90秒棒式撐體練核心！掌握4個重點別只比誰撐得久
做棒式時，你會注意自己撐了幾秒，還是身體有沒有開始塌腰、臀部越抬越高？這個看似不動的姿勢，需要腹部、背部與臀部等肌肉共同參與。比起勉強延長時間，先維持姿勢穩定、保持正常呼吸，更值得留意。
這些肌肉的作用，也不只是在運動時顯現。彎腰綁鞋帶、伸手拿高處物品、轉身或做家事，都需要軀幹提供支撐。
從彎腰到轉身，日常動作也需要肌肉合作
美國梅約診所（Mayo Clinic）指出，核心肌群包括腹部、下背部、髖部與骨盆周圍的肌肉。透過適當鍛鍊，能讓這些肌肉協同運作，有助於維持平衡與穩定，讓日常活動及運動中的動作更容易完成。
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《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing）也提到，核心肌群連接上半身與下半身，從穿衣、洗澡，到吸塵、拖地，都會用到這些肌肉。因此，鍛鍊的目的不只是腹肌線條，也包括活動時的支撐與協調。
不過，腹部肌肉變強，不代表腹部脂肪就會直接減少。想改善身形，仍需搭配整體運動安排與飲食調整，不能只靠單一動作。
練習棒式，先顧好姿勢再延長時間
棒式（Plank，又稱平板支撐、撐體）是常見的徒手動作，可採手掌或前臂支撐。以下以前臂支撐的姿勢為例：
- 雙前臂放在地面，手肘位於肩膀下方。
- 雙腿向後伸直，以腳尖支撐，雙腳可約與髖部同寬。
- 腹部與臀部適度出力，讓頭部、背部、臀部到腳跟大致維持一直線。
- 視線朝向地面，避免抬頭或過度低頭，並持續自然呼吸。
健身中心經理Milk建議，初學者可從做30秒、休息30秒開始，再逐漸增加時間。不過，30秒並非每個人都必須達到的標準；如果還沒到時間就已經塌腰、憋氣，或肩膀、腰部出現疼痛，就應先結束這次練習。
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撐住時，留意腰臀位置與呼吸
棒式屬於等長收縮的練習，也就是在姿勢大致不變的情況下，持續讓肌肉出力。看起來沒有移動，仍需要控制身體位置。
練習時可留意以下幾點：
- 避免腰部下沉：腹部適度收緊，不要讓腰部明顯凹陷。
- 臀部不要越抬越高：如果已經無法維持原本的位置，可以先休息，不必勉強撐完。
- 頭頸保持自然：避免抬頭看前方，或讓下巴過度貼近胸口。
- 持續呼吸：不要為了用力而憋氣。
美國兒科醫學會（American Academy of Pediatrics）的運動衛教提醒，練習應從能掌握的簡單動作開始，建立正確技巧後再增加難度；過程中也應維持規律呼吸。若出現疼痛，需要調整或停止動作，持續不適則應尋求專業評估。
側棒式、反向撐體等變化，對支撐與動作控制有不同要求，不必急著嘗試。先確認基本姿勢能穩定完成，再依能力調整。
換個姿勢，觀察手腳移動時身體是否穩定
除了靜態撐體，橋式伸膝、超人式與蛤蜊式，也能練習在手腳移動時維持軀幹或骨盆穩定。以下動作依美國兒科醫學會衛教整理，次數可依個人能力調整，不必為了做滿次數而勉強完成。
橋式伸膝
- 仰躺，雙膝彎曲、腳底踩穩地面，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
- 將臀部抬離地面約2.5～5公分，保持骨盆水平。
- 慢慢伸直其中一側膝蓋，留意大腿與骨盆不要跟著晃動。
- 將腳放回原位，再換另一側，兩側交替各做10次。
這個動作的重點是伸膝時仍能維持骨盆位置，不是把腿抬得越高越好。若無法保持穩定，可先降低難度，或請專業人員協助調整。
超人式
- 趴在地面，雙手向前伸直。
- 先收緊腹部，再將左手與右腿輕輕抬離地面。
- 維持1～3秒後放下，換右手與左腿。
- 兩側各重複10次，避免為了抬高手腳而過度拱腰。
蛤蜊式
- 側躺，髖部與膝蓋彎曲約45度，肩膀與骨盆上下對齊，避免身體向前或向後翻。
- 上方的手放在骨盆，協助確認位置是否穩定，兩腳腳跟保持相貼。
- 慢慢抬起上方膝蓋，抬到骨盆仍能維持不動的範圍，再緩緩放下。
- 重複10次後換邊。
蛤蜊式不需要追求膝蓋張開的幅度。若抬腿時骨盆跟著向後倒，應縮小動作範圍。
上述練習都應以動作穩定、沒有疼痛為原則。已有背部傷勢，或練習時反覆出現腰背不適的人，應先請醫師或物理治療師評估，再決定適合的動作與強度。