台灣正式邁入超高齡社會，平均壽命雖持續延長，但活得久不代表活得好。調查顯示，「不健康餘命」已接近總餘命的10％，代表不少人晚年可能面臨臥床、行動受限的風險。
想縮短不健康餘命，維持行動力是關鍵。日本東京大學名譽教授北村俊雄醫師曾深陷相同困境，他曾因滑雪意外導致左邊膝蓋半月板嚴重撕裂，最後卻能在未動手術的情況下成功恢復，也為深受膝痛困擾的年長族群帶來新的啟示！
膝蓋痛就該多休息？日醫「不敢動」反而讓腳萎縮惡化快
很多人在膝蓋疼痛時，第一個直覺就是「少走動、多休息」，但北村教授回憶，受傷約20年後，他在瑞士出差時膝蓋突然發炎惡化，幾乎無法行走。回到日本後，他整整一個月避免使用左腳，本以為能讓傷勢恢復，結果情況反而更嚴重。
他陸續諮詢兩位骨科醫師，都認為可能需要手術。由於北村教授希望盡量避免開刀，決定再尋求第三位、專長運動醫學的資深骨科醫師意見，而這次諮詢也成為轉機。原來，因疼痛刻意少用某隻腳，周邊肌肉會快速萎縮。北村教授指出，當時他膝蓋一彎曲就發出「喀喀」聲，這不是關節壞掉，而是因為肌肉萎縮、骨頭摩擦發出的求救聲。
東大教授的「護膝神招」，靠腿屈伸找回行動力
如果膝蓋周邊的肌肉不夠強壯，關節就必須承擔所有的衝擊力。北村教授因此聽從前輩骨科醫師的建議，先從最根本、卻也最容易被忽略的「肌肉訓練」做起。這套動作不需要昂貴器材，只要每天利用零碎時間就能完成：
尋找支撐
單手輕輕扶住牆壁或椅子，維持身體平衡。
（圖像由AI生成） 單腳站立
將患側那隻腳緩慢地進行向前屈伸的動作，以1秒屈伸1-2次的頻率練習。
小訣竅
練習時可以感受肌肉受力的重量，緩慢且有節奏，效果比快速晃動來得更好
北村教授的實際經驗是，起初一開始頂多能做到50下，兩週後可以增加到200下，僅僅一個月，膝蓋疼痛完全好轉，雖然半月板因為沒動手術可能並未完全康復，但透過強健的肌肉支撐，他至今行走自在順利、膝蓋痛也沒有復發，這個鍛鍊習慣也維持了超過20年。
骨科名醫呂紹睿也曾分享「護膝3運動」，下一頁繼續了解怎麼做👇