越不敢動，膝蓋壞更快！專家教3招居家保養告別疼痛卡卡

覺得蹲下去就站不起來，上下樓梯覺得膝蓋卡卡，連出門去菜市場買菜，走沒幾步膝蓋就隱隱作痛，這些經驗是許多長者的日常。日本知名柔道整復師高橋陽平提醒，許多人以為膝蓋痛就要多休息，結果越不敢動，膝蓋關節就越快僵硬，陷入惡性循環。想要擺脫疼痛，關鍵在於透過簡單的居家保養與鍛鍊，先找回關節活動度，再強化大腿關鍵肌肉，就能顯著減輕膝蓋負擔。

膝蓋越痛越不敢動？小心肌力下降、關節僵硬，陷入「惡性循環

許多人在感到膝蓋疼痛時，第一反應往往是停下所有活動休息。然而高橋陽平提醒，過度保護會讓膝關節逐漸僵硬，活動範圍受限，這會讓人即使走一小段路也會對膝蓋造成壓力，讓疼痛更難痊癒。

運動醫學專家、台灣奧運隊醫師林頌凱也曾在專欄文章中指出，很多人直覺認為「休息才會修復」，但受傷後一味不動，未必有利於恢復。尤其因為疼痛而越來越不敢活動，可能導致肌肉萎縮、肌力下降，進一步增加膝關節的負擔，形成「越痛越不敢動、越不動肌力越弱、膝蓋負擔越重」的惡性循環。因此，在傷勢允許的情況下，適度且循序漸進的活動與肌力訓練，也是復原過程的重要一環。

高橋陽平分析，門診中幾乎所有的膝蓋痛患者，大腿股內側肌都有嚴重消瘦與無力的狀況。而這塊肌肉是是穩定膝蓋伸直的核心力量，因此加強這些肌群，也是遠離膝蓋卡卡、找回雙腿行動力的關鍵。

日本整復專家親授3招「居家保養法」找回關節靈活力

高橋陽平分享，要改善膝蓋疼痛，首先要增加活動範圍，讓膝蓋能夠完全伸展和彎曲。放鬆限制膝蓋活動的髕骨，然後拉伸大腿內側肌肉以改善膝蓋的活動範圍，最後再加強股內側肌。

高橋陽平分享，對於這類族群，想改善膝痛，需要逐步恢復膝關節的活動度，讓膝蓋能夠充分伸展與彎曲。可以先透過適當的方式放鬆、活動髕骨，減少對膝關節活動的限制，再搭配大腿內側肌群的伸展，幫助恢復膝關節活動範圍；同時加強股內側肌的肌力，維持膝關節活動時的穩定與控制。

而要做到這些事，不需要購買昂貴的健身器材，只要每天在家花幾分鐘放鬆周邊組織並進行低強度訓練，就能有效增加關節活動度。

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