魚油功效和挑選指南》魚油什麼時候吃、EPA和DHA差別

魚油是EPA、DHA等Omega-3脂肪酸的常見來源，想補充魚油，除了了解EPA、DHA的生理角色，更重要的是看懂產品標示中的實際含量、魚油型態與品質資訊。

• 魚油功效怎麼看？ EPA、DHA與心血管、發炎反應等已有相關研究，但研究使用的劑量、製劑與族群不同，不能直接視為所有市售魚油的效果。
• 魚油怎麼挑？ 重點看每份EPA＋DHA實際含量、TG／EE／rTG型態、原料來源及檢驗資訊，不是濃度越高就一定越好。
• 魚油一天吃多少？ 衛福部規範一般食品原料中的EPA＋DHA每日食用量為2公克以下，但這是食品原料使用限制，不代表每個人都建議補充2000mg。
• 魚油什麼時候吃？ 可依產品標示隨餐或飯後食用；若正在使用影響凝血或血小板功能的藥物、有凝血問題或準備接受手術，補充前應先詢問醫療專業人員。

目錄

魚油是什麼？認識Omega-3、EPA與DHA

Omega-3是一類多元不飽和脂肪酸，主要包括EPA、DHA與ALA。克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）指出，由於人體無法自行製造足夠的Omega-3，需要透過飲食攝取。

因此，許多人會透過補充魚油，作為Omega-3脂肪酸的補充來源 。

EPA與DHA有什麼不同？

EPA與DHA都屬於Omega-3脂肪酸，但在人體中的分布與生理角色有所不同。EPA參與人體多項生理反應，也是部分脂質介質的前驅物；DHA則是細胞膜的重要結構脂肪酸之一，在大腦及視網膜等組織中具有一定含量。因此，挑選魚油時不能只看包裝正面的魚油含量，更要確認其中真正含有多少EPA與DHA。

魚油有什麼好處？4大Omega-3研究重點

Omega-3與人體健康的關係受到許多研究關注，包括心血管、大腦與神經系統、眼睛及發炎反應等領域。不過，不同研究使用的EPA、DHA比例、劑量、製劑與研究族群可能不同，因此以下研究結果不能直接視為所有市售魚油產品都具有相同效果。

Omega-3與心血管健康

國際心血管期刊《Methodist DeBakey Cardiovascular Journal》發布的系統回顧指出，每日給予處方劑量4g的長鏈 Omega-3脂肪酸，對於三酸甘油酯偏高（135～500mg/dL）的患者，空腹數值通常能顯著降低20%至30%；而對於三酸甘油酯極高（≥500 mg/dL）的重度患者，降幅更超過30%。

此外，《新英格蘭醫學雜誌》的REDUCE-IT多中心臨床試驗也顯示，每日補充4g的高純度EPA乙基酯，能降低心血管死亡、非致死性心肌梗塞與中風等重大缺血性事件約25%風險。

DHA與大腦、神經系統健康

大腦是全身脂肪含量極高的器官，其中長鏈不飽和脂肪酸有超過30%是DHA。DHA具備高彎曲度之分子結構，能嵌入大腦皮質與海馬迴神經元之細胞膜中，維持細胞膜的流動性與神經傳導物質受體的敏感度。

Omega-3與眼睛健康

魚油中的DHA是視網膜的重要脂肪酸成分之一，有助於維持視網膜感光細胞與神經組織的正常生理功能。

想進一步了解Omega-3、Omega-6等脂肪酸的差異、食物來源與健康作用，也可從日常用油選擇掌握補充方式。請參考👉Omega脂肪酸怎麼補？醫師解析好油選擇

魚油可以抗發炎嗎？EPA、DHA與發炎反應的關係

一項針對久坐、過重或肥胖熟齡族群進行的16週隨機雙盲安慰劑對照試驗發現，補充富含DHA與EPA的魚油後，受試者的退化性關節炎相關疼痛與疾病負擔有所下降。不過，研究作者也指出，目前仍需要針對經臨床確診的退化性關節炎患者進一步研究。

台北榮總營養部陳佑霖營養師也指出，飲食中適量攝取魚油等食物，搭配足量纖維與運動，有助於減緩膝退化性關節炎患者的疼痛感受。

Omega-3如何參與發炎相關生理反應？

EPA與DHA進入人體後，可以成為細胞膜的一部分。當細胞膜中的EPA、DHA增加，脂肪酸組成也會跟著改變，進而影響身體製造部分與發炎反應有關的物質。

英國南安普敦大學Philip C. Calder教授的研究指出，Omega-3脂肪酸除了會影響細胞膜的脂肪酸組成及部分發炎相關介質的生成，也可能影響NF-κB等與發炎反應有關的訊息傳遞機制。簡單來說，Omega-3並不等同於藥物的抗發炎作用，而是參與人體調節發炎反應的過程。

