別再把「發酵」當益生菌！營養師教你挑對食物，電鍋5步驟就能做優格

補充益生菌並非一定要買保健產品來吃，你一定會想到許多專家提倡，「發酵食物」是補充腸道好菌的方法。但哪些是發酵食物可能就有一些疑問了；所有發酵食物都可以補充益菌嗎？

分辨發酵食物

Donna營養師陳怡錞指出，醬瓜、醃黃瓜、雪裡蕻是醃漬食物，不會有益菌；要注意的是泡菜，韓式泡菜是發酵食物，但台式泡菜（例如配臭豆腐）也是醃漬食物。

其他像酸黃瓜、酸菜（中式與西式）、酸白菜、梅乾菜、納豆、味噌、豆腐乳、臭豆腐、豆瓣醬、酸種麵包、醋、酒釀、醬油、康普茶、優格、優酪乳等都是發酵食物。不過她提醒，發酵的食物不見得就可以增加腸道菌，關鍵在讓食物發酵的菌種。

分辨發酵菌種

益生菌的定義是人體內就有的菌種，同時吃下食物時還是活菌狀態，並能在腸道存活、繁殖，不會對健康產生負面的影響。例如酸菜類的食物，菌種可能是菜自身帶的菌，或者說是環境菌種，且不見得能存活在人體內，不是益生菌。

在Donna營養師看來，優格、優酪乳等發酵乳製品及韓式泡菜含有益生菌。豆類的發酵食物例如納豆、味噌、臭豆腐、豆腐乳，若是先不談他們納含量很高的話，其實黃豆發酵還有別的好處，例如大豆異黃酮更好吸收，納豆有益心血管健康，但他們的發酵菌種跟腸道菌種不同。

「就是看你的目的是什麼」，如果要預防婦科癌症、子宮肌瘤，豆類發酵食物很適合，但是如果要平衡腸道菌相，菌種不同就無法達到目的。

此外，發酵食物要注意製造過程不會受到環境空氣雜菌污染，例如梅乾菜要看食品工廠是否有嚴格的環境控管、衛生條件，如果是鄰家阿嬤自己腳踩做出來的就不太行了。另外像醬油甚至是發酵酒類，由於製作過程會經過滅菌，所以不可能有活菌，否則裝瓶後，活菌繼續發酵產生空氣，瓶子就爆了。

自製原味優格

市面上有許多優格產品，從原味、調味、希臘式優格等一字排開。不過你也可以自製優格，Donna營養師說，方法真的很簡單。只要牛奶從原本的液體變成固體就表示發酵完成，可以直接吃。冷藏下可存放兩週，但放愈久口味會更酸。

材料

• 鮮奶1公升
• 優格發酵菌粉1包
• 優格機或電鍋

作法

首先，把「優格發酵菌粉」加入鮮奶中，搖晃均勻。

優格機版
瓶子放入優格機，插電等待8~12小時就完成。

電鍋版

1. 電鍋底部一定要放電鍋附帶的層板或架子，將盛裝優格的容器與電鍋底部最熱的部分隔離。
2. 盛裝優格的容器，為了避免有其他雜菌汙染，要先用熱水燙過，再將第1點的食材倒入。其他會接觸到優格的器具如湯勺等也要燙過。
3. 容器放入後，電鍋蓋蓋上，但是蓋子要微開、留一道縫隙。
4. 插電「保溫」即可。若按下「加溫」，溫度過高菌種就會死亡，最後變成熱牛奶而不是優格。

Points

1. 並不是所有菌粉都需要優格機或電鍋的溫度製作優格，市售「克菲爾菌」發酵菌粉是常溫菌，在室溫就可以發酵。其他需要40度左右的菌種稱為高溫菌。使用「克菲爾菌」可以說更為方便，但因為內含醋酸菌與酵母菌，所以口感偏酸一些。
2. 除了使用菌粉「全新製作」優格，也有人會用「市售」優格成品，或「上一次做完的優格」留一些下來再次使用。Donna營養師不建議這兩種方法，因為先前的菌種來源可能已經混雜了空氣中雜菌，以菌養菌到最後，優格裡面的菌種有哪些可能會變得不確定。
3. 自製優格完成後，可以再拿來製作「優格乾酪」，也就是俗稱的希臘優格。希臘優格需要再經過一道過濾的程序，過濾4~6小時之後，留下的白色固體就是希臘優格。自製優格做好後，需要冷藏2小時以上，使結構穩定才能進行過濾。而過濾出來淡黃色的透明液體是「乳清」，也非常營養，可以喝掉或拿來敷臉。

過濾可以用豆漿布，必須先用滾水煮，目的是為了殺菌。其他只要有接觸到優格的器具，也一定要殺菌以免污染，或至少用熱開水燙過再使用。自製希臘優格一定要放在冰箱冷藏，建議三天內吃完，若有調味必須當天吃完。

【專家】

Donna營養師陳怡錞，知名保健營養講師、錞盈生物科技有限公司 執行長

此為《早安健康》10月號雜誌《養身先養腸》部分內容。完整精采內容全台7-11超商及誠品、金石堂、博客來網路書店、讀冊全新上架！各大電子書平台持續熱賣中！