45％失智可預防！聽力差、空污傷腦，WHO新指南推6招護腦技巧

編按：世衛最新失智預防指南，已將空污正式列為危險因子，且酒精無安全劑量應落實零酒精；中年高膽固醇與聽力退化更是關鍵風險。日常護腦應掌握規律運動、積極動腦社交、採地中海飲食原則、戒菸酒、控制三高與體重，並防範空污、定期檢查聽力與視力，建議先挑選兩到三項落實，循序建立護腦生活型態。

世界衛生組織在 2026 年 7 月 15 日，睽違 7 年，發布了第二版《降低認知衰退和失智風險指南》。我根據指南和腦科學共識，幫大家整理了「6大日常護腦技巧」！今天就能開始做！

新版指南的3大亮點

1.空污正式列為危險因子：

PM2.5 不只傷肺，還會傷腦！我時常提醒大家「空污會傷腦」，可能誘發偏頭痛、增加失智風險。交通廢氣、抽菸、二手菸、燒香、廚房油煙等，都要小心！

2.零酒精才是最佳解：

過去流傳「每天一杯保護心血管」，但最新指南打破這個迷思。我之前在腦科學快報也提醒，研究發現：喝越多、腦血流越低、腦萎縮風險增加；酒精也和多種「癌症風險」有關。

WHO 明確指出：酒精對大腦具有毒性，沒有所謂的「安全飲酒量」。想要護腦，停止攝取酒精才是最安全的選擇。 ​

3.關鍵是聽力和膽固醇：

在所有危險因子裡，影響十分大的，是「聽力退化」和「中年高膽固醇」（各約佔 7%）。及早矯正重聽、 降血脂，就是在護腦。

6大日常護腦技巧

我幫大家整理 6 個今天就能開始做的事：

技巧 1：規律運動不久坐

每週規律運動（有氧＋肌力訓練），久坐每 30 分鐘就起身動一動。

技巧 2：動腦交友不孤單

• 給大腦新挑戰：閱讀、學新東西、多和朋友、家人來往，讓大腦一直有新任務。
• 情緒別硬撐：持續心情低落要求助，顧好心情也是在顧大腦。

技巧 3：吃對食物不亂補

護腦這樣吃：可參考地中海、得舒（DASH）與麥得（MIND）飲食的共同原則：多蔬果、全穀、堅果、豆類、橄欖油，少紅肉、少加工品、少精緻澱粉和糖。重點是「整體均衡多元攝取」，不是單吃某一種超級食物。

技巧 4：戒菸零酒精

• 越早戒菸越好：戒菸也是指南裡的強烈建議，什麼時候戒都有用。
• 酒越少越好：沒有安全劑量，最好零酒精。

技巧 5：顧好三高和體重

中年膽固醇是大魔王：血壓、血糖、膽固醇都要顧，尤其「中年三高」、「過重」控制好，保護血管也預防中風。

技巧 6：顧好五官和生活環境

• 定期檢查聽力和視力：需要時配助聽器，別讓「聽不清楚」拖累大腦。定期檢查視力、該治療就治療。
• 呼吸乾淨空氣：習慣看空氣品質，通勤或工作需要時就戴上口罩，室內則做好排煙與通風、善用空氣清淨機。
• 好好睡和防腦傷：睡飽 7-9 小時，給自己足夠深層的休息睡眠。戴安全帽、繫安全帶、預防跌倒或外傷撞到頭。

Q：這麼多做不完怎麼辦？

我知道，一口氣看到這麼多，很容易覺得「那我乾脆放棄算了」。先別緊張，這 6 項不用一次全做到！「多面向多元進行」：挑最貼近你生活的先做，一點一點累積，就是保護力。

A：先挑 2 到 3 樣今天做得到的，開始比完美更重要。穩定之後，再逐步擴充。

有做才有效！看了研究、知道了方法，最重要的，還是真正在生活中實踐，這些方方面面的好處，才能真正為大腦加分。所以提醒大家，也提醒我自己：真正去做、現在開始做，才是失智預防最重要的一步！

作者介紹：鄭淳予醫師，現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師，一位專長看頭痛、疼痛、失眠、暈眩、失智、中風的神經科臨床醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發年輕研究學者獎。鄭淳予醫師粉絲專頁