把肌力練回來！3招運動改善腰痠背痛、練出長壽腿
對抗40歲後每10年流失8%的肌肉，現在你有方法可以擋下這個損失，而且「副作用」是變得更年輕，答案正是運動與肌力訓練。把你的肌力存摺存好存滿，用肌力「支付」解決日常行動困擾，提高生活品質，一起動起來吧！
動作示範① 橋式／練腿臀，穩腰擺脫腳無力
橋式主要鍛鍊腿後側與臀部肌群，對於改善腰痠、腳無力特別有效。
- 平躺於瑜伽墊，屈膝踩地，雙腳與骨盆同寬。
- 腳靠近臀部時臀部出力多；遠離則腿後側出力多。雙膝保持對齊腳尖。
- 吐氣時將臀部推高，將髖關節推到底。上背貼好地面，身體呈一直線。吸氣時慢慢放下，回到起始位置。
- 建議做 8–12 下／1 組，共 3 組，每組休息 1–2 分鐘
動作示範② 箱上深蹲／強化股四頭肌
箱上深蹲主要訓練股四頭肌，改善「蹲下會軟腳」或下肢無力的狀況。
- 坐在穩固的椅子上（可靠牆更安全）。
- 雙腳與肩同寬，膝蓋朝向腳尖，背部打直。
- 雙手往前伸，眼睛平視前方，身體微微前傾，讓重量落在腳底。不要急著站起來
- 吐氣時站起來，身體保持穩定。
- 下蹲時臀部往後推，緩慢坐回椅子。
- 建議做 6–12 下／1 組，共 3 組，一週練 3 次。
動作示範③ 單腳硬舉／強化臀部、腿後側
單腳硬舉能同時強化腿後側與臀部，並提升平衡感。
- 兩腳並攏站立，一腳微微往後點地，雙手叉腰。
- 重心放在前腳，膝蓋自然微彎。
- 背打直、下巴收緊，臀部往後帶動身體，像鞠躬般前傾。
- 保持平衡後，再慢慢回到直立姿勢。
- 若活動度不足，可改為「往後往下」的小角度動作。
- 害怕跌倒者可扶椅背輔助，仍能達到訓練效果。
初學者別亂練！教練帶你少走冤枉路，頻率恢復都要對
對新手來說，最重要的是降低受傷風險。許多人自行訓練時，對關節活動度與正確角度不夠熟悉，若動作過急或忽略細節，就容易造成傷害。此外，即便沒有受傷，如果深度不足或姿勢錯誤，也會讓進步速度緩慢，導致練了好幾年仍看不到明顯效果，最終可能失去信心而放棄。
透過專業教練的指導，能針對個人目標規劃適合的訓練計畫，讓運動更有效率。有些學員希望提升運動表現，有些則希望改善駝背，或是單純追求力量增長、深蹲重量增加。施庠甫教練提醒，個人化的訓練不僅能幫助學員更快達成目標，也能確保在安全的基礎上持續進步，避免走冤枉路。
施庠甫教練提醒，健身也不是「一次練很久」最好，而是要重視頻率與恢復，每週3至5次重量訓練，比單次猛練三小時更有效。因為肌肉在訓練後會出現24至48小時延遲性痠痛，若間隔得宜，可以避免過度使用，又能持續提供刺激。規律反覆的動作還能建立「動作記憶」，就像學習技能需不斷練習。換句話說，穩定的多次適量訓練，才能真正安全、高效又持續進步。
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