中老年人的膝蓋疼痛，原因大多來自於退化性膝關節炎。一般對退化性膝關節炎的治療，也都是以口服藥及玻尿酸關節注射為主。不過這些方法都只能止痛而已，無法根除問題。
溫和膝蓋體操啟動細胞修復，緩解膝關節疼痛
運動療法當中的溫和膝蓋體操，能夠消除退化性膝關節炎帶來的疼痛，自從2000年以後，藉由使用細胞進行的實驗性研究的進展，已經解析出了其中的機轉：
- 讓膝蓋適度地運動
- 藉由運動，即使是已經發炎的膝蓋的細胞（軟骨或滑膜的細胞），在一定範圍裡也會受到溫和的力量影響
- 膝蓋的細胞裡，發炎型細胞激素的產生逐漸受到抑制。同時，構成軟骨組織的膠原蛋白及蛋白聚醣不斷產生
- 有抑制發炎功用的抗發炎型細胞激素開始分泌
靠著適度地做溫和的膝蓋體操，會讓上述的機轉開始作用，使得已經發炎的關節，新陳代謝回復到正常狀態，進而抑制發炎反應。黑澤式膝蓋體操的原理，就是運用這樣的機轉。另一方面，完全都不動（靜養），或是做強度比較大的運動，都會讓細胞分泌出發炎型細胞激素，發炎反應更加惡化。
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「黑澤式膝蓋體操」治標也治本
黑澤式膝蓋體操，是由襪子體操及肌肉體操所組成的簡單運動。當疼痛嚴重時，先從襪子體操開始做，讓腳能動起來。接下來每天自己做3種肌肉體操，經過治療，不僅改善疼痛狀況，還可以徹底治癒。
我們通常會覺得，當膝蓋疼痛時應該要安靜少動，但近來的研究發現動作和緩的體操，與疼痛減輕之間的機轉。做溫和的體操能產生止痛效果這一點，也已經被確認。
持續做黑澤式膝蓋體操約2～3週，疼痛就會逐漸消失。若能每天繼續做，可以強化軟骨及支撐膝蓋的大腿肌肉，並逐漸鍛鍊到全身的肌肉。將黑澤式膝蓋體操當成日常的運動習慣，持續下去的話，膝蓋的疼痛將不再復發。從根本來解決膝痛問題，更有助於避免需要他人看護或長臥不起。
因為動作和緩，所以從今天起，膝蓋再如何不舒服的人都可以做。開始做之後約2～3週內疼痛就會減輕，也能預防膝痛復發。藉由每天做黑澤式膝蓋體操，抑制膝蓋發炎、強化關節並消除疼痛，更可以防止復發。
「襪子體操」緩解劇烈疼痛
襪子體操，很適合在疼痛特別嚴重時做。穿上易滑動的襪子，輪流將單腳緩緩地前後滑動。有椅子式或仰躺式兩種，選擇較容易做的即可。持續做到腳能動起來，務必接著做肌肉體操。
肌肉體操1：仰躺式抬腳體操
仰躺在地板上，保持單腳的膝蓋打直，緩緩抬高約10公分，靜止5秒鐘後，再緩緩放下的肌肉體操。持續3～4周習慣之後可以在腳踝上添加重物，請先從添加約500公克的重物開始吧。
肌肉體操2：椅子式抬腳體操
腰不好的人做抬腳體操時，建議最好坐在椅子上。就座時不要把椅子坐滿，否則膝蓋無法充分地伸直，在過程中請保持身體稍微前傾的姿勢。
本文摘自《膝蓋痠痛，自己可以救》／黑澤尚（順天堂大學醫學院骨科學特任教授、順天堂大學醫學院附設高齡者醫療中心醫師）／方言文化
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