你可以用幾種方法來製作自己的低成本益生菌：用市售益生菌膠囊開始發酵、用市售克非爾開始發酵，還有用市售起始培養物開始發酵。第一種選擇是最好的，因為它讓你能選擇包括基石菌種在內、含有盡可能多健康菌種和菌株的益生菌。
市售優格效果不佳？關鍵在「發酵時間太短」
用市售克非爾或起始培養物進行發酵的缺點，與用大多數市售益生菌進行發酵一樣，你不知道其中包含的特定菌種，且基石菌種可能並沒有被含括在內。如果可能，盡量選擇用市售益生菌膠囊開始進行發酵。
當使用這些方法製作優格時，我們會延長發酵時間，並在發酵混合物中加入益生元纖維，這一切都是為了在最後能得到最大數量的微生物。如果你選擇使用起始培養物，遵照與用益生菌膠囊發酵相同的指示進行發酵。使用我所提倡的獨家發酵方法，可以製作出菌數非常高的發酵物，每半杯份可以得到高達數千億個細菌。
走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我👉免費加入「早安健康LINE」👈讓我們帶著你一起越變越健康！
1.用市售益生菌自製優格
選擇有10種或更多菌種的益生菌作為起始物，但其中不能包含酵母菌屬、念珠菌屬或克魯維菌屬（Kluyveromyces）等真菌菌種（這些菌種會導致成品發酵成酒精）。
建議使用的發酵設備清單，例如像是優格機和舒肥機，這些設備能讓溫度維持在有利於微生物繁殖的範圍，因為每個菌種需要的溫度不同。
食譜
材料：1份，約946毫升
- 1顆益生菌膠囊的內容物
- 2大匙益生元纖維（例如菊糖、生的馬鈴薯澱粉）
- 約946毫升有機半對半鮮奶油（half-and-half）
做法：
- 將益生元膠囊內容物（打開膠囊，將內容物全部倒入）、益生元纖維和2大匙有機半對半鮮奶油（或其他可發酵的液體），在一個中型碗內混合。
- 先混成漿狀，以確保益生元纖維不會結塊。攪拌至充分混合。
- 攪拌加入剩餘的半對半鮮奶油（或其他液體）。
- 稍微蓋住（例如使用保鮮膜），放進發酵設備，用華氏106度（攝氏41.1度），發酵36小時。
- 製作下一批時，使用2大匙前一批的凝乳和（或）乳清。
2.用克非爾製作優格
克非爾是發酵的乳製品，通常含有十幾種以上的細菌菌種和數種真菌菌種。克非爾屬於最豐富的益生菌微生物來源，比大多數優格中能提供的少數幾種細菌菌種還要多。你可以藉由使用克非爾微生物發酵，自製可食用益生菌，來為自己省下大筆金錢。
廠商使用盡可能最短的發酵時間，這種做法只能得到最低的菌數。這就是為什麼市售優格幾乎無法帶來實際健康效益的原因。和味道與口感無關；而是和細菌數量有關。
大多數市售克非爾也同樣是用盡可能最少的時間發酵的。你可以對這一點做出改進，只要把市售克非爾的容器在台面上常溫再放置48小時左右，讓它進一步發酵即可。
不過，這裡有另一個你可以加以利用的小小策略：把克非爾重新發酵。藉著這種做法，你可以讓一長串的細菌菌種開始製作一種你能用來當作益生菌補充品的食物。
食譜
材料：1份，約946毫升
- 2大匙克非爾（如果使用超過1種，每個品牌用2大匙）
- 2大匙益生元纖維（例如菊糖、生的馬鈴薯澱粉）
- 約946毫升有機半對半鮮奶油（half-and-half）
做法：
- 將克非爾、益生元纖維和 2大匙有機半對半鮮奶油或其他可發酵的液體，在一個中型碗內混合。
- 先混成漿狀，以確保益生元纖維不會結塊。攪拌至充分混合。
- 攪拌加入剩餘的半對半鮮奶油（或其他液體）。
- 稍微蓋住（用保鮮膜或蓋得不是很緊的蓋子），放進發酵設備，用華氏106度（攝氏41.1度），發酵36小時。
- 製作下一批時，使用2大匙前一批的凝乳和（或）乳清。
本文摘自《超級腸道》／ 威廉・戴維斯William Davis M.D.（心臟科醫師、Realize Therapeutics聯合創辦人）／啟示出版
Authorized translation from the English language edition of Super Gut: Reprogram Your Microbiome to Restore Health, Lose Weight, and Turn Back the Clock by William Davis, MD, published in the United States by Hachette Go. Copyright © 2022 by William Davis, MD. This Complex Chinese translation published by arrangement with The Grayhawk Agency, CookeMcDermid Agency Inc., and Rick Broadhead & Associates Inc.
看了這篇文章的人，也看了...