內臟脂肪怕它！醫教飯後「1分鐘小動作」阻血糖吸收、肚子消一圈

推薦動作1：踮腳尖運動，啟動「第二心臟」幫浦

踮腳尖又被稱為「比目魚肌伏地挺身（Soleus Pushup）」，只需坐在椅子上輕鬆踮腳，就能啟動小腿肌群。研究發現，這個看似簡單的動作，竟有助改善約52%的血糖波動，成為近年備受關注的「懶人控糖法」。

物理治療師葉懿昕曾在節目《醫點不誇張》中分析，一般肌肉收縮時主要消耗肝醣，而比目魚肌則是消耗葡萄糖和脂肪作為能量來源，所以這樣的鍛鍊很有降血糖甚至減脂的效果！

• 動作要領： 坐在椅子上，雙膝併攏，稍微收起肚子、避免駝背。將重心放在腳趾大拇趾與第二腳趾，以此為支點，緩慢抬起腳跟。
• 執行頻率： 飯習12～15下為一組，建議每次練習3～5組，每週可以練習2～3次。

推薦動作2：椅子深蹲，喚醒全身最大的「燃脂引擎」

大腿與臀部是人體最大的肌群，可說是最強的「燃脂引擎」。糖尿病專科醫師牧田善二建議，飯後進行「12秒慢深蹲」，透過啟動大肌群快速消耗血液中的葡萄糖，其穩定血糖的效果，甚至可能優於飯後散步15分鐘。

• 動作要領：站在椅子前，雙腳打開與肩同寬，花6秒讓臀部下落、緩緩向後坐，快碰到椅面時再花6秒緩緩起身。
• 執行頻率：速度緩慢且規律，建議連續做10次。

推薦動作3：飯後抬腿，阻斷脂肪合成路徑

結合有氧與肌力訓練，是減少內臟脂肪、穩定血糖的理想方式。不過對忙碌族群而言，每餐飯後都完整運動，確實不太實際。日本知名體能訓練師中野詹姆士修一因此設計3個在家就能做的簡單訓練。

• 扶椅深蹲：啟動下肢大肌群，提升燃脂效率。
• 扶椅弓步蹲：雙手扶椅穩定身體，前後腳站立，緩慢下蹲至前腿大腿與地面平行後起身，左右腿交替進行。
• 扶椅抬腿：雙手扶椅維持平衡，前後腳站立，後腿向前抬至與地面平行，過程中保持核心穩定、避免身體晃動。

這套動作最初是為長時間久坐的計程車司機量身打造。由於不少司機因缺乏活動、飲食不均衡而面臨血糖問題，公司因此委託中野教練設計一套「短時間、高效率」的運動方案。這些動作在車外只需扶著車門即可完成；回到室內，也只要兩張椅子就能輕鬆練習，幾乎不受場地限制。

透過深蹲與抬腿等動作，能全面啟動雙腿肌群，加速消耗血液中的葡萄糖，進而幫助穩定血糖。這套訓練的關鍵在於「扶椅輔助」，讓練習者在保持平衡的同時，能更安心地加大動作幅度、充分刺激肌肉。對於平時缺乏運動的人來說，不僅降低難度，也能避免因不穩而影響訓練效果，讓入門更安全、也更有效率。