我們知道，現代人在把足夠的纖維納入飲食裡這件事方面做得少的可憐。毫無疑問，從我們狩獵—採集者祖先採取的高纖維野生植物、塊根和塊莖飲食，過渡到為了甜味和低纖維含量而培育出的現代蔬菜和水果，再加上加工食品的氾濫，已經讓人類的纖維攝取量減少到只有過去的一小部分。
各種提供飲食建議的機構推薦的「解決方案」，大多著重在納入纖維素纖維，例如富含麥麩的早餐穀片和全穀類裡的纖維素纖維。纖維素是一種無法消化的纖維形式，會被動地通過胃腸道，不受人類和細菌兩者的消化作用影響，所以它能提供「體積」，卻幾乎沒有其他效果，因為它只會原封不動地進入馬桶。
穩血糖、降血脂，腸道好菌主食「益生元」
益生元纖維是許多腸道細菌物種的主要食物來源，這些細菌會將益生元纖維轉換成對人體健康極為重要的代謝物。藉由攝取充足的益生元纖維，為人類提供像是降低血糖、降低胰島素阻抗、較低的三酸甘油脂、降低脂肪肝發生的可能性，還有讓血壓下降等好處。
下列食物能提供大量的益生元纖維，餵養我們腸道內友善的微生物：
豆科植物
腰豆、黑豆、白豆（white beans）、其他富含澱粉的豆類、鷹嘴豆、鷹嘴豆泥、扁豆，還有豌豆是另一種形式的益生元纖維半乳寡糖的豐富來源。保持少量的分量，例如，¼到½杯，其淨碳水化合物不超過15克（總碳水化合物減去纖維），讓血糖變化的程度降到最低。
鷹嘴豆泥和鷹嘴豆能提供每半杯8克的益生元纖維（淨碳水化合物為13.5 克）。扁豆每半杯含有2.5克益生元纖維（淨碳水化合物為11克）。大多數豆類每半杯提供3.8克左右的益生元纖維。
白豆是益生元纖維最豐富的來源，可提供上述分量的2倍（每半杯的淨碳水化合物為12克）。
低糖高果膠，高益生元水果「酪梨」奪冠
水果類
因為現代的水果已經過育種，使纖維含量變低而糖分含量變高。因此將水果當作益生元纖維來源時，會伴隨著攝入過多糖分。水果是果膠這種重要的益生元纖維特別豐富的來源，而果膠具有能幫助培育健康細菌菌種、抑制病原性菌種，以及增加腸道丁酸鹽和其他脂肪酸的獨特特性。
果膠最豐富的水果來源包括了酪梨、黑莓、覆盆子、石榴和蘋果，每種水果一份都能提供1～2克左右的果膠，一份是一杯黑莓或覆盆子，或是一個中等大小的蘋果。
酪梨是其中的冠軍，它的果膠含量最多，平均每個酪梨只有4克淨碳水化合物，同時還含有大量的健康脂肪。你也可以購買果膠粉，不過要少量使用，因為裡面通常含有糖分。
種籽與堅果補纖維也養好菌
奇亞籽和亞麻籽
雖然還未被精確地定量，但奇亞籽和亞麻籽是兩種能提供好幾種纖維和一部分益生元的來源，此外還具有其他能為腸道微生物菌叢帶來有益效果的化合物。它們能夠很簡單地添加在果昔、優格、克非爾和烘焙食品中。
堅果
杏仁、核桃、胡桃、榛果還有開心果都富含有多酚化合物，並且具有益生元纖維的特性。有意義的益生元效應會在食用半杯左右分量的堅果時開始出現，堅果的皮應該也要包括在內（這表示食用以沸水去皮的杏仁所製成的杏仁粉，無法帶來相同的益處）。
就堅果來說，你在碳水化合物的攝取方面是相當安全的。舉例來說，一份半杯的杏仁裡面含有4.5克淨碳水化合物。生的和乾烤的（沒有添加麥芽糊精、糖或其他多餘的成分），是你最好的選擇。
不只蔬菜有益生元！菇類、蒟蒻與日常食材也護腸
蕈菇
蕈菇是被低估的多醣體來源，具有益生元纖維的特性，含有β-葡聚醣（與真菌的β-葡聚醣不同）、甘露聚醣（mannan）、半乳聚醣（galactans）還有多酚，全部都是能滋養微生物的化合物。當然，蕈菇很容易就能成為像是沙拉和清炒等菜餚中的一部分、與肉類一起食用、打成泥加入醬汁和肉汁裡，或者是放進湯裡。
蒟蒻麵條
蒟蒻麵是由源自魔芋（蒟蒻芋）的葡甘露聚醣（glucomannan）所製成的，是益生元纖維的豐富來源。它們最適合使用在像是清炒和拉麵等亞洲菜餚中。請找不含大豆或燕麥的產品。8盎司（約227克）蒟蒻麵含有大約2克益生元纖維。
適量的益生元纖維（通常是一般食用分量中含1～3克左右）也能從下列食物中獲得：
- 蘆筍
- 胡蘿蔔
- 豆薯
- 韭蔥
- 蕪菁
- 蒲公英葉
- 防風草
- 櫻桃蘿蔔
- 洋蔥
- 高麗菜
- 大蒜和紅蔥頭
- 球芽甘藍
本文摘自《超級腸道》／ 威廉・戴維斯William Davis M.D.（心臟科醫師、Realize Therapeutics聯合創辦人）／啟示出版
Authorized translation from the English language edition of Super Gut: Reprogram Your Microbiome to Restore Health, Lose Weight, and Turn Back the Clock by William Davis, MD, published in the United States by Hachette Go. Copyright © 2022 by William Davis, MD. This Complex Chinese translation published by arrangement with The Grayhawk Agency, CookeMcDermid Agency Inc., and Rick Broadhead & Associates Inc.