運動老是容易受傷！專家揭關鍵：「淺呼吸」實際上很危險

受傷及身體不適的真正原因是什麼？有運動經驗的人應該有過下列困擾。

「我拼了老命訓練，正式上場時卻無法發揮預期的運動表現。」

「我有認真健身以及做伸展運動，身體卻很容易出現疼痛等不適症狀。」

「為什麼我常常受傷呢？」

「傷好了也很容易復發……」

越想表現好，身體反而越僵硬？學會卸力才能發揮真正實力

不論是職業運動員或業餘人士，想要在運動項目取得佳績，不僅要磨練競技方面的技術，也必須鍛鍊自己的身體。

然而，對許多運動員來說同等重要，或者更重要的，是懂得如何「卸力」以及為此所做的相關訓練。因為正式上場時難以發揮運動表現、容易受傷的原因，與身體緊繃，也就是「施力」不當息息相關。

不僅僅是運動，當我們面對「不能失敗的重要時刻」，例如參加重要考試或者在眾人面前說話時，身心往往會因為緊張而變得緊繃僵硬或失去思考能力。

特別是「身體緊繃」，便是妨礙身體靈活度的元兇。

身體緊繃，指的是①察覺不到自己正處在施力的狀態，或者②想要卸力卻卸不了力的狀態。這是連職業選手也很難妥善處理的棘手問題。

接下來為各位解說，我們的身體容易緊繃的原因。

原因1：為了維持雙足行走，要靠身體施力導致的身體緊蹦

第一個原因不用多說，自然是為了維持雙足行走。我們的身體從頭到腳，縱向承受了垂直方向的重力與強大壓力。

頭部的重量更是佔了成人體重的10%左右。因此，身體必須處在緊繃的狀態，才能用極為不穩定的雙足支撐沉重的軀體，並且保持姿勢四處移動。

導致身體緊繃的根源，就是為了保持姿勢抵抗重力。換句話說，施力對我們而言本來就比較輕鬆。

正如我們在歷史課及生物課所學到的，自從人類獲得雙足行走的能力，雙手因此獲得解放，智慧得以發展，進而建立高度文明。當雙手不必用來支撐身體，高速投擲物體的動作便成了狩獵及運動的起源。

與此同時，人類也放棄了四足行走時，身體（尤其是脊椎）為了保持平衡所具備的柔軟度。結果導致肩胛骨與脊椎、髖關節的連動能力逐漸衰退，為了彌補這一點，就是讓身體變得更有力量。

原因2：在充滿壓力的社會中，緊繃狀態是常態

眾所周知，現代社會充滿壓力。由於外在的刺激與人際關係等因素，現代人的日常生活總是面臨壓力與焦慮。可以說，緊繃狀態已成了常態。

大家都知道，大腦接收到的壓力訊息會透過神經傳遞，造成肌肉緊繃，導致自律神經失調，並且引發各種不適症狀，我們每天都處在容易緊繃的狀態。

原因3：呼吸變淺，更容易造成緊繃

眾所周知，肺本身沒有肌肉，無法自行膨脹與縮小。因此，我們呼吸的時候，是透過肋骨與周圍肌肉以及橫膈膜的移動，讓空氣進出。

當橫膈膜收縮並下降，胸廓（由肋骨包圍的區域）會膨脹，空氣因此進入肺部，我們就能夠吸氣。相反地，橫膈膜放鬆上提時，胸廓會縮小，空氣因此從肺部出去，我們便能夠呼氣。這就是呼吸的機制。

活動橫膈膜的好處是什麼？

長期飽受壓力的現代人，往往因為各種因素導致身體緊繃，橫膈膜及肋骨的活動範圍也因此受限，處在「淺呼吸的狀態」。

若是處在淺呼吸的狀態，收取氧氣的能力會減弱，從疲勞中恢復活力的能力也會變得遲緩。除此之外，想要透過被稱為「呼吸補助肌肉」的肩頸肌肉呼吸時，也容易引起肩頸痠痛。

淺呼吸的狀態，簡單來說，便是無法暢快無阻地深呼吸的狀態。如果呼氣時感覺氣吐不乾淨，或者吸氣時覺得胸悶，就要多加留意。

深呼吸的好處是可以活動橫膈膜與腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌（以上四者統稱為內核心肌群），增加腹內壓。腹內壓指的是腹腔內部的壓力。若能增加腹內壓，便猶如穿上塑身衣，不必依賴肌肉也能穩定軀幹。

此外，腹內壓可以讓軀幹處在穩定狀態，提升手臂與腿部的運動機能。換句話說，最大的好處在於不會讓腰部過度緊繃，且能靈活有力地運用肢體。

由此可知，吸氣的方式與呼氣的方式對於運動表現的影響，遠超出我們的想像（包括精神層面的影響）。因此，不少運動員紛紛將呼吸法納入訓練計畫，我也非常重視。

本文摘自《卸力，打造最強體能：一線運動員都在做的放鬆訓練法》／中野崇 Nakano Takashi（國家隊體能教練、日本JARTA international代表董事）／天下生活（康健）