長壽密碼出爐！
20年研究揭｢這飲食」百歲機率慘跌29％
高齡飲食風險提示：素食者需注意的關鍵！高齡飲食營養攝取重點
對於80歲以上的高齡者，若選擇素食（尤其是純素），需要特別警惕以下營養風險：
- 蛋白質攝取不足：植物蛋白的消化吸收率通常低於動物蛋白，且高齡者合成肌肉能力下降。導致肌肉流失（肌少症）、基礎代謝率降低、虛弱、免疫力下降，增加跌倒和失能風險。
- 維生素B12缺乏：維生素B12幾乎只存在於動物性食物中。恐導致惡性貧血、不可逆的神經損傷、認知功能下降。
- 其他關鍵營養素缺乏：相對容易缺乏的營養素包括Vit D、鐵、鈣、鋅、ω-3脂肪酸（DHA/EPA）等。可能造成骨質疏鬆、貧血、疲勞、免疫力失調、情緒不穩/憂鬱等疾病。
- 能量攝取不足：純素飲食體積大、熱量密度低，可能導致總熱量攝取不足。造成體重過輕（BMI過低），大陸的研究顯示對於高齡者營養狀態及存活率是威脅。
高齡飲食核心結論與建議
1.追求長壽應飲食均衡而非依賴純素
高齡飲食的核心是「以多樣化的植物性食物為基礎，並包含適量優質動物蛋白（如魚類、蛋奶）」 的均衡模式，也符合傳統地中海飲食中對於原型食物之蛋白質攝取的優先順序：豆類→魚類（海鮮）→蛋類/乳製品→家禽（雞、鴨）→家畜（紅肉：豬、牛、羊），並且應減少加工肉品（香腸、火腿、臘肉、培根、罐頭肉）。
2.高齡需重營養密度
現有最強證據（中國研究）提示，對於80歲以上人群，嚴格的純素食可能因難以滿足高營養需求而帶來風險。確保充足、易吸收的蛋白質和關鍵營養素很重要，高齡飲食蛋白質攝取建議以「植物性蛋白為主、動物性蛋白為輔」是較推薦能均衡營養的飲食型態。
3.飲食應個人化調整並視情況監測營養狀態
飲食選擇應高度個人化調整。對於高齡素食者，必須定期進行營養狀況評估（如血液檢查），若缺乏某些營養素，應在專業人士指導下使用營養補充劑（特別是維生素B12）。
本文獲陳承勤醫師授權轉載；原文連結、FB：陳承勤醫師の健康促進實戰學院 · FEED ATOMS （職場健康）
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