凌晨四、五點突然醒來，眼看天還沒亮，大腦卻異常清醒，翻來覆去就是睡不回去？究竟是身體出了狀況，還是心理壓力太大？你可能聽過很多關於睡眠的對策，但如果醫師本身就是「受害者」，或許可以參考他的建議。除了必要的檢測或治療，還有一套獨門的助眠呼吸法，簡單就能讓睡意自然來報到！
呼吸中止症纏身胖20公斤，權威醫鑽研睡眠醫學也救了自己
他，是吳清平醫師，現任聯新國際醫療集團名譽院長，也是高端科技睡眠中心的權威專家，原本胸腔科出身，因緣際會下研究起「睡眠醫學」，甚至救了自己！
原來，吳清平醫師曾因嚴重的睡眠呼吸中止症，影響了睡眠品質和身體狀態，體重一路從接近70公斤到突破9字頭，觀察呼吸中止指數還赫然發現，當時血氧一度掉到瀕危邊緣，所幸後來靠著專業數據監測與治療改善，成功甩肉將近20公斤且重獲健康。
現代人最困擾：為什麼總是在凌晨莫名醒來，再也睡不回去？
關於現代人睡眠的「惡夢」，除了睡不著，還有一種狀況是在凌晨四、五點突然醒來，眼看天還沒亮，大腦卻異常清醒，翻來覆去就是睡不回去，讓人懷疑究竟是身體出了狀況，還是心理壓力太大？睡眠醫學博士吳清平指出，面對半夜醒來，首先應該冷靜觀察，釐清自己屬於哪一種狀況：
- 生理性醒來（正常的生理時鐘）：古代人沒電燈，原本就早睡早起。工業革命後有了燈光，人類作息延後，才產生「睡不夠」的焦慮。有時半夜醒來只是睡眠週期自然結束。
- 病態性醒來（身體的警訊）：包含睡前飲酒、攝取咖啡因，或是潛在健康問題，比如睡眠呼吸中止症、攝護腺肥大導致的頻尿等，也會強制中斷深層睡眠，這時就必須從這些因素來著手。
助眠別再數羊了！改用「自動呼吸法」專注吐氣是關鍵
很多人睡不著會開始數羊，但吳清平博士直言「數羊只會越數越清醒！」因為「數數」需要動用大腦皮質，反而讓神經更興奮。這時候會建議改練「自動呼吸法」，將呼吸從手動模式切換到「自動模式」：
- 排除雜念：全身放鬆，不要強迫自己入睡。
- 只注意「吐氣」：不必刻意控制吸氣，因為吸氣是本能，只需專注於緩慢吐氣5秒鐘。
- 規律循環：當你專注於吐氣時，副交感神經會開始運作，身體會自然放鬆並進入自動呼吸狀態。
- 練習60次：規律練習60次呼吸，完整一套大約5分鐘，通常就能在放鬆中不知不覺入睡。
另外，吳清平博士分析，其實多數人半夜一醒來就會慣性先看時間，「慘了，只剩下 2 小時可以睡！」這句話其實是睡眠的頭號殺手！一旦開始計算剩下的睡眠時間，大腦就會產生龐大壓力，導致呼吸變快、心跳加速，讓身體進入「手動模式」，這時想再睡著簡直難如登天。
因此，半夜醒來時絕對不要一直看時鐘，況且，與其焦慮不已，不如換個心態，試想「還有時間可以讓身體躺著休息，就算只是像打坐一樣放鬆，對體力恢復也有幫助。」當壓力放下，睡意反而會悄悄報到。
睡得久不代表睡得好！小心隱形缺氧掏空深層睡眠、全身受害
年紀越大後，有些人會發現自己好像越睡越少、越來越早起，也開始擔心自己只睡6小時不夠。到底睡多久才健康呢？吳清平醫師解釋，隨著年齡增長，睡眠時間縮短是正常現象，關鍵在於「深層睡眠」是否達標，建議佔總時數15%以上。
如果睡了8、9個小時，但醒來卻像沒睡一樣累、白天頻頻打瞌睡，就要注意是否有嚴重打呼、睡眠呼吸中止或缺氧的問題，必要時可以做個睡眠檢測與專業評估，否則長期缺氧可能會導致血管硬化、高血壓及糖尿病，甚至增加失智症風險。
換言之，睡眠不應只是追求時數，更要追求睡眠品質。若長期受早醒所苦，建議尋求睡眠專科醫師協助，透過專業的睡眠監測報告，揪出潛藏的健康危機。