在人的一生當中，骨頭會重複著溶解後造出來，造出來後又溶解掉的新陳代謝過程。在重複著新陳代謝的過程中，骨頭從外觀和結構，甚至連骨質、骨量或骨強度等，都會依據當時的情況而產生微妙的變化，是很敏感的組織。
越使用才越強，骨質隨著刺激成長
舉例來說，對骨頭施以較大的力道，骨頭為了要承受住這樣的力道，就會自行轉變成更堅固強韌的骨頭來替代；相反地，若作用在骨頭上的力道較小時，那骨頭也會因應這樣的環境，讓自己成為瘦小的骨頭。
骨頭的這種性質，被稱為「沃爾夫定律」（Wolff's law），其名稱來自於德國的解剖學者朱立葉斯．沃爾夫（Julius Wolff）。想要證明沃爾夫定律，有一個很容易理解的例子，那就是太空人。在骨頭幾乎不會承受到任何力量的無重力宇宙空間裡生活一個月後，太空人的骨量會減少約1.5％。而在太空站裡生活6個月後，骨量會減少約10％，變成空洞而脆弱的骨頭。
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另外，從在國中、高中的成長時期裡，有參與如籃球、田徑等會讓骨頭確實承受到重力與衝擊的高強度運動的人，其骨密度會比較高這一點，也可以得知。依循著沃爾夫定律，不論到幾歲都依然可以藉由運動等方式來鍛鍊骨頭，想要讓骨頭變得更加強健也是有可能的。
骨本流失「負重運動」可補救
想要讓骨頭變得強健，運動是不可少的。另外，不論你到了幾歲，依然可以鍛鍊骨頭。相信這些各位都已經瞭解。那麼具體來說，怎麼樣的運動對於提升骨力才是有效果的呢？事實上，並非所有運動都可以達到效果。需要留意的是，能鍛鍊骨頭的運動，與鍛鍊肌肉的運動是不一樣的。
再重複一次，要藉由運動讓成骨細胞活化，達到促進鈣質沉附到骨頭上的效果，所必需的條件是要對骨頭施加重力或衝擊，也就是給予適度的負擔。正因如此，舉例來說像是有著浮力作用、讓重力減輕的游泳項目，因為並不會給予骨頭負擔，所以難以期待會產生鍛鍊骨頭的效果。但由於游泳對於鍛鍊肌肉、提高心肺功能非常有效，因此有在游泳的人，建議可以配合增加能帶給腳跟負擔的水中行走項目。
再忙也能做的「蹬腳跟」訓練
我最推薦的骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。20、30來歲的年輕人當然不用說，即使60歲了，但對於自己的體力和腳力有信心、充滿精力的人也一樣能做。
這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。
兩種運動都可以分成多次來進行。比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。而如同先前所說過的，骨細胞有著讓全身臟器活化的作用。藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有著關聯。為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。
蹬腳跟：
①雙腳併攏，筆直站立，抬高腳跟，並用腳尖站立。若站不穩的話，兩腳可以稍微打開，或是抓著椅背來進行。
②讓腳跟一口氣落地。此時頭部會稍微感受到衝擊感，這對於骨頭是施加了適度的衝擊，不用太過擔心。
③以每2秒1次的頻率，重複步驟①～②，共60次。
迷你跳躍：
①站在約10公分的檯子上，腳尖略為突出檯子站立。
②從該處輕輕跳起，落到地面。
③以步驟①～②為一組，每天做50次。
本文摘自《骨質疏鬆照護全書》／ 太田博明（國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、日本山王醫療中心女性醫療中心所長）／方言文化
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