堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素、植物纖維、礦物質等營養素，被譽為是最健康的零食。養成日常生活天天食用堅果的習慣，好處道不盡，可以抗氧化清除自由基、預防癌症、調節血脂、調節血糖、補腦益智。
市面上堅果的產品琳瑯滿目，該如何正確挑選才能吃得健康又營養呢?
堅果低溫處理最優，堅果經過適度低溫烘烤，才能逼出堅果豐富的營養素，讓堅果展現出更脆更香的風味。所以處理堅果最好的方法，是用攝氏一百二十度的低溫來慢慢烘焙，這樣做不但營養全數保留，口感也最新鮮美味。
不過，低溫烘烤相對需要把時間拉長，不同種類的堅果，處理的時間也不同。這種看不到的時間成本，除非是有理想和傻勁，要不然很少人會選擇這麼幹。低溫烘烤還有一個問題，因為會讓水分慢慢散發，最後導致失重，烘好的堅果，原本一斤至少減了二兩。相形之下，成本增加，在市場上價格的競爭就比較弱。
市售堅果暗藏的陷阱
市面上八成的堅果為了降低成本，最常採用的作法是高溫油炸。堅果只要遇高溫油炸，一下子就全上色搞定。省時間省事之外，最棒的是堅果會吸油，油炸過後能增加重量，讓不肖商人歡心大喜。
高溫和油炸其實是堅果的頭號殺手。高溫會將營養素破壞殆盡，油炸會讓你吃進一堆只有熱量沒有能量的垃圾。令人擔憂的是，超商、大賣場賣的堅果大多屬於這一類。為了讓堅果好吃，還會調味。大多數的堅果，不是油炸裹上蜜糖，就是油炸後撒上椒鹽。
調味過的堅果容易吸水，不好保存之外，還會讓人失神，愈吃愈「涮嘴」，不知不覺就容易吃過量。
含鈉、含糖高的結果，會導致愈吃口味愈重。本來吃堅果是為了追求健康，最後卻因為吃不對堅果，反而造成高血壓、心臟血管、糖尿方面的疾病，根本就賠了夫人又折兵。
其實品質好的堅果，入口散發高雅的甘甜和濃郁的堅果香，根本不需要畫蛇添足。只有不良品因為略帶苦澀並有油耗味，為了掩飾味道和增加重量，才會過度調味。
既然市售的堅果很多都是油炸後，添加鹽、糖、香料及防腐劑，直接購買生的堅果自行烘烤，反而值得鼓勵和提倡。
生的堅果放冷藏或冷凍保存，每次要吃多少就拿出多少，用攝氏一百二十度烤焙一小時。這期間必須多次翻炒，讓堅果受熱均勻。烤好的堅果建議趁早食用，吃剩的堅果用密閉容器盛裝，並置於陰涼處保存。
選擇堅果必須注意的五大特點
一、產地外觀很重要
常見的堅果類包括：核桃、杏仁、腰果等，產地有大陸、東南亞和美國。大陸的堅果比較扁，吃來也比較薄，不像美國個頭飽滿，品嚐來十分肥厚。是故，堅果的品質以美國加州最優，當然價格也略高一些。
外型上，以色澤淡、散發自然香氣、形狀飽滿沒蟲蛀、斑點為上品。品質佳又新鮮的堅果入口爽脆，有自然的甘甜味，也容易有飽足感。
二、肉眼可以斷定堅果優劣
該如何判別是低溫烘烤還是高溫油炸呢？披著低溫外衣卻販賣高溫堅果的不肖業者比比皆是，除了消費者張大眼睛看清楚標示之外，掌握訣竅肉眼也可以輕鬆判斷。
低溫處理的堅果，顏色外觀顏色比較淡，咬開後，裡面的色澤依然是白色。油炸的堅果外觀油潤色澤比較深，咬開後中間是褐色。
三、油耗味代表不新鮮
堅果油脂含量豐富，暴露在空氣中非常容易氧化。台灣氣候潮濕，容易讓堅果滋生黃麴毒素，為了不要適得其反，建議堅果最好少量購入，吃完再買，而且趁新鮮早早食畢為佳。
若是堅果賣一整桶，而且保存期限可以放上一年以上，這桶堅果裡面必然放了很多添加物。堅果如果久放，瓶蓋常會開開關關，也非常容易產生自由基。建議只要有油耗味產生就千萬別吃，否則反而傷身。
四、包裝最好選透明裸罐
單純的堅果價格比較高，取巧的商人為了謀取暴利，最常做的障眼法就是堅果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充數。
乍看起來好像方便又營養，但實質上卻是降低成本的手法，所以建議買透明裸罐。看清楚葫蘆裡頭到底賣什麼藥，不要花了錢，卻買來一些原本不想買也不該買的東西。
五、保存最忌遇潮
堅果保存必須避免潮濕保持乾燥。然而，把低成本的果乾(如葡萄乾)加入堅果中根本就是犯大忌，因為這些果乾容易吸水，違反堅果必須保持乾燥的原則。堅果和葡萄乾價差也很高，混入低價的葡萄乾販賣，也是變相的詐欺手法。
本文摘自《吃對很重要！教你辨識日常食物的42種方法》
作者： 張瑀庭
出版社：遠流
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