想從日常飲食調整慢性發炎，可進一步掌握抗發炎食材、Omega-3等關鍵營養素，以及應減少的促發炎食物。請參考👉抗發炎飲食怎麼吃？10種食物與避坑指南

什麼是消退素（Resolvins）？

發炎也不是症狀減輕後就自動結束。當身體處理完受傷或感染等問題後，還會啟動促進發炎消退的調節機制，讓發炎反應逐漸消退並恢復正常狀態。

哈佛醫學院Charles N. Serhan教授說明，人體存在一套主動調節發炎消退的機制，而EPA與DHA可以作為部分「特化促消退介質」（Specialized Pro-resolving Mediators，SPMs）的前驅物，其中就包括消退素（Resolvins）。

魚油怎麼挑？4大重點看EPA、DHA含量與魚油品質

不少人在挑選魚油時，只注意魚油膠囊有幾毫克，卻忽略魚油型態、濃度，以及真正攝取到多少EPA與DHA。因此，想要挑選魚油，必須掌握以下4大重點：

第一點：看Omega-3濃度

環境部化學管理署的文章提到，魚油商品所標示的「%數」越高，代表每單位的魚油產品能攝取到的Omega-3含量越高，然而魚油的顆粒大小依品牌而有所不同，所以即使百分比數值不高、只要膠囊容量大，一顆也能吃夠足量的Omega-3。

第二點：看EPA、DHA毫克數

購買時別只看「膠囊總重量」，更要看包裝標示的 EPA 與 DHA 實際毫克（mg）數。EPA 與 DHA 屬於自願標示營養素，優質品牌通常會完整揭露，且實際含量不低於標示值的 80%。一般成人日常基礎保健，每日攝取 250~500mg 的 EPA+DHA 即可滿足代謝所需；若有加強循環、銀髮族調理等特殊生理需求，則可拉高至 1000mg 以上；另有三酸甘油酯偏高或其他疾病需求者，補充量與產品型態應由醫師或藥師依個人狀況評估。

第三點：比較TG、EE與rTG型態

目前市面上的魚油型態可依加工方式分為TG、EE與rTG三種。根據台灣健康醫學協會的資料介紹，rTG（Re-esterified Triglyceride）主要是透過再酯化製程，將高濃度的游離脂肪酸重新組成符合人體消化酵素結構的三酸甘油酯型態，不僅EPA和DHA濃度可維持50～70%，人體腸道生物利用率與吸收速度優於另外兩種類型的魚油。

第四點：第三方檢驗與認證可作為選購參考

廠商送檢「第三方檢驗」是關鍵。選購魚油時，可留意產品是否提供第三方檢驗或認證資訊，例如 IFOS 等機構的檢測報告。除了重金屬、戴奧辛與多氯聯苯，也可查看過氧化價（POV）、茴香胺價（p-AV）與總氧化值（TOTOX）等氧化相關指標。

不過，就算產品當初通過 IFOS 認證，也不代表它能永遠「新鮮」。減藥藥師胡廷岳強調：魚油開封後，如果長期曝露在高溫、光照下，還是會慢慢氧化酸敗，吃起來依舊有明顯魚腥味或油耗味。以台灣潮濕悶熱的天氣，建議魚油避光冷藏保存，並在開封後三個月內盡快吃完，言下之意就是「不要買太大罐的」，吃不完就變成浪費錢。

魚油什麼時候吃最好？每日攝取量與專家建議吃法

許多民眾習慣一大早空腹吞保健食品，但其實魚油中的Omega-3屬於脂溶性營養素，分解與吸收都需依賴食物中的油脂刺激膽囊收縮、分泌膽汁與胰脂肪酶。

魚油空腹吃還是飯後吃？

減藥藥師胡廷岳指出，魚油屬於脂溶性營養素，需要靠油脂輔助吸收，若空腹服用魚油，則可能導致吸收率會大幅下降。因此建議在「飯後吃」效果最好，特別是一天當中哪一餐油脂含量較豐富(通常是晚餐)，就固定在那一餐隨餐食用，有助於吸收。

