昨天有位50歲的女士來看診，她說最近迷上追劇，吃得很清淡，每天都吃點青菜水果、稀飯、湯湯水水，結果短短六個月，肌肉竟然流失了1.5公斤。體重沒什麼變，但身體開始容易沒力、蹲下站起來不順、走路也覺得腳有點軟。這正是典型的「隱性肌少症」的前兆。
為什麼要重視蛋白質攝取？
蛋白質是維持肌肉的關鍵營養素，也是我們免疫力、酵素、荷爾蒙、修復系統的原料來源。根據地中海飲食的原則，建議攝取優質蛋白質來源，尤其是魚類與白肉，取代紅肉，可以減少慢性發炎與心血管風險。
如果以魚類的蛋白質為例，常見魚類的蛋白質含量（以100克可食部位計算）：
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- 鮭魚（生）：約20克蛋白質
- 鯖魚（熟）：約22克蛋白質
- 秋刀魚（熟）：約21克蛋白質
換算方式簡單記住：「一片手掌大小的魚排，厚度約1.5公分，大約含有20～25克蛋白質」，相當於3顆雞蛋的蛋白質量。
那雞蛋呢？
- 一顆中型雞蛋含約 6～7克蛋白質
- 60公斤體重的成人，每天建議攝取約 60克蛋白質（每公斤體重約1克，若要增肌則可提高到1.2～1.5克）
如何視覺化估算蛋白質份量？
- 使用「手掌估算法」是非常實用的方式：
- 一個手掌大小的魚排 ≈ 20～25克蛋白質
- 一個拳頭大小的豆腐塊 ≈ 約8～10克蛋白質
- 一個雞蛋 ≈ 約6～7克蛋白質
- 一杯豆漿（250ml） ≈ 約7～10克蛋白質
一天三餐中平均攝取20克，就能達標60克蛋白質。
肌肉要保得住，運動也要開始！
攝取蛋白質只是第一步，要防止肌肉流失，一定要搭配肌力運動。尤其是核心肌群，對於穩定姿勢、避免腰痠背痛非常重要。
核心運動推薦深蹲，運動後30分鐘內補充蛋白質，效果最佳！
小提醒
- 腎功能正常者可以放心攝取蛋白質
- 若有腎臟疾病，請先諮詢醫師或營養師
- 飲食均衡、蛋白質足夠，加上適當運動，是保肌保健康的關鍵
當原型食物補充不足的時候，優質蛋白質粉是不錯的補充蛋白質方法。
想要追劇又不想變虛弱？別忘了肌肉才是你真正的青春儲蓄！從今天開始，讓豆蛋魚肉蛋白與核心運動，成為你的抗老新習慣。
原文出處／授權自【劉博仁醫師 基因營養功能醫學專家】臉書粉絲專頁
作者簡介：劉博仁醫師，2009年《商業週刊》百大良醫專刊推薦醫師、教學醫院營養醫學門診創始人。現任：台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台中科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學學會理事長。
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