戒澱粉後重新吃飯體重暴增？減重醫曝「不是變胖」關鍵

很多人想減重，第一個念頭就是「少吃澱粉、控制熱量」，短期內確實可能看到體重下降。不過，一名戒吃澱粉長達半年的減重學員，好不容易看到體重逐漸下降，恢復吃飯後，體重卻在短短3天內增加0.6公斤，讓他焦急求助醫師，詢問是不是又該把飯量減回去。

對此，減重醫師蕭捷健連忙制止「千萬不要」，並在臉書提醒，長期大幅減少澱粉後重新攝取碳水化合物，體重短時間回升不一定代表脂肪增加，很可能與身體肝醣及水分變化有關。此時若看到體重計上的數字上升，就急著再次砍掉飯量，反而可能陷入「節食減重、恢復飲食、體重回升、再次節食」的惡性循環。

戒澱粉體重掉很快，不代表脂肪減得快！經典研究揭真相

不少人剛開始減少澱粉時，很快就能看到體重下降，因而誤以為是體內脂肪正在大量減少。事實上，減重初期的數字下滑，很大一部分受體內水分變化的影響。

1976年發表於《Journal of Clinical Investigation》的研究，招募了6名肥胖受試者進行為期10天的飲食實驗，比較每日800大卡的低碳水高脂飲食，以及同為800大卡、含有碳水化合物的混合飲食。

實驗結果顯示，低碳水組平均每日減少466.6公克體重，混合飲食組則減少277.9公克，單看數據，低碳水組的減重速度確實顯著較快。

但進一步分析流失的成分後發現，低碳水組減少的重量中有高達61.2%是水分，脂肪僅占35%，反觀混合飲食組流失的重量中，有59.5%屬於脂肪，水分僅占37.1%。

這項研究顯示，低碳水飲食所帶來的快速甩重，有很大比例是水分流失，也無法直接將體重減輕的幅度與脂肪減少量畫上等號。

吃回澱粉體重反上升？肝糖回補會帶著水分一起增加

當碳水化合物的攝取量長期偏低，體內儲存在肝臟與肌肉中的肝糖也會逐漸減少。一旦重新開始攝取碳水化合物，肝糖會陸續補充回體內，水分也會隨之留存於組織中。

2015年發表於《European Journal of Applied Physiology》的研究中，研究團隊觀察9名有氧訓練者在長時間運動脫水後補充碳水化合物的生理變化，藉此分析肌肉肝糖與水分的恢復過程。

研究發現，在特定補水條件下，肌肉每儲存1公克肝糖，約會伴隨3公克水分；而在充分補水的情況下，肌肉水分增加的幅度甚至可能高於單純隨肝糖儲存而增加的比例。

因此，長期減少澱粉攝取後重新恢復吃飯，體重計上的數字短時間內上升，未必代表脂肪增加。其中一個可能原因，就是碳水化合物恢復攝取後，體內肝糖逐漸補回，同時帶動水分儲存，使體重出現暫時性的回升。

3天胖0.6公斤就是復胖？醫師：體重增加不等於脂肪增加

除此之外，看到體重上升0.6公斤，多數人的第一反應往往是「自己又胖了」。然而想要在短時間內增加0.6公斤的純脂肪，必須累積相當龐大的額外熱量。

假設依一般的熱量公式估算，增加1公斤脂肪約需要7700大卡的熱量盈餘，光是0.5公斤就需要3850大卡，儘管實際變化仍會受個人代謝率影響，但依然能作為參考基準。

蕭捷健醫師強調，儘管恢復吃飯後短短3天內增加的0.6公斤，不能全盤歸咎於脂肪增加，短期體重起伏也可能受到肝糖與水分變化影響。

不過這並不代表體重增加全與脂肪無關。一旦長時間攝取的總熱量持續高於身體消耗量，脂肪依然會逐漸堆積，因此仍須透過較長期的數據變化來判斷才較為精準。蕭捷健醫師建議，將觀察期拉長至2週左右，以長期的整體體重趨勢來評估實際狀況。

澱粉與體重變化的常見問題 FAQ

Q1：戒澱粉後重新吃飯，3天胖0.6公斤是脂肪嗎？

答：不是，短期增加的體重不能全盤歸咎於脂肪。重新攝取碳水化合物後，肌肉肝糖會逐漸補回，並伴隨水分儲存，因此體重可能在短時間內上升。

Q2：為什麼戒澱粉後，體重一開始會掉得特別快？

答：主要可能與水分流失有關。研究發現，在800大卡飲食實驗中，低碳水組減少的體重有61.2%來自水分，不能直接把快速掉重等同於大量減脂。

Q3：吃回澱粉後體重上升，是不是代表減重失敗？

答：不一定。碳水化合物恢復攝取後，體內肝糖會逐漸補回，同時伴隨水分儲存，因此短期體重回升不一定代表脂肪增加。

Q4：看到吃飯後體重上升，需要立刻把飯量減少嗎？

答：不需要因為幾天的體重變化就急著再次減量。蕭捷健醫師建議將觀察期拉長至約2週，以整體體重趨勢評估變化，而不是只看單日數字。

Q5：長期吃得很少又持續運動，可能出現什麼問題？

答：可能出現疲勞、掉髮甚至月經異常等問題。