醫推3居家運動
核心肌肉不夠害腰痛駝背、常跌倒！
沒時間運動？每天 10 分鐘在家輕鬆練核心！很多人跟我說：「劉醫師，我真的很想運動，但工作太忙，下班只想休息，根本沒辦法去健身房！」
其實運動不一定要花大把時間，更不需要昂貴的器材。每天只要在家10分鐘，透過簡單的動作，就能有效鍛鍊身體最重要的「核心肌群」，讓你不只站得更穩、動作更俐落，也能避免許多健康問題。
核心肌群是什麼？
很多人以為核心就是「腹肌」，但事實上它是一整個區域的肌肉群，包含：
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- 腹直肌（六塊肌）
- 腹橫肌（最深層的腹肌，像天然護腰帶）
- 腹斜肌（讓你扭轉身體、保持平衡）
- 背部深層肌肉（豎脊肌、多裂肌，支撐脊椎的重要角色）
- 骨盆底肌與髖關節周圍肌群
這些肌肉一起合作，就像「身體的天然盔甲」與「力量的核心」，幫助我們完成日常所有的動作。
為什麼要鍛鍊核心？
核心肌群就像房子的地基，如果地基穩固，整棟房子就能承受壓力。反之，核心若不足，身體容易出現一連串問題：
- 改善姿勢 —— 減少駝背、肩頸痠痛、腰痠背痛
- 預防跌倒 —— 對於中高齡朋友，強化核心能降低跌倒風險，進而減少骨折、失能的發生
- 提升運動表現 —— 跑步更穩、打球更有力、日常活動更輕鬆
- 延緩老化 —— 核心強壯，平衡感和肌力更佳，維持年輕活力
換句話說，核心肌群的強度，決定了我們的生活品質。
每天 10 分鐘小運動示範
1.深蹲（Squat）
- 雙腳與肩同寬，想像屁股往後坐椅子，膝蓋盡量不要超過腳尖，背打直。
- 每次 10–15 下，重複 2–3 組。
- 訓練大腿、臀部與核心穩定，是最基礎也最有效的下肢訓練。
2.平板支撐（Plank）
- 以前臂和腳尖撐地，身體保持一直線，避免腰部塌下或屁股翹起。
- 每次維持 20–40 秒，做 2–3 次。
- 能全面鍛鍊腹肌、背肌與肩膀，對核心控制力提升非常有幫助。
3.超慢跑（Slow Jogging）
- 在家原地小步慢跑，腳尖輕輕點地，呼吸自然，保持微笑。
- 3–5 分鐘即可。
- 促進心肺功能、提升循環，又不會增加關節負擔。
小提醒
- 運動前務必花 1–2 分鐘做暖身（伸展手腳、活動關節），降低受傷風險
- 初學者可以先少量開始，逐漸增加時間與組數，不要急於求快
- 若有慢性病、膝蓋或腰椎問題，建議在專業指導下進行
- 每天固定同一時間做，養成習慣更容易堅持
「沒時間」不再是藉口！每天只要 10 分鐘，簡單的深蹲、平板支撐與超慢跑，就能讓你的核心更強壯。核心強，身體才穩，走路更挺拔，動作更靈活，也能有效預防跌倒、腰痛與老化。從今天開始，把這 10 分鐘投資在自己身上，未來會感謝現在的你！
原文出處／授權自【劉博仁醫師 基因營養功能醫學專家】臉書粉絲專頁
作者簡介：劉博仁醫師，2009年《商業週刊》百大良醫專刊推薦醫師、教學醫院營養醫學門診創始人。現任：台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台中科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學學會理事長。
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