接近80歲的長者，竟能深蹲扛起80公斤槓鈴，體力絲毫不輸年輕人，甚至肌肉量每年還持續增加？這樣驚人的體能表現，來自日本77歲的抗老名醫鎌田實。他神奇逆齡、且維持神采奕奕的關鍵，其實藏在每天的飲食習慣裡，特別是「早餐一定要補足蛋白質」！
77歲還在增肌，深蹲扛80公斤槓鈴！體能狀態媲美年輕人
研究指出，年過40歲後，肌肉量會以每年1％至2％的速度流失，60歲後速度還會加快，增加老後跌倒、臥床的肌少症隱憂。然而，77歲的日本名醫鎌田實卻打破規律，肌肉量每年逆勢增加100公克左右，兩年前他深蹲負重僅66kg，如今已能扛起83.5kg槓鈴，雪季甚至能連續滑雪70 天，同時兼顧寫作、節目通告與醫療工作，展現驚人的「逆齡」體能。
還只靠麵包果腹？早餐補足蛋白質，握力與肌肉表現更佳
鎌田實認為，自己維持強健肌力的關鍵於「吃對營養、吃對時間」。他引用研究指出，比起集中在晚餐，早餐攝取充足蛋白質的長者，其骨骼肌指數與握力表現明顯更優。台灣與日本飲食習慣相似，早餐常以吐司、稀飯、麵包等澱粉類為主，導致蛋白質缺口，這正是肌肉流失的隱形兇手，因此在三餐中他特別重視早餐的營養配置。
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觀念翻轉未必要「先吃菜」？樂齡族應落實蛋白質優先
另外，雖然「先吃菜、最後才吃飯」能幫助血糖穩定，但對中高齡族群而言，胃口不如年輕時期，過多膳食纖維可能因飽足感導致蛋白質攝取不足，甚至影響吸收。日本厚生勞動省在《日本人飲食攝取標準（2025年版）》中的修訂，竟刪除了「先吃富含膳食纖維的蔬菜可抑制血糖、預防管理糖尿病」等相關描述，也反映了這個觀點逐漸受到重視。
簡單來說，如果餐餐都讓蔬菜填飽肚子，反而可能導致蛋白質吃不夠。鎌田醫師建議，先吃魚或肉補充蛋白質，再吃沙拉、蔬菜，白飯最後吃。這不僅能兼顧血糖，更能確保身體優先獲得修復肌肉的原料。
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