總反覆腰痛？國家隊教練：用對「一呼吸法」撐起內核心肌幫助護腰

「腰部」是特別重要的卸力部位。因為從腰部用力所引發的問題非常多。

各位是否有過這種經驗，即使按摩僵硬的腰部鬆開，幾天之後，痠痛馬上又再復發？說到痠痛為何馬上復發，那是因為造成腰部緊繃的根本原因沒有解決。

首先，腰部緊繃是受到「脊椎的構造」影響（下圖）。

脊椎上方約三分之二與肋骨相連，形成鳥籠一樣的形狀（胸廓）。因此，此部分在骨骼構造上十分穩固。問題在於支撐下方約三分之一的腰椎。腰椎不是鳥籠形狀，呈現僅以一根腰椎支撐腰部的構造。

此構造相當不穩定，為了補足其穩定性，必須由腰部的肌肉輔助。因此，再怎麼鬆開腰部緊繃，腰痛也會馬上又再復發。

4大內核心肌群合作「撐起腹壓」成天然護腰

基於身體的構造，腰部容易緊繃，許多人會腰痛也是在所難免。然而，身體也存在補足這種不穩定的腰部構造的機制。那就是被稱為「內核心肌群」，由橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌合作產生的「腹壓」。

如果提高腹壓，就能像是穿上束腹一樣，讓軀幹穩定。

此外，軀幹因腹壓提升而穩定，活動手臂或雙腳時，作為根基的機能也會提升。也就是說，能夠獲得「腰部不會過度緊繃，能夠柔韌且輕盈地活動」這種好處。

然而，許多人無法適當地使用腹壓，往往讓腰部的肌肉過度緊繃，代償性地支撐。

這就是造成腰部僵硬和慢性緊繃的原因。此外，你或許會感到意外，在本書中，重視腳底、腳趾，將它們視為該輔助腰部功能的部位。

3步驟學會橫膈膜呼吸，從腰腹深層打造支撐力

獲得天然的束腹：腰腹呼吸+橫膈膜呼吸

1.腰腹呼吸：稍微彎曲髖關節與膝蓋，右側在下側躺（因為若是左側在下，心臟會受到壓迫）。按照腹式呼吸的要領，從鼻子緩緩吸氣，檢查呼吸的深度。以3成左右的力道吸氣，尋找腰部悄悄活動的感覺。

2.橫膈膜呼吸：橫膈膜呼吸（吸氣）立起骨盆，盤腿坐好。左右手掌分別放在腹部與腰部。一開始把氣吐光之後，採用腰腹呼吸，慢慢吸氣，直到徹底吸飽為止。接著，分段式地用力補吸空氣。

3.橫膈膜呼吸（吐氣）：吸氣吸到最飽之後，停留2、3秒，然後從口鼻把氣吐光。橫膈膜呼吸的負荷較大，所以建議以5次為1組，1天1組。避免在睡前做。

學會「腰腹呼吸」鍛鍊橫膈膜，提升腹壓、放鬆腰部

在等級2，要使用腰腹呼吸，鍛鍊橫膈膜。腰腹呼吸是指吸氣時，除了腹部鼓起之外，腰部也同時向外擴張的呼吸法。

橫膈膜是位於軀幹深層的肌肉，越鍛鍊越強韌，但是若不使用，則會衰退，變得僵硬。它的感覺感測器少，難以自行感覺到收縮的肌肉，所以呼吸時，腹部與腰部是否確實鼓起、向外擴張，是確認橫膈膜運作的訊號。

橫隔膜確實運作，腹壓就會升高，腰部周圍從內側獲得支撐，腰部肌肉的緊繃也會緩和下來，可說是「天然的束腹」。此外，橫膈膜也具有直接按摩內臟的功能，會促進內臟的血液循環，亦對消化和恢復力帶來正面影響。

在熟悉腰腹呼吸之後，透過「橫膈膜呼吸」，讓橫膈膜收縮到極限，進一步加強鍛鍊。

本文摘自《現在開始卸力訓練就不累》／中野崇（國家隊體能教練、日本JARTA international代表董事）／遠流出版