新竹台大分院營養室主任鄭千惠補充，台灣人雖然愈來愈重視蛋白質的攝取，但常常忽略「三餐要平均分配蛋白質」的原則，其中，早餐最容易被忽略。她建議，早餐至少要有2份蛋白質（約14公克），舉例來說，一杯200毫升的無糖或低糖豆漿就有1份蛋白質，再搭配一顆雞蛋或豆類製品、魚肉等，就能湊足所需量。
而對於素食者來說，更應積極補充優質植物性蛋白質，像豆漿、豆腐、堅果等是很好的來源。台灣素食人口將近300萬人，更應特別注意蛋白質的補充，維持肌肉健康。
遠離肌少症的黃金公式=飲食營養＋規律運動
要遠離肌少症，不是只有補充蛋白質而已，還需要搭配均衡飲食與運動。鄭千惠主任建議：
1. 均衡飲食：三餐平均分配蛋白質攝取份量，搭配富含維生素和礦物質的蔬果，有助於肌肉修復；多吃富含Omega3脂肪酸的深海魚，例如鮭魚、鮪魚；素食者則可選擇亞麻仁子油補充；烹調油最好選擇初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，能降低慢性發炎風險。
2. 規律運動：運動能刺激肌肉合成，是維持肌肉量最直接的方法，建議長輩可從簡單的肌力訓練、結合重量訓練和彈力帶運動開始，提升平衡感，有效降低跌倒風險。
隨著台灣進入超高齡社會，「健康老化」不再只是口號，而是每個家庭必須面對的課題。早餐蛋白質不足，看似小事，卻可能是導致肌少症的隱形危機。飲食與運動都是日常生活中最重要的保健投資，只要從每天的第一餐開始，把蛋白質補足，搭配簡單運動，就能有效維持肌肉健康，降低跌倒與失能風險。
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