我不喝飲料，但偶爾也會點一杯：談談糖與健康。說來也許讓人意外，我其實幾乎不喝手搖飲。不是因為不喜歡茶香，也不是不愛清涼口感，而是因為我非常清楚，那些看似清爽可口的飲料，往往藏著超乎想像的糖分與代謝風險。
劉博仁醫師飲料怎麼點？小心珍珠、椰果等配料偷藏糖份
但在工作現場，看著同仁們努力投入、認真工作，有時我也會想：「請大家喝杯飲料犒賞一下，應該不為過吧？」這樣的時刻，我會配合大家一起點一杯。只是，我幾乎只選擇無糖的紅茶或綠茶。
這不是潔癖，也不是矯情，而是來自一份對身體的尊重與理解——我知道長期攝取過多糖分，對健康帶來什麼樣的代價。
根據世界衛生組織（WHO）的建議，一天當中從「添加糖」所攝取的熱量，應低於每日總熱量的10%。若要獲得更好的健康保護，則建議將比例進一步降低至5%。這樣換算下來，一般成年人每日的糖攝取量，應低於50公克，最好控制在25公克以下。這大約相當於5到6顆方糖。
然而，一杯全糖的珍珠奶茶，所含的糖就可能超過60公克；就算是半糖，也大約落在25到30公克之間，等於已經達到甚至超過每日建議的上限。就連一杯常見的百香果綠茶或奶綠，也很可能在40公克上下，輕易讓你在無意中，喝進一天該攝取的全部糖分。
有些人會說：「沒關係，我喝無糖茶就好了，但要加珍珠！」但問題是，那些Q彈滑順的配料，其實往往比飲料本身更容易「偷藏糖分」。
珍珠的主要原料是樹薯粉，加工後煮熟再泡入糖水，每50公克的珍珠大約就含有15到25公克的糖；芋圓、地瓜圓這類食材也是以澱粉製成，糖含量甚至更高，有時一份可達30公克。布丁、蒟蒻、椰果、粉粿，這些看起來平凡無害的配料，其實每一口都伴隨著額外的甜味與糖分。有些飲料加了兩三種配料，糖的總量可能遠遠超過原本的飲料本體。
喝太多糖胰島素、血糖出狀況！這樣喝「咀嚼系飲品」肝臟不堆油
這些糖分去哪了？它們進入血液後，轉換為血糖，再由胰島素調控代謝。
長期的高糖飲食，會導致胰島素阻抗、血糖波動異常，進而導向第二型糖尿病。高果糖的攝取還會直接進入肝臟代謝，促進脂肪合成，增加脂肪肝的風險。除此之外，還可能引發代謝症候群，包括高血壓、血脂異常、腹部肥胖等問題。
最讓人擔心的是，這一切往往不是今天喝一杯、明天就出問題，而是在不知不覺中、習慣的積累中，身體悄悄地走上代謝失衡之路。從一杯飲料開始，每天一點點，數年後就是糖尿病、脂肪肝、甚至心血管疾病的基礎。
但我並不反對喝飲料。我了解，在台灣，飲料不只是飲食的一部分，更是一種文化、一種社交語言。與朋友的聚會、辦公室的下午茶、忙碌工作後的一杯慰勞，都離不開那一杯手搖飲的角色。
我只是選擇用不同的方式參與這份文化——我會請員工喝飲料，因為我珍惜他們的努力；我也會跟著點一杯，因為我希望他們感受到陪伴；但我點的，是無糖紅茶，是無糖綠茶，是無糖烏龍。我也會悄悄提醒：「這杯半糖，其實還有六顆方糖左右喔！」不是說教，而是溫柔地傳遞一份關心。
健康不是禁慾，而是選擇。不是戒斷快樂，而是有意識地調整享受的方式。我們可以選擇減少糖度，從全糖變成半糖、微糖，再到無糖；我們可以選擇減少配料，從雙料變單料，從珍珠布丁改成寒天愛玉；我們可以選擇減少頻率，從天天一杯變成每週一杯。這不是妥協，而是成熟的取捨。
人生值得擁有甜味，但不該被甜味綁架。下一次當你走進飲料店，或許也可以像我一樣，點一杯無糖的茶，感受茶本身的純淨，讓自己的身體輕鬆一點，讓未來的健康，多一分保障。
喝飲料沒錯，但讓自己活得更健康，是更棒的選擇。從今天的這一杯，開始做出一個對自己更好的決定吧。
原文出處／授權自【劉博仁醫師 基因營養功能醫學專家】臉書粉絲專頁
作者簡介：劉博仁醫師，2009年《商業週刊》百大良醫專刊推薦醫師、教學醫院營養醫學門診創始人。現任：台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台中科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學學會理事長。
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