鋅什麼時候吃？缺鋅症狀與檢測方法「含鋅食物」清單大公開

根據衛福部「國民營養健康調查」，13歲以上台灣人、不論男女，普遍鋅攝取不足。而鋅是維持免疫力、傷口癒合、皮膚健康及生殖系統運作的核心微量元素。當身體缺鋅時，容易出現掉髮、皮膚炎、反覆感冒、味覺鈍化及經痛等問題。要如何察覺自己鋅吃得到底夠不夠？缺鋅症狀有哪些？鋅又該什麼時候吃才加分？專家教戰一招超簡單檢測方法！

目錄

鋅的功能有哪些？吃不夠會怎樣？

鋅主要與膠原蛋白、組織合成有關，充足的鋅可以保持毛髮、皮膚、指甲健康，有助黏膜、傷口癒合；此外，足夠的鋅可以維持免疫功能、男性攝護腺功能等。

而缺鋅最常見症狀就包含掉髮、拉肚子、皮膚長痘痘等，其它症狀則像是口角發炎、皮膚發炎、反覆感染，就連經痛有時候也與鋅不足有關。

鋅的每日建議攝取量

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鋅的每日建議攝取量如下：

身體有沒有缺鋅？缺鋅症狀有哪些？一招自我檢測就知道

怎麼知道自己是不是鋅不足？最準確的檢測方式就是到醫療院所抽血檢驗。養生達人王明勇曾在臉書分享一個簡易的日常檢測，方法是準備半杯水，加入3小勺（挖耳勺大小）的食鹽，如果發現這杯鹽水喝起來和一般的水沒有兩樣，代表可能出現「味覺障礙」的警訊，可能與身體缺鋅有關。

外科醫師陳榮堅過往也曾分享一個案例，一名30歲女性和朋友聚餐吃飯，同桌友人都覺得料理很鹹，她卻感覺「味同嚼蠟」；別人覺得很酸的食物，她吃起來卻是甜甜的，最後確實檢查出她身體的鋅只有一般人1/3。美國大型研究也曾發現，味覺異常的患者有50％都和缺鋅有關。

缺鋅常見臨床症狀

而根據美國權威醫療機構克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）資料，其他常見的缺鋅症狀包括：

• 感官與神經：味覺/嗅覺減退或異常、情緒煩躁。
• 外觀與皮膚：掉髮或頭髮變稀疏、指甲脆弱變色、皮膚出疹或長痘痘、口角炎。
• 免疫與修復：傷口癒合變慢、免疫力下降，容易反覆感冒發炎。
• 消化與生殖：食慾不振、腹瀉、經痛、男性精子數量偏低。
• 其他疾病風險：部分研究指出缺鋅可能增加黃斑部病變風險。

更要小心的是，一篇發表於《國際分子科學期刊（International Journal of Molecular Sciences）》的研究發現，缺鋅還可能與與黃斑部病變有關，

為什麼會缺鋅？誰需要補鋅？這7類高風險族群需特別注意

綜合家醫科醫師陳欣湄、外科醫師陳榮堅等專家分析，一般人缺鋅的原因，可能與以下因素有關。其中，有3種人更要多留意鋅的攝取量，避免陷入鋅不足的狀況：

1. 素食、偏食、或食物攝取不夠：動物性蛋白質較容易攝取到鋅，嚴格的素食者、不吃肉的人，更容易有鋅攝取不足的問題。而克里夫蘭診所指出，素食者較常攝取含有較多植酸（phytates）的植物性食物，例如豆類、全穀物及堅果。植酸會與鋅結合，降低人體對鋅的吸收率，因此即使從植物性食物攝取鋅，實際被身體吸收、利用的鋅仍可能較少。
2. 慢性病：身體長期慢性病會耗損鋅元素，須留意的疾病包括：腸躁症、慢性胃腸道疾病、糖尿病、肝病、腎病、反覆感染等。
3. 不當減肥：吃瀉藥等不當的減肥方式，最容易導致身體缺乏各種微量元素。
4. 飲酒過量：喝酒會讓肝臟加班工作，肝臟過勞的情況下也會導致身體缺乏鋅。
5. 懷孕、哺乳婦女及青少年：提高鋅攝取量，可幫助胎兒、嬰兒和青少年的身體發育和生長。
6. 受傷或手術後病患：鋅與維生素C結合，可促進膠原蛋白生成，加速傷口癒合。
7. 經痛、攝護腺問題：可改善女性經痛、男性攝護腺肥大或病變問題。

