名醫甩肉24公斤遠離糖尿病！133低醣餐盤萬人實證守護胰島素

你能想像，每天在門診叮嚀病人「少吃一點、多運動」的新陳代謝科醫師，自己也曾挺著遮不住的大肚子和雙下巴，甚至在一次朋友爬山聚會中，爬陡坡爬到差點喘不過氣、臉色發白，讓朋友差點打電話叫救護車嗎？

這兩次健康警訊讓糖尿病權威游能俊醫師徹底警醒，決定「以身作則」。雙腳因小兒麻痺而不太方便的他，不僅靠著肌力與深蹲訓練改善過去經常扭傷腿腳的困擾，更以自己的身體做實驗，從2017年開始研究133餐盤，每週至少扎5次針，累積至少300針以上，找出「1份醣」的飲食原則，最後成功甩肉24公斤，多年來沒有復胖，並將這套方法應用在患者身上。

雙腳不便又背負家族宿命！新陳代謝科名醫靠133餐盤甩肉24公斤

游能俊診所院長游能俊醫師表示，他幼年時因小兒麻痺而雙腳不太方便，小時候一度需要穿著厚重的鐵鞋輔具，多虧媽媽希望他能盡量減少與其他同學在外形上的差異，訓練他盡可能不靠輔具行動。

然而當上醫師後，生活型態改變，他把工作與生活擺在前面，沒有時間分配給運動，身高163公分的他，體重最高曾來到78公斤，肚子與雙下巴也藏也藏不住。真正讓他改變的，是兩次讓他警醒健康問題的經歷。

一次是跟朋友爬山健行，經過陡坡後幾乎喘不過氣，同行友人看他臉色發白，甚至已經打算叫救護車；另一次則是在火車上脖子突然劇痛，忍到下車就醫後，才發現是椎間盤突出，之後花了一整年復健。

為了重獲健康，游能俊醫師特地找健身教練進行肌力訓練。長期訓練後，過去經常扭傷腿腳的問題明顯改善；他也提到，自己曾因體重過重導致膝蓋出現問題，接受過PRP治療。

從2017年開始，他進一步研究「133餐盤」，成功瘦下24公斤，體型變得更加精實，而且多年來沒有復胖。

為什麼要吃「1份醣」？糖尿病權威親試「300針」實測飲食原則

為了找出食物中的醣到底要吃多少才算適量，游能俊醫師以自己的身體作為實驗基地，開始測量不同食物帶來的血糖反應。他每週至少扎5次針，使用傳統血糖機測試；光是書中列出的近百份食物含醣量，就扎了約100次針，再加上反覆測試，總共至少扎了300針以上。

透過這些實測，他逐漸建立出133餐盤的「1份醣」概念。133餐盤的口訣為：

• 「1」：每餐1份醣。
• 「3」：每餐3份蔬菜。
• 「3」：每餐3份蛋白質。

其中核心概念就是「以菜配飯」，讓醣類變成配角，以蔬菜與蛋白質為主。

游能俊醫師團隊起初擔心患者不容易適應，因此最早從「2份醣」開始衛教，後來發現成效不如預期，才調整為「1份醣」，數字才開始往好的方向發展。

游能俊醫師表示，與歐美日大型研究比較，約有30%的人在飲食控制介入7年後仍成為糖尿病患者；而他的診所患者7年多下來，只有7%罹患糖尿病，換句話說，有約93%的人並未罹病，而他認為這與133餐盤的飲食方式有關。

【133餐盤常用食材「1份醣」替換對照表】

體重正常也可能中招？小心「瘦胖子」內臟脂肪與腰圍量測標準

許多人以為「看起來不胖」就代表健康，但游能俊醫師提醒，身材標準的人也可能有高血糖問題，比例約有3到4成。

《美國醫學會雜誌》早在2012年就發現，約25%的瘦子患有糖尿病前期；台灣國健署資料也顯示，糖尿病患者約7成體重超標，換言之，仍有約3成患者體重正常。

為什麼看起來不胖，仍可能有代謝問題？原文指出，亞洲人，尤其是華人、日本與印度裔，在BMI尚未達到肥胖標準前，糖尿病盛行率就已較歐洲族群高；除了基因、飲食與生活習慣等因素外，在相同體重下，亞洲人的內臟脂肪比例也較高，因此即使外觀看起來不胖，仍可能存在較高的代謝風險。

這類「瘦胖子」除了糖尿病風險之外，原文引用《美國醫學會雜誌》指出，其死亡風險甚至比肥胖者高出2倍。

比起單看BMI，腰圍也是評估代謝健康的重要指標。國健署建議，成年男性腰圍應控制在90公分以下、女性在80公分以下，以降低三高與代謝症候群風險。調查也顯示，19歲以上國人有5成腰圍過大，即使體重與BMI正常，也有2成腰圍超標。

腰圍正確量測法

1. 早晨空腹時，除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。
2. 將皮尺繞過腰部，調整高度，使其通過腹部中線，也就是骨盆上緣與肋骨下緣之間的中線。
3. 注意皮尺與地面保持平行，並緊貼、不擠壓皮膚。
4. 維持正常呼吸，在吐氣結束時量取腰圍數值。

量量自己的腰圍，別只看體重與BMI，也別忽略可能藏在腹部的內臟脂肪。

血糖控制常見問題FAQ

Q1：133餐盤是什麼？

133餐盤是由游能俊醫師研發的飲食方法，核心為每餐「1份醣、3份蔬菜、3份蛋白質」，以菜配飯，讓醣類成為配角。原文指出，啟動133飲食調整後，約2週就能感受到效果。

Q2：不吃澱粉會怎樣？

游能俊醫師反對完全不攝取醣類的飲食方式。他指出，完全不吃醣類會讓體內生酮，對身體有危險，操作不當也可能有酮酸中毒風險。人體原本就需要醣類作為「材料」，因此他認為低醣是較安全且可行的做法，不建議把133餐盤中的1份醣也完全去除。

Q3：牛奶含醣嗎？控醣可以喝牛奶嗎？

牛奶含醣也含脂，控醣者需要注意牛奶在整餐中的醣量與熱量。李詠妍營養師以300毫升牛奶為例，指出約等於1份醣，因此如果早餐喝了這杯牛奶，就要留意其他含醣食物的替換，例如地瓜、吐司等，掌握「替換」的觀念。

Q4：白飯1份醣是多少公克？

李詠妍營養師指出，白米飯1份醣為40公克，約1/4碗；馬鈴薯1份醣則為90公克。一般來說，雜糧穀類可以用2個免洗湯匙的份量簡易估算，根莖澱粉或麵條類澱粉則可以用1/2個標準碗粗估。

Q5：瘦子也會得糖尿病嗎？

會。游能俊醫師指出，約3到4成身材標準的人可能有高血糖問題；《美國醫學會雜誌》也曾指出，約25%的瘦子患有糖尿病前期。亞洲人在相同體重下，內臟脂肪比例可能較高，因此即使看起來不胖，也可能存在代謝風險。原文並指出，這類「瘦胖子」的死亡風險比肥胖者高出2倍。