癌症醫師最愛的9種水果推薦！莓果、蘋果、奇異果都上榜

想從飲食照顧健康，水果是容易開始的一步。但談到降低癌症風險，不是一定要挑昂貴的莓果！美國放射腫瘤科醫師 Heather Zinkin 平時就有自己偏愛的水果清單，當中包含9種常見又平價的選擇。不過，各種水果的研究證據與健康效益不盡相同，不能直接等同於防癌效果。更值得留意的是膳食纖維、食物多樣性，以及每天怎麼吃。

水果為什麼與癌症風險有關？纖維不只幫助排便

水果富含維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，其中植化素是植物天然含有的化合物。Heather Zinkin醫師指出，類黃酮具有抗氧化作用，可能有助於保護細胞免受氧化壓力的傷害。此外，部分植化素也可能影響致癌物的代謝、抑制腫瘤相關的血管生成，進而參與人體的防禦機制。

除了植化素外，水果受Heather Zinkin醫師喜愛的另一個關鍵是膳食纖維。世界癌症研究基金會指出，攝取富含纖維的飲食，有助降低大腸直腸癌風險；同時還能預防肥胖，而肥胖也與眾多癌症息息相關。

纖維和免疫又有什麼關係？原來，部分纖維能被腸道菌利用，產生「短鏈脂肪酸」，這是細菌分解食物成分後形成的代謝產物，參與腸道環境與免疫功能的調節，也被Heather Zinkin醫師認為與增強免疫力息息相關。

不過，這些抗氧化物質在實驗室中觀察到的作用，仍需要更多人體研究加以確認。美國癌症研究所也強調，沒有任何單一食物能獨自預防癌症，因此不能直接推論「多吃水果，就能提升免疫力、消滅癌細胞」。不過，這些研究仍提醒我們，日常飲食應留意蔬果中的多元營養素、膳食纖維與整體健康的關係。

癌症醫師推薦的9種水果，各有哪些值得注意的特色？

1. 莓果：多種搭配，不必只追藍莓

草莓、藍莓、覆盆莓等都在Heather Zinkin醫師的推薦名單中。以藍莓為例，含有纖維、維生素C與花青素等成分；花青素是形成部分紅、藍、紫色植物色澤的天然色素。雖然相關人體研究仍有限，但日常可以輪替選擇不同莓果。

2. 蘋果：日常容易取得，也能補充纖維

蘋果的特色是膳食纖維與多酚類成分。美國癌症研究所指出，這些成分與腸道微生物的互動，創造一個可能有助於降低癌症風險的環境；甚至有觀察性研究發現，吃蘋果與降低乳癌風險有關。對想增加水果攝取的人來說，蘋果是容易融入日常的選擇。

3. 奇異果：維生素C與纖維，都是營養亮點

奇異果含有維生素C及纖維，一項研究綜述也探討過奇異果「可能與直接和間接的抗癌作用有關」，原因是膳食纖維與排便、腸道好菌有關，而豐富的維生素C則可能減少DNA的氧化損傷，成為Heather Zinkin醫師每天必吃的水果。

不過，研究觀察到這些變化，不等於已證實能減少罹癌，目前適合把它視為水果輪替選項，而非當成防癌處方。

4. 柑橘類：柳丁、橘子都能輪替吃

柑橘類提供維生素C與多種植化素。部分研究甚至觀察到柑橘攝取與某些癌症風險的關聯。日常建議優先選擇能吃到果肉的完整水果，也能保留果汁較缺乏的膳食纖維。

5. 芒果：喜歡的水果，也能成為健康飲食的一部分

芒果是 Heather Zinkin 醫師最喜歡的水果之一，除了香甜可口，也能提供膳食纖維、維生素等營養。芒果還含有多酚類成分「芒果苷」，一篇發表於《食品科學與營養》的研究指出，其具有抗氧化、抗發炎等特性，並探討其在肺癌、子宮頸癌、乳癌、腦癌及攝護腺癌等方面的潛在作用。不過，這些研究結果仍不能直接等同於吃芒果就能預防癌症，相關效益還需要更多人體研究證實。

6. 櫻桃：含有天然色素，防癌效果仍待確認

櫻桃含有具抗氧化活性的植物成分，也含褪黑激素，實驗室研究發現，具有預防癌症的潛力。不過美國癌症研究所也提醒，褪黑激素在實驗室中的防癌潛力，不代表吃櫻桃就能得到相同效果；目前仍缺乏足夠人體研究確認。

7. 西瓜：研究有線索，但不能當成防癌保證

西瓜的茄紅素是一種強力的抗氧化劑，具有防癌潛力。而2023年的水果統合分析發現，西瓜攝取較多與較低的大腸直腸癌勝算比相關。不過這些研究仍不能證明直接因果關係，也不能據此訂出每天應吃多少西瓜才能防癌。

8. 葡萄：果皮與種子成分受到研究關注

葡萄的多酚類成分，包括白藜蘆醇、原花青素等，是研究者關注的方向。不過，美國癌症研究所指出，實驗使用的成分及濃度，未必能對應日常吃葡萄的效果，人體防癌證據仍有限。

9. 酪梨：有纖維與不飽和脂肪，研究結果需分開看

酪梨不僅富含膳食纖維，也含有有益健康的不飽和脂肪。一項美國研究發現，每週至少吃一顆酪梨的男性，其大腸癌、肺癌及膀胱癌風險較低，但這類研究仍無法證明吃酪梨能直接預防癌症。

Heather Zinkin 醫師也推薦將酪梨納入日常飲食，食用時不妨保留緊貼果皮的深綠色果肉，因為通常這些部位花青素含量較高。不過，水果的顏色深淺並不能直接代表抗氧化能力，均衡攝取各種蔬果，才是更值得重視的飲食原則。

水果怎麼吃更實際？先掌握3個原則

1. 優先吃完整水果

   美國癌症協會建議，選擇不同顏色的完整水果。像是吃柳丁果肉、切塊芒果，都是落實這個原則的方法，不必把水果全部換成果汁。

2. 適量食用

   國民健康署「我的餐盤」建議，每天至少攝取2份水果，1份約一個拳頭大，切塊約大半碗至1碗，並選擇在地、當季、多樣化。實際份量仍應配合個人的熱量與飲食需求。

3. 讓整份餐盤都有纖維

   除了水果，也要安排蔬菜、全穀及豆類。例如用水果取代部分餅乾點心、主食加入糙米或燕麥。此外，健康飲食也需要搭配規律活動、體重管理與減少飲酒。