你愛吃的魚上榜？飲食指南草案列「避免清單」想挑新鮮好魚學3招

想要攝取蛋白質，該怎麼吃更好？衛福部今年3月預告第九版「國人膳食營養素參考攝取量（草案）」與「每日飲食指南（草案）」，針對「豆魚蛋肉類」的攝取順序提出明確建議。其中，魚類更進一步納入「健康＋環境永續」的挑選原則，甚至點名有「6類魚」不建議優先食用，引發關注。

魚比紅肉更健康？日本醫師實測三酸甘油脂少一半

雖然紅肉富含吸收率較高的血基質鐵，但若三餐幾乎都以紅肉為主，甚至經常食用香腸、培根等加工肉品，可能在不知不覺中攝取過多飽和脂肪。且國際癌症研究總署（IARC）還曾指出，每天食用100克的紅肉會增加17%罹患大腸癌的風險，長期影響不容忽視。 

相較之下，魚類堪稱「健康加分王」，以地中海飲食為例，便是以魚類與海鮮作為主要蛋白質來源。魚油中的Omega-3脂肪酸具有抗發炎效果，如同人體消防隊，有助降低心血管疾病風險。日本預防醫學專家大平哲也醫師也曾親身實驗，連續三餐以魚取代紅肉，成功讓三酸甘油脂下降一半。

根據第九版《國人膳食營養素參考攝取量》草案，為降低飽和脂肪攝取風險，建議補充蛋白質時應以「豆、魚、蛋、肉」為順序選擇。也就是說，在肉類之前，國健署建議優先攝取豆類、魚類、蛋類作為更理想蛋白質來源。 

魚類怎麼挑？飲食指南草案列「資源量分級」當季新鮮最優

事實上「豆魚蛋肉類」中的「魚類」並不僅限於魚本身，還涵蓋蝦、貝類、甲殼類與頭足類等常見海鮮。要注意的是，一般來說紅肉魚的腹部脂肪含量較高，而白肉魚則相對清爽；至於蝦、貝類與頭足類（如烏賊、章魚），整體脂肪含量普遍更低。

在挑選食材時，除了營養價值，還可以納入環境永續與生態平衡的考量。國健署在新的飲食指南草案中，依據海洋資源狀況將魚種分成三類，並提醒民眾選購海鮮時，優先挑選具有認證標章、來源透明，或來自管理良好的近海捕撈與養殖產品，以國產魚為優先，有助於減少碳足跡。此外，也建議多選擇生態鏈中、低階物種，例如相較色彩鮮豔的珊瑚礁魚類，銀白色的洄游性魚種通常是更環境友善的選擇。 

【海鮮資源量分級】（國人膳食營養素參考攝取量第九版草案）

1.建議食用：資源量尚稱豐富，食用牠們對環境影響較低

文蛤（蛤蜊）、牡蠣（蚵仔／青蚵）、虱目魚、台灣鯛魚（花腹鯛／白腹鯛）、正鰹（煙仔／炸彈魚／煙仔魚）、白帶魚（白魚／帶魚）、紅紋（杜氏鰆）、鬼頭刀（飛烏虎）、台灣鯛、養殖烏魚（烏魚子）、養殖淡水魚（香魚／鯉魚／鱸魚）、養殖白蝦

2.斟酌食用：數量較少，捕撈的漁業管理尚未完善。食用須特別留意其漁法、漁期及產地。

海蝦（草蝦／沙蝦／斑節蝦等）、烏賊（花枝／墨魚）、章魚、魷魚、吻仔魚（吻仔魚）、肉魚（肉鯽魚／刺鯧）、白鯧（銀鯧／正鯧）、紅目鰱（赤目鰱）、扁魚（煙仔魚）、金線魚（金線鰱）、海鰻、旗魚、鮪魚（串仔）、鯖魚（七星鯖／金目鯖）、養殖石斑（龍虎斑、龍膽石斑）、養殖黑鯛（黑格）

3.避免食用：已遭過度捕撈，族群數量難以恢復，儘量避免食用。

黃魚（黃花魚／大黃魚）、鯊魚、馬加鰆（土魠）、野生石斑、野生烏魚（烏魚子）、圓鱈（美露鱈／智利海鱸／南極鱈）

為保護海洋生態平衡、並讓漁業資源得以生生不息，漁業署針對繁殖力較低、成長期較長，或容易混獲其他物種的漁業加強管理，透過設置禁漁區、禁漁期與控管總漁獲量等方式，減少對海洋的衝擊。同時也會在特定重要漁港執行漁獲查核與統計，掌握資源變化，作為後續管理依據，朝向永續漁業發展。

海鮮怎麼買更內行？魚、蝦、貝「3大挑選指南」一次看

台灣因洋流交會，孕育出多樣且豐富的魚類資源，可食用的經濟魚種多達數百種。也因此，民眾在挑選海鮮時，其實不需要執著於特定魚種，建議以「當季、新鮮」為原則來選購漁獲，例如可以掌握以下幾個內行挑選的訣竅，通常外觀自然、有彈性、無異味，就是新鮮的關鍵指標：

• 魚類可看眼睛是否清亮、魚鰓鮮紅、魚身有光澤且魚腹有彈性；魚片則以色澤自然、無異味為佳。
• 貝類挑外殼乾淨、輕觸會閉合的較新鮮，開殼無反應多半已經死亡，牡蠣則以汁液清澈無異味為判斷重點。
• 蝦類應選色澤自然、肉質緊實有彈性，若蝦頭蝦殼變黑或鬆散軟爛代表品質下降。蟹類建議選活蟹、手感沉重者，通常肉質較飽滿。

不同魚種之間往往可以互相替代，即使當天買不到某種魚，仍有其他新鮮選擇可滿足需求。順應季節食用，不僅能享受最佳風味與營養，也是在日常飲食中實踐海洋永續的簡單方式喔！