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運動後怎麼吃？醫教4原則：飯一定要吃夠

李唐越醫師建議，運動後與日常飲食可把握以下 4 大原則：

1. 補足蛋白質

   運動會造成肌肉組織微小耗損，若蛋白質攝取不足，修復效率會下降，也不利於維持基礎代謝率與肌肉量。例如蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品，都是很好的選擇。

2. 適量攝取優質碳水

   運動後攝取適量優質碳水，例如全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，容易出現疲勞、頭痛、噁心頭暈、煩躁、恢復變慢與可能後續強烈進食衝動，反而增加失控風險。

3. 遵守進食順序

   不論是日常還是運動後，都可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。

4. 避免過量運動與極端節食

   運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。另一方面。運動強度與飲食控制都應循序建立，才能避免代謝適應與復胖反效果。

李唐越醫師提醒，減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」。若只拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。

若已經自認飲食有控制，體重卻長期卡關，或血糖仍明顯波動，並反覆出現強烈嘴饞、疲倦無力等情況，就可能與代謝調節、荷爾蒙變化或整體飲食結構失衡有關。建議透過專業醫師評估，搭配必要檢測與營養分析，找出真正卡關原因後再對症調整，通常會比自行反覆摸索，更有效率，也更容易成功。

本文獲授權刊載 李唐越醫師個人介紹