冷氣開幾度最好睡？打造五星睡眠，醫揭「熟睡溫度」睡眠效率更佳

炎炎夏日，冷氣早已成為家家戶戶不可少的家電產品，不過考量體感舒適程度、荷包等多重因素，冷氣到底該開幾度往往成為難題，如今該考慮的重點或許還要再多加一個「睡眠」。到底冷氣開幾度才好睡？精神科醫師引述研究分析「最好眠溫度」，沒注意小心降低睡眠品質！

大型研究揭夏季睡眠變化！6.8萬人研究資料：7月平均少睡約40分鐘

一項針對68,604人的日本大型研究，透過穿戴裝置客觀分析睡眠狀況，發現7月平均總睡眠時間較1月減少約40分鐘，夜間清醒時間則增加約11分鐘。值得注意的是，平均上床時間並沒有在夏天明顯延後，也就是說，夏季少掉的睡眠未必是「比較晚睡」，而是同時出現較早起床及夜間睡眠被打斷。

此外，2026 年一份涵蓋 31 項研究、六大洲、41 國、超過一億二千萬人的系統性回顧，結論相當一致，夜間溫度升高會降低總睡眠時數與睡眠效率，增加入睡後清醒，並擾亂睡眠結構，尤以快速動眼期（REM）與深睡（N3）最明顯。「熱夜的總睡眠時數普遍減少10到45分鐘，睡眠效率下降5到15%。」

身心科暨營養醫學醫師尤冠棠解釋，人體在快速動眼期（REM）幾乎失去體溫調節能力，直白說就是「暫時變成變溫動物」，核心體溫幾乎完全交給環境溫度決定。當夜間環境持續悶熱、身體散熱不順時，就可能容易醒來、睡得較淺，甚至延長入睡時間。

你的冷氣溫度可能設在「省電最佳」而非「睡眠最佳」？

尤冠棠醫師進一步指出，不少人習慣把冷氣設定在26~28度C，這組數字多半來自節能與一般室內舒適溫度建議，並不是以「睡眠品質」為目標訂出來的。

部分居家睡眠研究觀察到，夜間臥室溫度約20~25度C時，平均睡眠效率較佳，超過25度C後，睡眠效率會開始下降。30度C相比22度C，總睡眠時數少了約1小時。

不過，尤冠棠醫師也提醒，並不存在一個適用所有人的神奇溫度。年齡、衣著、寢具厚度、空氣流動、疾病、藥物，以及個人怕冷怕熱程度，都會影響適合的睡眠環境。「比起執著設定幾度，更重要的是觀察自己有沒有悶熱、流汗、熱醒，或半夜反覆醒來。」

夏天常常沒睡飽？醫師分析罪魁禍首：三大常見睡前儀式都NG

尤冠棠醫師表示，門診還經常看到另一類夏季失眠族群，「冷氣開得很足，問題出在睡前做了什麼。」明明已經調整冷氣溫度、整晚不關，隔天睡醒卻仍有種「沒睡飽」的感覺，不只白天精神不濟、注意力下降，脾氣也比平常更容易被點燃。

尤冠棠醫師分享臨床案例，一名35歲上班族近期因「怎麼睡都睡不飽」前來求診，詢問後才發現，他有睡前運動、吃宵夜、小酌等習慣。原來，睡滿7小時只是時數不等於有好的睡眠品質，若睡眠結構被反覆干擾，總時數達標一樣會累。

3大常見的NG睡前儀式

除了溫度，尤冠棠醫師表示，門診還經常看到另一類夏季失眠族群，「冷氣開得很足，問題出在睡前做了什麼。」

1.太晚進行高負荷運動

一項大型夜間穿戴裝置研究顯示，在接近睡眠時間進行高強度訓練後，心律、自律神經與身體的興奮狀態需要時間恢復；相對的，運動只要結束在睡前4小時以上，不論強度，通常不會影響睡眠。

因此並非「晚上不能運動」，規則是留4小時，若真的來不及，就把強度降下來，不用因為害怕失眠完全取消運動。

2.喝酒助眠

「酒精帶來的鎮靜感，不等於好的睡眠品質。」研究發現，睡前飲酒可能干擾快速動眼期（REM）等睡眠結構，部分人還會出現前半夜睡得快、後半夜容易醒來、睡眠變破碎等情形。

3.睡前吃宵夜

睡前3小時內進食與夜間醒來次數增加有關；睡前30~60分鐘進食，則與入睡延遲、睡眠效率下降有關。此外，大份量、高油、辛辣食物，可能造成胃食道逆流、血糖波動、周邊組織生理時鐘被進食時間往後推。

因此，最後進食時間最好離睡前3小時以上，若真的要吃，以份量小、少油少辣為主。