老來瘦恐釀肌少症！別只吃粗茶淡飯，醫教吃夠蛋白質和2種營養

門診十個老人，有80%都有肌少症問題，我發現在台灣長輩圈，「飲食清淡、千金難買老來瘦」常被當成養生準則。很多老人家早餐白粥、午餐半碗白飯，晚餐燙青菜配幾片肉，油不敢吃、蛋不敢碰，體重愈來愈輕，還覺得自己很健康⋯⋯⋯

但我在門診最擔心的，反而就是這種很瘦、吃得少、走路愈來愈慢的長輩。因為他們可能不是單純變老，而是在發生「肌少症（Sarcopenia）」。

肌少症不是只有手腳變細！

當骨骼肌逐漸流失，腰椎周圍負責穩定脊椎的多裂肌、豎脊肌與腰大肌也可能一起萎縮、脂肪化。

腰椎MRI橫切面看得非常清楚。

健康人的腰椎旁肌肉厚實、飽滿；嚴重退化的長輩，肌肉不只變小，裡面還會出現大量亮白色脂肪訊號，像「雪花肉」一樣。這叫做肌肉脂肪浸潤（fat infiltration）或肌脂肪變性（myosteatosis）。

嚴重病例甚至可以看到相當大比例的肌肉被脂肪取代。不過要強調，40～60%脂肪浸潤是嚴重退化的影像表現，不是每一位肌少症患者都一定如此，也不能單靠MRI診斷肌少症。

真正重要的是，當腰椎周圍肌肉逐漸消失，脊椎就少了一層「主動穩定系統」。原本就有椎間盤退化、滑脫、椎管狹窄的老人，肌力再下降後，常會更容易出現腰痠、站不久、走不遠、下肢無力。

很多老人，其實蛋白質根本吃不夠

健康老人每日蛋白質通常至少需要約 1.0～1.2 g/kg；若有慢性疾病、營養不良風險或正在復健，常需要 1.2～1.5 g/kg/day，實際仍須依腎功能與疾病狀況調整。

例如70公斤長輩，每天大約需要 70～105克蛋白質。如果以112克蛋白質來換算，大約等於：

雞胸肉490克、瘦牛肉560克、蝦仁620克、北豆腐930克、牛奶3500mL，或雞蛋約17顆。

當然不是叫老人一天吃17顆蛋，或者一天喝3500CC牛奶！而是要讓大家看懂：

一天要把蛋白質吃夠，其實沒有想像中容易。

真正危險的循環往往是：吃得少 → 蛋白質不足 → 肌肉流失 → 腰腿無力 → 活動更少 → 肌肉掉得更快 → 平衡下降 → 跌倒。

而老人最怕的一跤，就是髖部骨折。

台灣大型研究顯示，65歲以上老人發生髖部骨折後，一年內死亡率約可達一成以上；不同高風險族群甚至可能接近兩成以上。

老人往往不是死於那條骨折線，而是骨折後的臥床、肺炎、血栓、感染、營養惡化與快速失能。所以我一直提醒長輩：

清淡，不等於沒有營養；瘦，也不等於健康。

真正有效的防肌少症方法沒有祕方：蛋白質吃夠、總熱量足夠、每週2～3次阻力訓練，加上維生素D、鈣質與慢性疾病管理。

老人晚年最珍貴的資產，不只是存款。而是還能自己從椅子站起來、自己走路、自己上廁所，跌倒前還有力量把身體撐住。

肌肉，就是老人最後的護腰帶，也是最後的保命資產。守住肌肉，才有機會守住腰椎、髖關節，以及最重要的生活自主權。

本文獲得徐國峰中醫師授權刊載 徐國峰醫師粉絲專頁