早餐吃麵包血糖失控！營養師教餐前喝「兩飲品」血糖峰值降30%

早上趕著上班，不少人習慣買個麵包當早餐，方便又省時間。不過，白吐司、甜麵包等精製澱粉，容易讓餐後血糖快速上升。想讓血糖更平穩，除了挑選麵包種類，原來「先吃什麼、後吃什麼」也有學問！

營養師科提斯（游承逸）曾在臉書分享，吃早餐前先喝一杯豆漿或牛奶，可能有助於減緩餐後血糖上升，甚至讓血糖峰值降低約30％。對習慣以麵包果腹的上班族來說，或許是值得嘗試的早餐搭配方式。

先喝豆漿或牛奶，血糖峰值真的能降30%？

早餐喜歡吃麵包的人要注意了，白吐司與麵包等精製澱粉，在加工環節中會使部分膳食纖維流失，吃下肚後更容易被腸胃消化分解，進而使葡萄糖快速進入血液中。營養師科提斯（游承逸）在臉書建議，早餐吃麵包之前，也可以先喝杯豆漿或牛奶。

一項2017年發表於《歐洲營養學期刊（European Journal of Nutrition）》的研究，就曾探討喝豆漿、牛奶的時間是否會影響餐後血糖。

研究找來了12位健康的成年男性，運用隨機交叉的試驗模式，讓受試者在不同的測試日，分別以白麵包搭配水、豆奶或鮮乳，同時比對在吃麵包前30分鐘提前喝下豆奶或鮮乳的表現，並全程記錄餐後血糖值、胰島素分泌及胃排空速度的變化。

研究發現，無論是隨餐邊吃麵包邊喝豆奶或鮮乳，均能減緩餐後血糖反應並拉低升糖指數（GI）。若提前30分鐘飲用，降低餐後血糖反應的效果比同時食用更明顯，兩種飲品的研究結果如下。

必須留意的是，這項研究僅涵蓋12位健康男性，無法一概而論套用在所有族群身上，尤其糖尿病患者，應依照醫師或營養師的個別化飲食建議調整。

豆漿、牛奶、燕麥奶，營養組成大不同

豆漿、牛奶以及燕麥奶雖然都是早餐熱門飲品，核心營養成分卻大相徑庭。營養師蔡孟融就曾在食藥署的《藥物食品安全週報》解析，點出這三者在食物分類與營養方面各有不同。

燕麥奶在食物分類上歸為全穀雜糧類，主成分為醣類。假如早餐已經挑選了麵包，又額外搭上一杯燕麥奶，就要特別注意整餐累積的碳水化合物總量。

而牛奶本身含有乳糖成分，糖尿病患者應該要將其中的碳水化合物納入食物規劃中，並根據個人血糖監測數據微調。若是患有乳糖不耐症，可評估改喝無乳糖牛奶或無糖豆漿。

挑選全穀麵包，搭配蛋白質更均衡

除了彈性調整飲品的喝法與時機，聰明挑選麵包種類並妥善安排早餐搭配，同樣能有效為飲食品質加分。

1. 優先挑選全穀比例較高的麵包。

臺安醫院營養師陳君婷特別叮嚀，市面上部分麵包主要原料仍是以白麵粉為主，再添加少量麩皮，因此，即使外觀看起來色澤偏深，也並不等於全穀成分高。

根據全穀產品標示規範，固體食品所含的全穀成分必須占配方總重量51%以上，才具備全穀產品的宣稱資格。選購時建議細讀包裝上的原料與全穀比例，不要單憑產品顏色或名稱判斷。

2. 注意麵包隱藏的糖分、油脂與吃進去的份量。

像奶酥、菠蘿或可頌這類麵包，容易因為內餡與製作工序而摻入較高比例的糖與油脂。挑選時不妨比對營養標示，優先擇取全穀比例高、添加糖較少的品項，並留意食用的總量。

3. 讓早餐組合涵蓋多元食物類別。

吃麵包時，可搭配雞蛋、無糖豆漿或牛奶，並加入蔬菜，讓早餐的營養來源更完整。有血糖控制需求者，也要留意整餐的醣類總量。

早餐吃麵包與血糖控制的常見問題 FAQ

Q1：為什麼早餐吃白吐司，血糖容易快速上升？

答：白吐司等精製澱粉的膳食纖維較少，消化吸收速度較快，容易使餐後血糖上升。

Q2：早餐吃麵包前，先喝豆漿或牛奶有助於控糖嗎？

答：有研究發現，餐前30分鐘先喝豆漿或牛奶，比與麵包同時食用更能降低餐後血糖反應。

Q3：早餐先喝豆漿還是牛奶比較好？

答：兩者都可以。研究整理數據顯示，兩種飲品的血糖峰值降幅皆約30%，豆漿的升糖指數降幅為50%，低脂牛奶則為36%。

Q4：燕麥奶可以取代豆漿或牛奶嗎？

答：不完全相同。燕麥奶主要提供醣類，豆漿富含植物性蛋白質，牛奶則能提供蛋白質與鈣質，選擇時應留意營養標示。

Q5：怎麼挑選適合控糖的麵包？

答：可優先選擇全穀成分較高、添加糖較少的麵包，並搭配雞蛋、無糖豆漿或牛奶及蔬菜，讓早餐營養更均衡。