擦保養品不如做重訓？日本名校研究揭：增厚真皮層更顯年輕

隨著年齡邁入40歲大關，不少熟齡族常感嘆臉部線條開始鬆弛、細紋與暗沉斑點悄悄爬上臉龐，為了留住青春，難免考慮花大錢購買頂級專櫃乳霜或定期求助醫美療程；然而，最新科學研究卻發現，最天然且有效的「抗老保養品」，竟然是重量訓練！

「阻力運動」能讓真皮層增厚

有些人會擔心重訓「會不會練成金剛芭比」、「手臂會不會反而變粗壯」，事實上，重訓不僅能雕塑精實體態，更是經過頂尖科學期刊認證的皮膚保養術！

這項顛覆觀念的發現，來自日本京都立命館大學發表於國際頂尖期刊《科學報告（Scientific Reports）》的最新臨床研究。研究團隊找來61名41歲至59歲、平時久坐且無運動習慣的中年女性，將其分為「重量訓練組」與「有氧運動組」，進行為期16週的運動實驗。

研究結果發現，無論是有氧運動還是重量訓練，都能顯改善受試者的皮膚彈性；但唯獨重訓組能有效增加「真皮層厚度」。

主導這項研究的立命館大學藤田聰博士指出，增厚的真皮層可以減少皮膚鬆弛，減少色素斑，讓人看起來更年輕。研究結果證實，阻力運動比有氧運動對皮膚有更積極的影響，也可能不輸給昂貴的保養品。

別怕重訓變太壯！專家教零基礎「微阻力」抗老

有些人會擔心「我不想變成筋肉人，真的可以做重訓嗎？」教練施庠甫解釋，很多女生排斥重量訓練，是怕自己變太壯，其實這是種美麗的誤會。想要練成筋肉人，除了要有十分嚴格的飲食控制，還得搭配累到想哭的訓練菜單！如果不是職業級的運動選手或參加比賽，一般女生的訓練成果反而會是「線條更俐落」喔！

想啟動真皮層的逆齡開關，初學者不必一開始就到健身房扛大重量，可以從居家訓練開始。根據英國網站《肌力等級（Strength Level）》的分類，將肌力分為5個等級：初學者/新手/中階/進階/菁英，並以使用者的年齡或體重來檢視你的肌力程度。

看起來好像很難，其實一般人只要能做到中階已經相當優秀，菁英等級的已經是運動選手的程度。以高腳杯深蹲（Goblet Squat）為例，50歲的男性肌力參考標準：

• 初學者：8公斤
• 中階：30公斤

以高腳杯深蹲（Goblet Squat）為例，45歲的女性肌力參考標準：

• 初學者：8公斤
• 中階：23公斤

這些都會因為個人狀況而有不同，如果你是想對自己的肌力打分數，可以參考。不過還是量力而為，勿因追求更強的等級而受傷。

提醒：本文僅供衛教資訊參考，重量訓練應量力而行，避免因姿勢不當造成關節磨損或肌肉拉傷。若本身有關節炎、心血管疾病或急性脊椎疾患，開始任何阻力訓練前應先諮詢復健科或專科醫師評估。

運動抗老比一比：重訓 vs 有氧對皮膚的影響

• 真皮層厚度：
  - 重量訓練（阻力運動）：顯著增厚（日本立命館大學實證）
  - 有氧運動（跑步/快走）：無顯著增厚效果
• 皮膚彈性改善：
  - 重量訓練（阻力運動）：顯著提升
  - 有氧運動（跑步/快走）：顯著提升
• 建議頻率：每週2次進行全身性的重量訓練，持續16週。
  - 有氧運動為30分鐘（騎腳踏車）
  - 重訓則是做6個動作（包含腿部、胸部、背部等機台），每個動作3組 x 10下

Q1：為什麼重量訓練比有氧運動更能改善皮膚老化？

答：日本立命館大學研究證實，雖然有氧與重訓都能增加皮膚彈性，但唯獨阻力訓練能刺激細胞，顯著增加真皮層厚度並減少皮膚鬆弛。

Q2：真皮層厚度增加對中年皮膚外觀有什麼好處？

答：隨著年齡增長真皮層會逐漸變薄導致下垂。研究指出增厚真皮層結構能提供足夠支撐力，減少臉部鬆弛皺紋，並有助於淡化色素斑點，維持緊緻。

Q3：熟齡女性做重量訓練會不會變成粗壯筋肉人？

答：適度進行阻力訓練會讓身體線條更精實緊緻，並不會輕易變壯，反而能有效提升基礎代謝並幫助美膚抗衰老。

Q4：想要達到美膚逆齡效果，每週重訓需要做多久？

答：根據研究設定，每週進行兩次、每次約30分鐘的全身性阻力運動，讓肌肉規律受力上班，持續16週即可看見膚質與體態改善。