一天吃多少EPA和DHA？

衛生福利部公告「食品原料魚油之使用限制」指出，魚油作為一般食品原料時，每日食用量以所含EPA及DHA總量計，應為2公克（2000mg）以下。

然而魚油補充量應看EPA＋DHA實際含量、平常飲食攝取與個人健康狀況，不代表每個人都需要補充至2,000mg。尤其是三酸甘油酯、心血管疾病或其他疾病患者，在攝取魚油前，建議先由醫師評估再行補充。

魚油有哪些副作用與禁忌？這些族群補充前先問醫師

魚油雖然是耐受性良好的保健食品，但由於 Omega-3 本身具備輕微抑制血小板凝集與抗血栓的生理特性，在特定健康狀況與用藥情境下，務必謹慎評估：

1. 正在使用抗凝血、抗血小板藥物者

Omega-3可能影響血小板功能，若術後正在服用抗凝血藥物（如 Warfarin、華法林）或抗血小板藥物（如 Aspirin、阿斯匹靈、Plavix 保栓通）者，張家銘醫師接受《早安健康》專訪時特別提醒，此類病患若想補充魚油，務必事先告知心臟科或主治醫師，在醫師監控凝血時間（INR）的前提下調整劑量。

2. 準備手術、拔牙或其他侵入性治療者

亞東醫院藥師陳甄伶提醒，魚油具有抗凝血作用，若是準備開刀手術、拔牙的人，最好提前一周暫停吃魚油，避免影響凝血功能，之後也要視傷口復原狀況，經醫師許可後再繼續服用。

3. 魚類、海鮮過敏者

克里夫蘭醫學中心指出，若過去曾對深海魚類、海鮮產生嚴重過敏反應者，應避免食用魚類來源之魚油產品，可改由植物性微藻油等植物性 Omega-3 作為替代來源。

4.補充高劑量 Omega-3 者

值得一提的是，減藥藥師胡廷岳小心提醒：研究中用來證實魚油能降低心血管事件的劑量，多半屬於高劑量的「處方等級」，這也同時觀察到「心房顫動」的發生率上升。而心房顫動最嚴重的後果是血栓性腦中風（中風機率比一般人高出 5 倍，台灣每 6 起中風有 1 起與心房顫動相關），另外，心房顫動患者長期容易導致心衰竭。這表示：劑量並不是越高越好，想要有特殊效果，就必須負擔它的副作用。

5.同時補充其他「活血」保健品或中藥材者

藥師胡廷岳的親身經歷提到：父親曾同時服用銀杏與魚油，而導致眼角微血管破裂，眼睛紅通通。因此，常見的保健品和中藥材本身也有輕微的抗凝血效果，服用魚油時務必特別當心：

魚油常見問題FAQ

Q1：魚油和魚肝油一樣嗎？

不一樣。魚油主要提供EPA、DHA等Omega-3脂肪酸；魚肝油則取自魚類肝臟，除了脂肪酸之外，也含有維生素A與維生素D。

Q2：魚油可以和鈣片、維生素D一起吃嗎？

營養師陳怡錞表示，從臨床實務與營養學教科書來看，過多油脂確實會競爭干擾鈣質的吸收率，也有不少同時吃鈣和魚油導致排便不順的案例，分開吃後即顯著改善。因此建議還是將鈣和魚油就分開為佳。

Q3：素食者可以用藻油取代魚油嗎？

藻油可以作為Omega-3來源之一，因此不吃魚或採素食飲食的人，可以依產品成分與自身飲食需求選擇適合的藻油產品，以替代魚油補充Omega-3。不過不同藻油產品的 EPA、DHA 比例差異很大，選購時應確認每份實際含有多少 EPA、DHA。

Q4：魚油膠囊太大，可以剪破或咬破嗎？

不一定，應先確認產品標示。部分魚油軟膠囊不適合剪破或咬破食用，若為腸溶或特殊劑型，更不應自行破壞膠囊。若有吞嚥困難，可選擇較小顆膠囊、液態魚油，或依產品標示與醫療專業人員建議食用。

Q5：魚油要吃多久才有感？

魚油的效果沒有固定答案，會受到補充劑量、EPA／DHA 比例、原本飲食中魚類攝取量、健康狀況及觀察指標影響。但根據英國南安普敦大學 Philip C. Calder 教授的臨床動態整合研究指出，受試者補充高濃度魚油進行追蹤，免疫細胞膜的脂肪酸組成，大約是在連續補充8至12週的時間進程中逐步嵌入並穩定，同時促炎物質也有顯著下降。若是為了血脂異常、心血管疾病或其他特定健康問題補充，應依醫師建議追蹤血脂、症狀或其他相關指標。