飲食清淡少肉卻還高血脂？營養師揭5個飲食陷阱，素食族注意

編按：「吃清淡、少吃肉」吃素就健康？醫學研究顯示，健康素食確實有助於降低壞膽固醇、糖化血色素與體重，但關鍵在於多攝取豆腐、毛豆等原型植物蛋白、全穀雜糧與足量蔬菜。若吃素卻攝取大量加工素料、油炸物與精製澱粉，依然會導致血脂與血糖失控。

醫師說要吃清淡、少吃肉，乾脆改吃素比較健康？小心！你可能誤會了醫師的意思！

「醫師說我的膽固醇太高，要吃清淡一點、不要吃太多肉，那我是不是乾脆改吃素，對心臟和血糖會比較好？」

這是許多高血脂、糖尿病或心血管疾病患者，在接受醫師建議後，經常會產生的疑問。

不少病人聽到「少吃肉」，就自行解讀成「最好不要吃肉」；聽到「飲食清淡」，就認為油脂要愈少愈好，甚至開始只吃白飯、青菜，或乾脆全面改吃素。

但醫師建議少吃肉，不代表所有肉類都不能吃；清淡飲食，也不等於一定要吃素！

而且，台灣的素食文化相當多元，吃素的原因也不盡相同！

有些人是因為健康檢查發現膽固醇、血糖偏高，決定少吃肉、增加植物性食物；有些人則是基於宗教信仰、家庭傳統，從小就維持素食習慣。

但即使同樣吃素，每個人的餐盤也可能完全不同！

• 有人以豆腐、毛豆、全穀類、蔬菜、堅果為主，攝取豐富的膳食纖維與植物性蛋白質。
• 也有人三餐以白飯、炒麵、麵筋、加工素料、炸素排為主，為了增加風味，料理中還可能加入不少油脂、糖與醬料。

兩種都叫「素食」，但對血糖、膽固醇與體重的影響，卻可能有很大的差異！所以，真正的關鍵不在於「有沒有吃肉」，而是每天的餐盤裡，究竟選擇了哪些食物！

無論是因為醫師建議而開始吃素，還是因為宗教信仰而長期吃素，都值得重新檢視自己的飲食品質。

少吃肉、改吃素，對膽固醇和血糖真的有幫助嗎？

2023年7月發表於《JAMA Network Open》的系統性回顧與統合分析，整理了20項隨機臨床試驗，共1878名成年人，研究對象包括心血管疾病患者、第二型糖尿病患者，以及具有多項心血管危險因子的人，平均飲食介入時間約6個月。

研究發現，與對照飲食相比，採用素食飲食的參與者，平均出現以下改善：

• LDL壞膽固醇降低約6.6 mg/dL
• 糖化血色素（HbA1c）下降約0.24個百分點
• 體重平均多減少約3.4公斤

不過，收縮壓並沒有出現統計上顯著的改善。

這些結果代表，對原本就有心血管代謝風險的人而言，素食飲食可能在既有醫療照護之外，進一步改善膽固醇、血糖及體重。但這項研究並不是在告訴大家「吃素一定比吃肉健康」，更沒有證明所有素食都能帶來相同效果。

值得注意的是，研究中的素食包含全素、蛋奶素及奶素等不同形式，而且部分飲食也同時限制熱量與脂肪攝取。因此，改善可能來自整體飲食組合的改變，而不只是把肉從餐盤中拿掉。

對正在服用降血糖、降血脂或降血壓藥物的人來說，飲食調整可以是治療的重要配合，但不能自行減藥或停藥，仍應由醫師評估。

有糖尿病的人，換個吃法，血糖也可能出現改善！

在10項分析糖化血色素的研究中，素食飲食平均讓HbA1c下降約0.24個百分點。

如果只看第二型糖尿病患者，下降幅度則約為0.36個百分點。

對已經接受治療的糖尿病患者而言，這表示飲食仍有可以進一步調整的空間。而且部分研究即使沒有刻意限制總熱量，仍然觀察到血糖改善。

原因可能與整體飲食品質有關。例如增加蔬菜、豆類、全穀類等富含膳食纖維的食物，可以延緩部分醣類的消化吸收，也有助於改善餐後血糖反應。

同時，減少飽和脂肪攝取、改善脂肪組成及體重管理，也可能對胰島素阻抗帶來有利影響。但如果把肉類全部拿掉，卻改成大量白飯、麵條、麵包與甜食，仍然可能攝取過多精製澱粉及熱量。

對糖尿病患者而言，吃素不是讓澱粉變成可以無限制攝取的食物，而是更需要注意主食份量、膳食纖維及蛋白質的搭配。

明明吃素多年，為什麼膽固醇、血糖還是控制不好？

這篇研究特別強調：並不是所有素食飲食，都可以被視為健康飲食。

研究中的部分素食方案，特別強調天然、少加工的植物性食物；但有些素食飲食仍可能含有大量精製澱粉、油炸食品、加工素料、糖及鹽分。例如常見的素食便當：

• 一大盒白飯
• 再配一份炒麵
• 加工素料與素火腿
• 油炸素排
• 搭配含糖飲料

看起來完全沒有肉，卻可能攝取過多澱粉、油脂與鈉，蔬菜、膳食纖維及優質蛋白質反而不足。尤其有些加工素料，為了模擬肉類的口感，會加入較多油脂、澱粉及調味料。對於因宗教信仰而長期吃素的人來說，這也是值得注意的地方。

