編按：你以為菇類只是火鍋裡的低熱量配角嗎？其實它們的「實力」遠比想像中驚人！營養師薛曉晶在前一篇文章中指出，國際權威期刊早已將菇類視為不可或缺的「功能性超級食材」，不僅有助於調節血脂、保護大腦，甚至被看好成為餐桌上的「防癌明星」。不過問題來了，像靈芝、牛樟芝這類被稱為「仙草」的菇類，也能等同一般食用菇嗎？如果不吃香菇、金針菇，改吃靈芝會更健康嗎？一起來看看營養師怎麼說。
靈芝、牛樟芝也算菇？它們是「仙丹」嗎？
提到菇類，很多人腦中會自動浮現「靈芝」二字，再加上台灣特有的「牛樟芝」，難免會想：「那我乾脆不吃一般菇，直接靠這些『仙草』就好？」先幫大家將這些「仙草」的實證等級翻譯成白話：
靈芝（Ganoderma lucidum）
根據2025年《Food Science & Nutrition》對17項臨床試驗的統合分析，靈芝補充（每日約200–11,200毫克，持續1–24週）顯示：
走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我👉免費加入「早安健康LINE」👈讓我們帶著你一起越變越健康！
- 體重指數（BMI）有小幅下降（約-0.43 kg/m²）。
- 肌酐略降、抗氧化酵素GPx上升、心率略下降。
但對於血壓、血脂、血糖、C反應蛋白（CRP）等指標，卻沒有穩定顯著效果，且整體證據品質被評為「非常低」。
營養師白話翻譯：靈芝可作為「輕度體重與抗氧化輔助」，但目前尚無足夠證據能取代降壓藥、降血脂藥或抗癌藥。
牛樟芝（Antrodia cinnamomea）
2025年《Foods》的綜論回顧指出，在小型臨床試驗中：
- 對於非酒精性脂肪性肝炎（NASH）患者，補充牛樟芝菌絲體可改善肝脂肪與發炎指標。
- 對於輕度高血壓或高膽固醇族群，收縮壓、舒張壓與總膽固醇有輕微下降，且肝腎指標安全。
營養師白話翻譯：牛樟芝較偏向「護肝＋輕度代謝輔助」，但因樣本數小、研究時間不長，仍未達到主力治療的等級。
重要提醒：如果你正在服用抗凝血藥或免疫抑制劑，大劑量靈芝、牛樟芝補充品務必先諮詢主治醫師，以免干擾藥物作用。
那麼，菇類到底該怎麼吃？從「一週三次」到「天天有菇」的實作攻略！
說了這麼多研究實證，最關鍵的問題還是：「那我明天要怎麼開始把菇吃起來？」
誰最適合把菇類變成日常固定班底？
- 外食族、蔬菜量不足，又想控制體重的上班族
- 有三高或代謝症候群，想用「不挨餓」的方式調整飲食習慣者
- 常感冒、壓力大、睡眠品質不佳的族群
- 家族有失智症史、想提早保養腦力的中高齡朋友
- 本身就愛喝湯、吃火鍋、炒菜，樂意嘗試各種菇類風味的家庭
建議頻率與份量：
以一般成人為例：
- 至少每週2-3次菇類料理，每次約½–1碗煮熟的菇（50–100公克）。
- 若目標是更全面的免疫＋腦力保養，建議可朝「幾乎天天有菇」的目標邁進！
超好上手的「一週菇類任務」：
- 週一：來碗暖心味噌豆腐菇菇湯（香菇＋金針菇）
- 週二：外食時，選擇一道「清炒菇類」取代油炸配菜，清爽又健康！
- 週三：便當菜加入「杏鮑菇＋雞胸肉炒丁」，美味飽足又補蛋白質！
- 週四：晚餐來盤和風涼拌菇（白蘑菇＋鴻喜菇），搭配糙米飯，清爽無負擔。
- 週五：家庭火鍋日，主動準備2-3種不同菇類，增加風味與營養！
- 週末：煮一大鍋「菇菇蔬菜濃湯」，分裝當作下週午餐的健康加菜，方便又省時！
三件你一定要記得的「安全提醒」：
- 痛風／高尿酸：穩定期間可少量食用新鮮菇類（每餐50–100公克），但乾香菇及泡發水就不要大量飲用。急性發作期請先暫停食用。
- 慢性腎臟病：菇類的鉀、磷含量不低，份量和頻率務必與腎臟科營養師詳細討論。烹煮前可先汆燙並倒掉湯汁，以減少鉀含量。
- 服用抗凝血藥或免疫抑制劑：一般量的「食用菇」通常是安全的，但若要食用含靈芝、牛樟芝的高劑量補充品，務必先與你的主治醫師報備。
看完這篇，是不是對菇類刮目相看呢？原來餐桌上的小角色，藏著這麼多健康大秘密！你今天吃菇了嗎？留言告訴我們你最喜歡哪種菇，或分享你的創意菇類料理食譜吧！如果覺得這篇資訊很實用，別忘了點讚、分享給身邊的親友，讓大家一起「菇」健康！
作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。現經營粉絲專頁：營養師媽媽曉晶的生活筆記