滑手機越滑越空虛？別讓3C偷走你的能量，用這招活出清醒人生

在現今這個資訊爆炸的時代，你是否有過這種經驗：回過神來，發現自己滑3C已經三小時了，雖然感覺時間過很快，而且剛才有看到超好笑的內容，但放下手機沒多久後，卻又覺得開始無聊、身體有些沉重有些累，甚至可能覺得心理空虛？

但是，你一定曾經經歷過一種「感覺時間過得好快，心裡面也十分開心、愉快」或有著其他正向情緒的體驗。這兩種情況都有忘我成分，但為何感覺不同呢？滑3C為何往往好感覺持續不長？

好的忘我體驗：心流

心理學家米哈里教授提出了「心流」（Flow）的概念。他發現，當人們進入心流狀態時，會產生一種「最優體驗」，這被視為人類正向力量的核心。

可是滑3C有可能會產生「虛假心流」：它的效果跟真正的心流很像，但原因不同。

精神科醫師馬大元指出，短又多的短影音、高度感官刺激的手機遊戲，以一種高頻率、隨機的方式在刺激我們，讓大腦中掌管促進成就動機、獲得獎賞的「酬賞系統」，分泌大量多巴胺；當多巴胺的效果下降，回到現實生活中，就會覺得索然無味、缺乏動力。

心流的五個要件

米哈里舉出五個真心流的要件：

• 你要熱愛你所做的事：才會有投入進去的動力。
• 你需要明確的目標和進步感：例如「解開這道數學題」、「完成第三季的報告」或「完成這篇讀書心得」。
• 目標拆解為各階段任務 ，且有即時的反饋：例如完成季度報告，你必須先收集到十份相關數據，然後分析數據、看出其中趨勢後，針對報告訂出有層次的摘要，最後依據摘要完成報告。每個階段都能得到即時的反饋，在過程中能立刻知道自己做得好不好。
• 任務的困難程度必須適中：任務不能太簡單（會無聊），也不能太難（會焦慮）。
• 需要高度關注當下：打造一個不被干擾的環境，創造出一段可以全力投入專心的時間。

陳小姐「記憶中媽媽的味道」

陳小姐是一位愛好美食的上班族。平時雖然愛下廚，家人常誇獎她做得「好吃」，但急急忙忙總像在打仗。這一次，她決定不再只是「餵飽肚子」，而是要透過料理，重拾兒時記憶中的幸福感。

她想要在比較清閒的時間，完美重現小時候媽媽做的那道「紅燒獅子頭」。她特地空出了週日晚餐前的兩小時，關掉電視，放下手機。這段時間完全屬於她與那些食材，她需要高度關注當下。

她將「做出料理」這件大工程，細膩地拆解成以下步驟，並在過程中獲得成就感：

1. 回憶與共感：閉上眼，先回憶兒時餐桌的情境與那份喜悅。
2. 清點食材清單：從記憶中拼湊食材，特別是那幾種關鍵的調味。
3. 腦內模擬烹調：像播放電影般，回想媽媽切肉的力道與下鍋的順序。
4. 實作與校準：實際動手後品嚐。這就是「即時反饋」——味道偏鹹了？下次調整。在不斷校正的過程中，她感到自己與目標越來越近。

當這道菜上桌時，陳小姐發現原本焦慮的心情消失了，取而代之的是一種極大的平靜與滿足。

案例分析：

• 熱愛：陳小姐對美食充滿熱情，下廚對她而言是有趣的。
• 目標：找回記憶中媽媽的味道。
• 階段任務：回憶、收集食材、下廚、品嚐。
• 挑戰：她的廚藝已有一定基礎，這代表她對這項任務具有主控能力，難度適中。
• 可以專注：創造星期天晚上不被干擾的時空。

此為《早安健康》6月號雜誌《累，大腦在發炎？》部分內容。完整精采內容全台7-11超商及誠品、金石堂、博客來網路書店、讀冊全新上架！各大電子書平台持續熱賣中！