想要吃足身體所需的蛋白質之前，先決要件是必須具備一副「不漏的健康腸道」。改善腸漏症，把全面防治腸漏的有效食物一次說清楚講明白。
1.雞蛋
雞蛋除了不含膳食纖維和維生素C以外，幾乎囊括了所有營養成分，所以被譽為「全營養食物」。吃雞蛋不但可以攝取豐富的蛋白質，也能夠吃到維生素B群。雞蛋裡還有維生素D，最適合用來防治腸漏症。吃半熟蛋和溫泉蛋比較容易消化，喜歡吃全熟雞蛋也無妨。
2.豆類
腸道好菌喜愛吃納豆，而豆腐、味噌也是友善腸道的食物。我們每天早餐必定吃一盒納豆、一碗加了滿滿豆腐和海帶芽的味噌湯。納豆裡的納豆菌有「世界最強益菌」的霸氣外號，因為活的納豆菌不怕胃酸、膽鹽等消化液，可直達腸道分解膳食纖維，協助其他好菌更容易利用膳食纖維。而納豆菌本身也是腸道好菌的食物，對壯大好菌族群做出貢獻。
3.牛蒡、洋蔥、酪梨等富含寡糖的食物
寡糖是乳酸菌、比菲德氏菌、酪酸菌的食物，牛蒡、洋蔥、酪梨含有豐富寡糖，適合經常食用。
4.海帶芽、昆布、紫菜等海藻類
海藻類是酪酸菌的最愛。日本人的水溶性膳食纖維普遍攝取不足，而海藻類富含水溶性膳食纖維，多吃海藻類可以通便、活化腸道。家中常備乾燥的海帶芽或海苔，煮味噌湯時多加一些，也適合做涼拌菜或沙拉，不僅應用廣泛，且方便速成。
5.蔬菜類
蔬菜的種類非常多樣，有高麗菜、綠花椰、萵苣等葉菜類，也有大蒜、蘿蔔等根莖類，不偏廢哪一種菜，每一種都來一些，可以滿足各種腸道好菌。多數的維生素都不耐熱，所以不妨定期吃一點生菜沙拉補充維生素。
6.魚貝等海鮮類
攝取動物性蛋白質，勿偏重禽畜肉，也要多攝取魚貝海鮮類。尤其是魚類富含維生素D，而維生素D能防治腸漏症。青皮魚裡的DHA和EPA脂肪酸十分豐富，能促進血液循環，有助預防及改善腸黏膜細胞發炎。
7.香菇、木耳等菇蕈類
菇蕈類富含膳食纖維，而攝取膳食纖維可增加排便量，有通暢排便的作用。家中常備乾香菇或乾木耳，經常用來煮味噌湯，能夠攝取更多維生素D。生鮮菇蕈類曬過太陽後，維生素D含量增多，建議趁著大太陽天，把乾香菇或乾木耳拿到戶外，曬2～3小時太陽以後再下鍋，營養更豐富。
8.糙米、糯麥等穀物類
糙米富含非水溶性膳食纖維，而糯麥（又稱糯性大麥）含有豐富的水溶性膳食纖維，兩種纖維功能不同，應同時均衡攝取。穀物類所含膳食纖維，是酪酸菌的食物，也能有效增加其他腸道好菌。
不必苛求每一天、每一餐都面面俱到，只要將它們放在心上，自然會更敏銳意識到：「最近好像很少吃海藻」、「是不是該多喝點味噌湯」、「不如試試將白米換成糙米飯」……無形中自動調整飲食習慣，朝向更健康的方向邁進。
當然，每個人都有偏好的食物和口味，可以自行從上述食物幾大類中，分別挑選出自己喜歡的食材，調配成自己喜愛的菜色。力求完美會帶來壓力，努力過頭反而容易受挫，帶著享受美食的輕鬆心情，量力而為就好。養成防治腸漏的健康飲食習慣3個月後，腸道將會迎接宛如重生的新面貌。
本文摘自《顧好腸道，才能吸收吃下去的蛋白質》／ 平島徹朗（日本Tama-Plaza南口胃腸內科診所院長）、秋山祖久（日本福岡天神內視鏡診所院長）／新自然主義出版