鋅什麼時候吃？含鋅食物有哪些？

含鋅食物種類多，一般來說，透過均衡飲食就能攝取到鋅。根據新竹台大分院資料，鋅含量較多的食材包括4類食材：

《早安健康》整理常見高鋅食材，依每100公克鋅含量從高至低排列，包括生蠔、紅蟳、南瓜子、板腱牛肉、熟白芝麻、奇亞籽、松子仁、淡菜（乾貨）、熟腰果、熟黑芝麻、豬肝、蛋黃、核桃、熟杏仁果及黃豆，日常可依照飲食習慣適量搭配，增加鋅的食物來源。

鋅補充品、鋅保健食品什麼時候吃？

如果有補充鋅的需求，「鋅什麼時候吃」經常是大家的疑問。若需要額外從保健食品補充，不妨特別留意食用時間與搭配，因為鋅的吸收容易受到其他食物影響，進而降低吸收率，因此建議「空腹」補充。

然而，對於腸胃較敏感的族群，由於空腹吃鋅容易噁心嘔吐，Ethan藥師曾於社群貼文指出，可以飯後服用。吳欣陵營養師也曾建議，若選擇的是含有脂溶性營養素的複合型鋅保健食品，建議於飯後食用，讓其中的脂溶性營養素能與食物中的油脂一同吸收。

而根據梅約診所資料，鋅也可能與部分藥物產生交互作用，補充時不能隨便和藥一起吃。例如，鋅可能降低四環黴素類抗生素的抗菌效果，建議在服用抗生素前2小時，或服用後4～6小時再補充鋅；若與青黴胺（Penicillamine，類風濕性關節炎用藥）併用，則可能降低藥物的效果，兩者應至少間隔1小時。因此，正在服用藥物的人，補充鋅之前最好先詢問醫師或藥師，確認是否需要錯開服用時間，以免影響藥效。

要特別注意的是，鋅也不是吃越多越好！營養師余朱青曾於臉書提醒，長期攝取過量的鋅，可能干擾鐵的吸收，增加缺鐵風險，甚至引發貧血。因此，一般人不必刻意大量補鋅，平時只要透過多樣化食材均衡搭配，就能攝取身體所需的鋅與其他營養素，補得剛剛好才是關鍵。

關於鋅什麼時候吃的常見問題 FAQ

Q1：鋅補充品到底應該「空腹吃」還是「飯後吃」？

一般單方鋅補充品建議空腹吃吸收率最高，但腸胃敏感者建議改為飯後補充。因為空腹吃鋅可能引發部分人的噁心或嘔吐感；此外，若補充劑含有脂溶性營養素，飯後搭配食物中的油脂吸收效果會更好。

Q2：出現哪些症狀代表身體可能缺鋅？

典型症狀包括指甲脆弱、味覺異常或減退，掉髮與傷口癒合變慢等。其他常見症狀還包含皮膚出疹發炎、反覆感冒免疫力下降、容易疲倦，以及女性經痛或男性精子數量偏低等問題。

Q3：每天需要補充多少鋅？吃太多會有副作用嗎？

成年男性每日建議 15 mg，女性建議 12 mg，不建議盲目大劑量補充。長期過量補充鋅會干擾人體對「鐵」的吸收，進而提高缺鐵性貧血的風險，透過日常多樣化飲食補充通常最為安全。

Q4：素食者為什麼比一般人更容易缺鋅？

因為植物性食物含有「植酸」，會與鋅結合並降低人體的吸收利用率。加上鋅多豐富存於海鮮與紅肉中，全素食者較容易陷入鋅攝取不足的情況。

Q5：吃鋅補充品時可以和日常藥物一起吃嗎？

不一定，鋅容易與部分抗生素及藥物產生交互作用。建議服藥者補充前應先諮詢醫師或藥師。