「窮人版猛健樂」食譜爆紅！營養師揭3大陷阱，升級吃法更均衡

「窮人版猛健樂」是網路替鮪魚、雞蛋、優格搭配蔬菜與海苔取的暱稱，主打平價、方便與飽足感。營養師邱世昕提醒，這份減脂餐仍有鈉攝取偏高、鮪魚吃得太單一、缺少主食等3項陷阱，搭配方式比照著食譜吃更重要。

窮人版猛健樂是什麼？5種食材拌一拌，用海苔包著吃

近期社群爆紅的「窮人版猛健樂」、「天然猛健樂」話題不斷，做法是將水煮鮪魚罐頭、小黃瓜、水煮蛋與無糖優格混合，再用大片海苔包起來。食材容易取得，也不需要複雜烹調，因此受到想控制體重的民眾關注。

營養師邱世昕在其臉書粉專「營養師教練－世昕」解析，這5種食材各有搭配上的用途：

• 水煮鮪魚罐頭：提供蛋白質，挑選時也要留意鈉含量。
• 水煮蛋：增加蛋白質來源與餐點的滿足感。
• 無糖優格：提供蛋白質與鈣，也讓拌料較濕潤、滑順。
• 小黃瓜：增加水分、餐點體積與清脆口感。
• 大片海苔：方便包裹食材，做成一口一口吃的海苔捲。

他提醒，準備時可先瀝掉鮪魚多餘湯汁，將小黃瓜切丁、水煮蛋切碎，再拌入無糖優格，搭配海苔食用。

陷阱1：鮪魚罐頭、海苔加醬料，鈉攝取容易疊加

這份餐點首先要先留意的，是罐頭、海苔和調味料加起來的鈉。邱世昕營養師提醒，鮪魚罐頭與海苔都可能帶有鹽分，若再加入大量醬油或沙拉醬，容易讓鈉攝取增加，有高血壓或腎臟疾病的人尤其要小心。

世界衛生組織（WHO）指出，鈉攝取過多會使血壓升高，建議成人每日鈉攝取低於2000毫克，約相當於5公克鹽。這是全天食物與調味料的合計量，並非一餐可以額外加的鹽量。

選購時，除了比較同樣重量食物的鈉含量，也要看包裝內有幾份、自己實際吃了多少。水煮鮪魚仍可能加鹽，無調味海苔也應查看標示；這道料理是否鈉過高，須依實際產品、份量與調味判斷。

邱世昕營養師建議用檸檬、黑胡椒、芥末等調味，減少重口味醬料。調味方向可抓「少加鹽、少淋醬」，優先選鈉含量較低的產品；原本有醫囑限制鈉攝取的人，仍應依個人飲食安排調整。

陷阱2：每天只選鮪魚，忽略魚種與食用份量

鮪魚方便取得，但不宜因此成為每天固定、唯一的魚類來源。邱世昕營養師強調，孕婦、備孕與哺乳者更要留意，可以輪替不同魚類，例如和鯖魚、鮭魚等輪流吃增加飲食變化。

陷阱3：把海苔捲當整套減肥計畫，主食、蔬菜反而不足

這道餐點能作為一餐的搭配選項，但無法涵蓋整天的營養需求。邱世昕營養師指出，若長期只靠這幾樣食物，容易少了全穀雜糧提供的能量與纖維，也可能因為限制太多而吃膩、難以持續。

國健署的均衡飲食建議包含全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果，以及油脂與堅果種子六大類；全穀雜糧提供熱量，未精製的選擇也能補充膳食纖維。

邱世昕營養師建議，可讓海苔捲搭配地瓜、糙米飯或藜麥，再加入高麗菜、青花菜、番茄等蔬菜，讓食材種類更完整。主食份量則需依個人食量與活動量調整，別因為追求「減脂餐」就一律不吃。

高蛋白為什麼讓人有飽足感？仍不能當成食物版藥物

邱世昕營養師指出，進食後腸道會分泌與飽足感相關的荷爾蒙，蛋白質也是影響這些訊號的營養素之一。把蛋白質食材與蔬菜搭配，是這份餐點受到關注的原因，但不能直接推論成和猛健樂有相同效果。

他指出，以一項小型試驗為例，有人讓受試者喝下高達50克的乳清蛋白，血中GLP-1和PYY等飽足相關荷爾蒙升高，卻沒有讓4小時後的自由進食量顯著減少。這也說明，荷爾蒙的變化，上升不等於一定吃得比較少、飽足感是很多因素一起決定的。

營養師的升級吃法：主食留一份、蔬菜添種類、醬料減量

想把這道料理放進日常飲食，可依邱世昕營養師的建議調整三個重點：

• 加一份適量主食：地瓜、糙米飯或藜麥擇一搭配。
• 增加蔬菜種類：小黃瓜之外，再搭配高麗菜、青花菜或番茄，避免配菜總是只有少量小黃瓜。
• 調味清爽、蛋白質適量：鮪魚瀝去多餘湯汁、優格選無糖，以檸檬與黑胡椒調味，也留意鮪魚和雞蛋合計的份量。他提醒，每餐蛋白質抓一個巴掌大的量，而不是一次猛吃。

把這份食譜當成方便準備、可以變換食材的一餐，再回頭檢視整天的份量與飲食多樣性，比每天重複同一份組合更實際。邱世昕也提醒，減重仍要把飲食搭配、肌力訓練、睡眠與能否持續一起考量。

窮人版猛健樂常見問題

Q.窮人版猛健樂是什麼？需要哪些食材？

它是網路替一份平價餐點取的暱稱，通常將水煮鮪魚罐頭、小黃瓜、水煮蛋與無糖優格拌勻，再用大片海苔包著吃。這5種食材的組合不能當成減重藥物的替代品。

Q.水煮鮪魚搭配海苔，為什麼還要注意鈉？

水煮鮪魚罐頭仍可能加鹽，海苔與醬料也可能提供鈉。應看營養標示、實際食用份量及整餐調味；若再加大量醬油或沙拉醬，鈉攝取就容易疊加。

Q.鮪魚罐頭可以每天吃嗎？孕婦要注意什麼？

不宜把同一種鮪魚當作每天唯一的魚類來源。備孕、懷孕或哺乳者應確認魚種、份量與一週總攝取。

Q.吃窮人版猛健樂，還需要搭配飯或地瓜嗎？

可依需求搭配適量糙米飯、地瓜或藜麥。海苔主要用來包裹食材，不能取代全穀雜糧的營養角色；也建議增加其他蔬菜，並檢視整天是否吃到多樣食物。

Q.高蛋白會增加飽足感，就等於有瘦瘦針效果嗎？

不能畫上等號。蛋白質會影響飽足相關訊號，但荷爾蒙升高未必讓下一餐吃得更少。高蛋白飲食研究也不能直接用來預測這道海苔捲能減重多少。

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