素食可以是一種長期的飲食信仰，但不代表每一種素食組合都能符合健康需求。

如果已經吃素多年，卻仍然有高血脂、血糖偏高或體重過重的問題，不需要因此放棄原本的飲食理念，而是可以重新檢視加工素料、油炸食品、主食比例與蛋白質攝取是否適當。

所以，醫師說的「飲食清淡」，通常不是要求病人完全不吃肉、不吃油，而是依照疾病狀況，調整過多的飽和脂肪、鈉、精製澱粉及加工食品攝取。

無論吃葷還是吃素，都應該看食物種類、烹調方式及整體營養組合。

不需要完全戒肉，把餐盤換對，反而更容易長期執行！

如果目標是改善血脂、血糖與體重，我比較建議先從日常飲食的「替換」開始，而不是突然把所有動物性食物全部刪掉。

對長期宗教素食者來說，也可以在原本的飲食習慣中調整食物比例，不需要改變自己的信仰。

1.把部分紅肉換成豆類製品

例如原本常吃五花肉、香腸或排骨，可以挑幾餐換成豆腐、豆乾、毛豆等植物性蛋白質。

豆類食物通常含有較少飽和脂肪，也能提供優質蛋白質；黃豆及毛豆還含有膳食纖維，適合用來取代部分高脂肪肉類。

不需要從此完全不吃肉，瘦肉、魚類等仍可依個人營養需求適量安排。

2.每餐增加蔬菜，先從半碗開始

許多人以為自己吃素，蔬菜就一定吃得很多，但如果三餐主要是白飯、麵條與素料，蔬菜攝取量仍可能不足。

建議午、晚餐各增加至少半碗蔬菜，再慢慢調整到每餐約一碗，增加膳食纖維、鉀及植化素攝取，有助於整體心血管代謝健康。

3.白飯不用戒，先把部分主食換成全穀雜糧

糙米、燕麥、地瓜、玉米等，都可以逐漸加入日常主食。

例如白米與糙米從1：1開始，或每餐先替換約三分之一的精製主食。

全穀雜糧提供較多膳食纖維及微量營養素，但糖尿病患者仍要注意總醣量，不能因為換成糙米，就無限制增加份量。

4.吃素也要吃夠蛋白質，別只剩白飯配青菜

豆腐、豆乾、毛豆與無糖豆漿，是台灣家庭容易取得的植物性蛋白質來源。

如果採蛋奶素，也可以搭配雞蛋、牛奶或無糖優格，增加蛋白質與鈣質來源。

特別是中高齡者，更需要留意蛋白質攝取是否足夠，以維持肌肉量。長期全素者則要確保維生素B12有可靠的補充來源，並留意鐵、鈣等營養素是否充足。

5.減少超加工素料，保留適量好油脂

不少市售素火腿、素排、素肉，為了模擬肉類口感與風味，會加入分離植物蛋白、修飾澱粉、香料或乳化劑，部分產品因此屬於 #超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）*。

有些素料還含有較多鈉、飽和脂肪或精製澱粉，即使沒有肉，也不代表比較健康。

建議以豆腐、毛豆、豆乾等原型或少加工豆製品為主，購買素料時注意成分表、鈉及飽和脂肪含量。

烹調可選擇橄欖油、芥花油等不飽和脂肪酸較多的植物油，搭配適量堅果，減少油炸及高飽和脂肪的加工食品。

清淡飲食不是完全不吃油，而是選對油脂、控制份量，也避免過度依賴加工食品。

當醫師說「吃清淡一點」，真正需要調整的是飲食品質，而不是把肉全部戒掉！

這篇研究的結果雖然支持素食飲食對LDL膽固醇、糖化血色素及體重可能帶來額外幫助，但仍有部分研究偏差風險較高、飲食方案差異大及長期追蹤不足等限制。

因此，不能直接認為所有素食都比葷食健康，也不能推論完全吃素一定比均衡的混合飲食更好。

對於高血脂、第二型糖尿病及心血管疾病高風險族群，更希望大家理解：

• 少吃肉，不等於完全不吃肉。
• 吃素，不等於飲食自然健康。
• 吃清淡，也不等於完全不吃油。

無論是因為健康需求而減少肉類，或是因宗教信仰而長期吃素，都可以透過增加蔬菜、豆類、全穀及原型食物，減少加工食品、油炸料理與精製澱粉，讓飲食更符合自己的健康需求。

與其急著改變原本的飲食型態，不如先從今天晚餐開始，把一部分肉類或加工素料換成豆腐，再多加半碗青菜，慢慢調整成自己能長期維持的飲食方式。

作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。現經營粉絲專頁：營養師媽媽曉晶的生活筆記