告別烏龜頸！4招自救運動強化肌力、改善姿勢
要避免頸椎退化和骨刺壓迫，根本之道在於「正確姿勢」與「足夠的肌力」！以下四大生活對策，有助於改善姿勢並強化肌力，遠離疼痛。
1. 姿勢檢測，告別「烏龜頸」
大部分的人在工作時，耳朵都落在肩膀的前面，這就是俗稱的「烏龜頸」。然而，正確的姿勢是耳朵中線應該要落在肩膀的正上方。
- 正確動作： 練習「縮下巴」，想像下巴往內、往後平移，而不是低頭。
- 生活調整： 將電腦螢幕墊高至平視，滑手機時把手機拿起來，避免長時間低頭。
2. 頸部關節活動度（放鬆）
這套動作其實就是剛剛的自我檢測，平時也可以當作放鬆運動，在感到僵硬時，緩慢地將頸部做前、後、左、右的伸展。
3. 頸部肌力訓練
頸椎需要強壯的肌肉來支撐頭部重量。透過四個方向的阻力訓練，可以加強肌力，建議對著鏡子練習，確保頭部中立不歪斜。
- 側邊： 手掌抵住頭部側邊，頭部出力抵抗手的推力，維持不動10秒，再換邊。
- 往前： 手掌抵住額頭，頭部往前抵抗，維持10秒。
- 往後： 手掌放於後腦杓，頭部往後抵抗，維持10秒。（頭部與手部互相對抗，但保持不動)
4. 肩胛肌力運動YTW
頸椎的問題也常和上背、肩胛骨的穩定度有關。注意練習過程中切勿聳肩，身體向前微彎，後背挺直，以免用錯力氣。
- Y動作解析：小臂與身體保持平行，肩胛向後夾緊，手臂伸直與身體呈現Y字型，手臂盡量與耳朵齊平
- T動作解析：手臂平舉且伸直，肩胛向後夾緊，手臂與身體呈現T字型
- W動作解析 ：手肘彎曲、平拉手臂→試著將上背兩塊肩胛骨的內緣往中間夾緊，此時手臂與身體會呈現W字型
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