更年期女性心血管猝死風險升高？3個護心習慣是不花錢的保養品

到了更年期，許多女性開始留意月經、睡眠與體態的變化，心血管健康也值得一起關注。停經前後，荷爾蒙與身體組成的改變，可能伴隨血脂及血管健康的變化，是重新檢視心血管風險的重要時機。

日本骨科醫師歌島大輔，建議從飲食、運動與睡眠這3大生活基礎著手。綜合專業機構建議，日常可以從安排魚料理、減少久坐，以及兼顧睡眠時間與品質開始，逐步建立有益心血管的生活習慣。

更年期是護心關鍵期！留意血脂、腹部脂肪與血壓變化

根據美國心臟協會資料，更年期過渡階段可能伴隨低密度脂蛋白膽固醇，也就是俗稱「壞膽固醇」的上升，以及腹部內臟脂肪增加、血管結構與功能改變等情況。因此，這個階段也是提早評估及管理心血管風險的重要時機。

另一方面，日本骨科醫師歌島大輔也特別提醒，隨著年齡增長，血管彈性可能逐漸下降，若同時受到高血壓、血糖異常等因素影響，也可能增加動脈粥樣硬化的風險，進而提高心肌梗塞、腦梗塞等心腦血管疾病的發生機率。

不過，女性進入更年期後，心血管風險的變化，涉及荷爾蒙、年齡及原有健康狀況等多重因素，不能單憑是否停經，就判斷個人的疾病風險。除了調整生活習慣，也應留意血壓、膽固醇等檢查結果，依個人狀況與醫師討論追蹤及管理方式。

更年期怎麼顧心臟？從飲食、活動與睡眠3方向做起

日本骨科醫師歌島大輔特別建議，從「飲食、運動與睡眠」3方向，重新檢視日常生活。要注意的是，這些方向可作為心血管保健的起點，但不能解讀成只要做到幾個習慣，就能保證避免猝死。

1. 飲食：不只看早餐有沒有吃，也要看整天吃了什麼

早餐經常省略的人，可以先回頭看看，是早上趕時間、前一晚吃太晚，還是整天用餐都不規律？

2019年刊登於《美國心臟病學會期刊》的一項研究發現，相較每天吃早餐者，不吃早餐者的心血管死亡風險較高。儘管這項研究顯示的是相關性，不能證明直接因果關係，也不是專門針對更年期女性的研究，但也提醒人們，日常飲食習慣可能與長期心血管健康息息相關。

想調整日常菜單，美國心臟協會建議每週吃魚2次，尤其可選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類，例如鯖魚、沙丁魚或鮭魚，有助維持心臟健康。

歌島大輔醫師也特別建議，每週安排2天為「青背魚日」，每次攝取約1份生魚片或掌心大小的魚排。同時，建議減少培根、火腿等高鹽且含防腐劑的加工肉品，改以青魚、雞肉或豆腐替代，減鹽又護心。

2. 活動：先減少久坐，再循序增加運動量

追劇、工作或滑手機，很容易一坐就忘了時間。一旦下肢肌肉缺乏收縮，會導致靜脈血流淤積，增加血栓形成的風險。

世界衛生組織建議，成人應減少久坐，以身體活動取代部分坐著的時間；即使是輕度活動，也有健康益處。原本活動較少的人，可以從少量開始，再逐步增加時間、頻率與強度。

歌島大輔醫師建議，每坐30至60分鐘就起立走動或起身裝水、補充水分，藉以增加運動量。此外，將短時間活動穿插在生活裡，有助於建立運動習慣，例如刷牙時抬腳尖、走路時邁開大步，就能帶來驚人效益。

其中，他最推薦的就是「樓梯間歇運動」，以較快的速度連續爬60階樓梯，每次大約進行1分鐘，每天重複3次，每週持續3天。

一項2019年的小型隨機試驗，將24名久坐的年輕成人分組，發現分散進行的爬樓梯訓練（運動零食），持續6週後可提升心肺適能。

不過，日常活動可以先從自己目前做得到的程度開始，再循序增加，無須一開始就追求快速爬樓梯或達到特定步數唷。

「樓梯間歇運動法」

• 前10秒：先放慢速度，讓身體逐漸進入運動狀態。
• 中間約40秒：以自己可以維持的較快速度連續爬樓梯。
• 最後10秒：再次放慢速度，讓呼吸與心跳逐漸恢復。
• 注意：若平時少運動、有心血管疾病或爬樓梯時出現胸悶、胸痛、明顯喘不過氣等症狀，應先諮詢醫療專業人員

3. 睡眠：兼顧睡得夠與作息規律，睡很久仍累要找原因

睡眠時間、品質與規律都值得留意。美國國家心肺血液研究所建議，成人一般每日睡眠時間可參考7～9小時，並維持規律的就寢與起床時間。固定作息的同時，也要預留足夠的睡眠時間。

如果睡了很久仍明顯疲倦，或出現夜間呼吸中斷、喘醒、白天嗜睡等情形，應與醫師討論是否需要評估睡眠問題，不能只靠睡眠時數判斷原因。

尤其更年期前後，女性睡眠呼吸中止症的風險可能增加。這是一種睡眠時呼吸反覆停止或減弱的疾病，可能影響夜間休息與白天精神。

美國國家心肺血液研究所提醒，女性患者也可能出現失眠、晨起頭痛、疲倦或夜間反覆醒來，未必明顯打鼾。如果這些困擾持續存在，不宜一概當成更年期的正常變化。

更年期女性的護心習慣常見問題 FAQ

Q1：女性進入更年期後，一定會得心血管疾病嗎？

答：不一定，停經雖然會提高血脂異常與動脈硬化機率，但疾病風險是多因素共同作用的結果。

Q2：為什麼特別推薦更年期女性吃鯖魚、鮭魚等「青背魚」？

答：因為青背魚富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸（EPA 與 DHA），每週安排兩次食用掌心大小的魚肉，比單純依賴紅肉能給予心臟更多保護。

Q3：膝蓋不好的更年期女性，可以做樓梯間歇運動嗎？

答：不一定，爬樓梯對膝關節的壓力較大，建議優先諮詢醫師與物理治療師。

Q4：更年期失眠打鼾不嚴重，為什麼也要懷疑睡眠呼吸中止症？

答：因為女性睡眠呼吸中止症常以「非典型」形式發作，往往沒有巨大打鼾聲。

Q5：不吃早餐真的會直接造成心臟病發作嗎？

答：不會直接導致發病，但長期不吃早餐常代表整體生活與飲食作息不規律。