每天10分鐘！耶魯醫學博士推最簡單不老大腦訓練法「正念呼吸」

畢業於耶魯大學醫學院，同時擁有日本與美國醫師執照的醫學博士久賀谷亮，長期投入腦科學研究。他在《大腦不老，長壽才有意思》書中指出，「冥想」對延長端粒有幫助，研究指出，持續冥想3週後，端粒的長度增加了。研究證實短期冥想能幫助減輕壓力與清除腦部廢物，長期冥想還有提升免疫力予延長端粒的效果。

菁英都在用的最強大腦休息法「正念」

正念排除了所有宗教元素，單獨提取出冥想中「對人體有助益的部分」，就連重視實用性的美國人都願意使用。

「像我這樣滿腦子雜念的人也做得到嗎……？」

「放心吧，一定可以的！坐到那張椅子試試。背部輕輕挺直，腹部放鬆。注意身體有沒有哪裡緊繃？全身放鬆下來。輕輕閉上眼睛。準備好了以後，試試呼吸。話雖如此，不需要特別深呼吸。反而應該像原本那樣自然地呼吸，不用刻意改變，只要保持呼吸就好。」

「再來，將注意力放在呼吸上。訣竅在於，將注意力放在『和呼吸有關的身體感覺』上。仔細感受吸進空氣後，空氣穿過鼻子的感覺，以及空氣進入身體，腹部鼓起來的動作等。」

不必刻意「消除雜念」

「雜念差不多出來了吧？」完全被說中了。

「雖然一開始是將注意力放在呼吸上，但思緒應該又在不知不覺間從『當下』的呼吸，飄向過去或未來。這就是DMN（大腦預設模式網路）的活動，使大腦疲勞的『自我束縛』。」

正念的第一步，就是「覺察到」自己的內心開始徬徨了。如果滿腦子都是雜念的話，平常甚至不會意識到自己滿腦子都是雜念。光是覺察到這一點，大腦就已經比幾分鐘前有了大幅成長。

正念的目的並不是消除雜念。當將注意力放在呼吸上，覺察到內心處於徬徨狀態時，就已經慢慢地讓注意力重新回到呼吸上。如此而已。如果又出現雜念，就再重新覺察、回到呼吸。重複這個步驟。這就是正念最基本的型態—正念呼吸法。

打造「不老大腦」 每天10分鐘正念練習

沒想到什麼都不做，全心專注在「當下」，竟然是一件如此困難的事情……10分鐘內，注意力已經不知道飄到多少地方……腦海中接連不斷跳出各種想法，搞不好被雜念控制的時間比專注的時間還多。

「剛開始每個人都是這樣的。重點是，就算無法如預期那樣專注，也不要責怪自己。每天持續做10分鐘試試看，就會親身感受到，內心徬徨的狀態逐漸減少。」

這真的有效嗎？

「根據現階段的科學研究成果，正念可謂是讓大腦不老化的最有效方法之一。更何況，幾乎再也找不到其他方法能如此輕易實踐了，這簡直就是全世界第一簡單的不老大腦打造法。」

本文摘自《大腦不老，長壽才有意思：耶魯醫學博士親授，每天10分鐘的簡單方法》／久賀谷亮（美國神經精神醫學學會認證醫師、TransHope Medical院長）／圓神出版