鈣從哪裡來比較好？當然是「吃食物」！
根據美國腎臟學會與腎臟基金會的最新建議：
- 建議每日從食物中攝取 1,000～1,200 毫克的鈣質，
- 優先選擇膳食來源，如乳製品、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜的花椰菜等。
- 減少對鈣補充劑（鈣片）的依賴，除非醫師建議才需額外補充。
補鈣劑不是不能吃，但時機很重要！
那你會問蔡營養師，現實生活忙碌，吃鈣片應該沒問題吧。
千萬不要空腹吃鈣片！因為空腹時腸道裡沒有草酸，這時候補進來的鈣質會進入血液循環，並進一步濃縮到尿液中，反而增加尿中鈣濃度，形成結石的風險！
蔡營養師建議做法是：在主餐時或與食物一起服用鈣片。這樣可以讓鈣和草酸在腸道中結合，進一步減少結石形成。
哪些食物含鈣又有利於預防結石？
- 牛奶、優格（天然、低糖）
- 起司（建議低脂）
- 小魚乾（連骨吃下肚）
- 芥藍菜、地瓜葉、油菜（草酸較低的綠葉菜）
- 黑芝麻（可加在飯上、豆漿裡）
這些食物既天然又營養，遠比一顆鈣片來得安全、有效！
結論
吃對鈣、才不會長結石！尿路結石不是「鈣」惹的禍，而是「錯誤的攝鈣方式」與「攝鈣量過低或錯誤時機」造成的。
- 優先從飲食攝取鈣質，每天 1000–1200 mg 最理想。
- 避免空腹補鈣，補鈣要配飯吃！
- 草酸鈣結石最怕你草酸吃多，又沒鈣跟它結合！
- 預防結石要多喝水，保持排尿大於兩千毫升。所以，下次聽到有人說，「腎結石不能吃鈣」，記得溫柔地糾正他：「其實你應該更需要吃對的鈣！」
作者介紹：蔡正亮營養師，學經歷：台北醫學大學保健營養碩士、初級保健食品工程師、杏輝藥品法規襄理，出版《營養師教你不用怕，用實證科學破27個常見飲食迷思》、《營養關鍵32問》臉書粉專：蔡正亮營養師專欄教室
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