林太太今年52歲，是位家庭主婦。半年前她開始覺得右肩隱隱作痛，尤其做家事提東西時痠疼，心想「休息休息自己會好」。於是既沒有看醫生，也沒有特別處理，最多貼個痠痛藥布應急。
1個月後，肩痛不但沒自行消失，反而逐漸加重，晚上睡覺翻身也會痛醒。上網查資料，覺得可能是五十肩，看到人家都說五十肩「拖一拖會自己好」，那就再等等看。
肩痛放著等它好，愈久愈嚴重驚覺抬不起來
然而3個月過去，林太太發現每況愈下：原本勉強還能舉高的右手，現在連伸直抬到胸口都有困難。這下林太太慌了，終於趕緊上醫院求診。「徐醫師，網路上都說五十肩會自己好，為什麼我會愈來愈嚴重？」
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「五十肩可能自己好，但妳可能還要痛上至少一年，未來也可能有後遺症！」林太太聽了很後悔，早知道當初就該治療，現在弄到手舉不動才就醫，白白受了許多罪！
好在評估後，她的關節沾黏還不是太嚴重，我為她安排了關節注射和積極的復健運動；這次她不敢再忽視五十肩，在治療後1週，林太太的夜間疼痛大為減輕，加上每天勤做治療師教的爬牆與鐘擺運動，在1週時肩關節活動幾乎回到原本的樣子了。她慶幸地說：「還好後來有治療，不然真的不知道要拖到什麼時候！」。
徐子恆醫師建議，面對五十肩不要消極等待，及早介入治療，才能避免五十肩走入嚴重沾黏、舉手困難的地步。
五十肩4大高風險族群，女性占7成、糖尿病患更嚴重也更難好
基本上，中年女性、糖尿病患，以及肩膀長期不活動或過度使用的人，都是五十肩的好發族群。五十肩最典型的族群是中年人，尤以40～60歲年齡段為發病高峰。
女性患者明顯多於男性：約70％的五十肩患者為40～60歲的女性。臨床上推測，女性在更年期前後的荷爾蒙變化可能影響結締組織柔韌度，加上此年齡層女性常需要承擔家務勞動，肩關節反覆使用易累積傷害，因此更容易罹患五十肩。
另外，糖尿病患者是一個重要的高風險族群，尤以女性糖尿病患發生五十肩的機率更高。
糖尿病患者的五十肩不僅更常見，病程往往更嚴重、恢復更慢，甚至較容易雙側肩膀都中鏢。因此，若有糖尿病史的人出現肩膀僵硬疼痛，更要特別提高警覺，及早處理。
除了年齡和性別，長期缺乏肩部活動的人也較容易得到五十肩。
如果因工作型態久坐少動，或上肢有其他傷痛導致肩膀長期不常活動，肩關節囊可能因為沒有經常被伸展而變得容易緊縮黏連。
一些職業需要反覆舉手過肩的勞動者，到了中年後也可能因為累積的微創傷引發肩周組織退化，進而引發五十肩。
改善五十肩不能硬拉，3招居家復健放鬆肩關節
五十肩復健，可以勤做以下幾個運動，放鬆周邊肌肉組織：
爬牆／指尖爬牆
爬牆／指尖爬牆（Wall Climb / Finger Walk）是身體面向牆壁站立，將患側手臂伸出，用指尖慢慢向上「爬牆」，像蜘蛛人一樣逐步增加高度。
- 指尖慢慢向上爬牆適合用來恢復肩膀的前舉與側舉角度，爬升到有輕微拉扯感即可。
- 每次可爬升至有輕微拉扯感即可，維持5秒，再慢慢退回起始位置。
- 過程中肩膀保持放鬆，避免聳肩或身體側彎代償，每次重複10～15下。
毛巾上舉伸展
毛巾上舉伸展（Overhead Towel Stretch）是雙手各握毛巾一端，從頭頂後方舉起，像做擦背動作。可幫助伸展肩關節前方與上臂後側，增加活動範圍與柔軟度。
- 將毛巾從頭頂後方舉起，每次可維持15～30秒，重複2～3次。使用乾淨柔軟的毛巾較容易控制動作幅度。
- 建議可配合深呼吸進行。注意不要勉強硬拉，避免造成肌肉拉傷。
背後毛巾內旋伸展
背後毛巾內旋伸展（Behind-the-Back Towel Stretch）是一手從上方、一手從下方抓住毛巾兩端，進行背後拉伸動作，模仿摸背。這動作能幫助提升肩膀內旋與功能性日常動作（如扣內衣或摸背）。
- 一手從上方、一手從下方抓住毛巾兩端，向上拉住停10～15秒。
- 每次可維持15～30秒，重複2～3次。注意手都應在可忍受範內出力，不可用力強拉造成反效果。
本文摘自《五十肩，一定治得好》／ 徐子恆（疼痛職人診所院長）／新自然主義出版
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