有吃益生菌為何反而脹氣？營養師點名腸道菌失衡3大原因「越補越糟」

在台灣服用保健食品已成為全民運動。在眾多產品中，「益生菌」無疑是最受歡迎的類別，特別是提到腸道健康、腸道菌相等相關議題，大家想到的第一件事，往往就是「吃益生菌」。

我真的需要吃益生菌嗎？

腸道健康除了讓食物的消化與吸收更有效率外，腸道也是人體最大的免疫器官。Donna營養師陳怡錞指出，70％的免疫細胞都是住在腸道黏膜的後方，他們會對吃下去的食物反應，所以就會有很多像是食物過敏的問題，就是一種免疫反應，而全身很多發炎反應其實一開始都是來自於腸道。科學研究也發現，90％以上的血清素是腸道中大約20種細菌協助產生。透過腸腦軸的影響，腸道細菌可以影響腦部的運作。

如果就腸道健康的角度來看，衛教常講要多吃膳食纖維，人體其實無法消化分解膳食纖維，主要是給腸道益菌做為食物用途（也就是所謂益生質），一般來說如果吃得足夠，加上平時有吃發酵食物，其實並沒有一定要補充益生菌的必要。但是現在人們因為兩大原因，腸道往往不夠健康：

1. 飲食西化與膳食纖維匱乏： 現代飲食過於精緻，嚴重缺乏膳食纖維。當好菌缺乏糧草，腸道環境自然惡化。
2. 龐大的生理與心理壓力： 壓力會直接改變腸道環境，促使壞菌大量滋生。當壞菌生長旺盛且好菌營養不足時，就會引發「腸道菌相失衡」，進而導致全身性慢性發炎。

腸道菌相失衡，吃益生菌卻可能有害

然而，若是腸道菌相失衡就馬上開始吃益生菌，卻可能造成傷害。Donna 營養師指出，當腸道菌相失衡時，若不辨明原因就盲目補充，有時不僅無法改善症狀，甚至可能越補越糟，加重身體負擔。

腸道菌相失衡三大原因：

1. 質與量的改變： 最常見的類型，即壞菌數量多於好菌。此類失衡可透過調整飲食、攝取膳食纖維與補充優質益生菌獲得顯著改善。
2. 代謝產物的改變： 腸道微生物發酵後會產生短鏈脂肪酸與乳酸。當這些代謝物比例異常時，會傷害腸道黏膜。此類失衡難以透過表面症狀判斷，通常需經由專業的「糞便檢測」分析代謝物濃度才能確診。
3. 分布位置的改變： 「小腸細菌過度增生」 (SIBO)屬於結構性的失衡，細菌從小腸後半端或大腸逆流移至小腸前半端，造成細菌長錯位置。

Donna營養師解釋，當大量細菌位於小腸前半端，食物進入後會提早被發酵，產生大量氣體，也就會造成腹部脹氣。若你發現「吃益生菌反而更脹氣」，這是一個重要的臨床警訊。這也代表原本的腸道中已經有太多各種細菌，此時補充等於加重負擔。

胃酸分泌不足導致無法殺滅隨食物進入的細菌，或是曾接受過腸道手術等有可能發生這類情況，她建議尋求功能醫學專業協助，進行特定的「殺菌療程」，而非繼續補充益生菌。

抗生素影響腸道菌相的應對策略

當生病需要吃抗生素時，具有敏感度的人可能會想到：抗生素會不會影響腸道菌相失衡？Donna 營養師指出，抗生素的確是好的、壞的細菌全殺掉，因此最理想的補救措施，就是吃幾次抗生素就補幾次益生菌，比如說像一天如果吃三次抗生素，在抗生素吃下去一到兩小時左右，再補充一次益生菌，在下一次服用抗生素前，腸道裡面有好菌。

不過畢竟抗生素吃一次就補一次也有其困難度，不見得能徹底做到，因此建立長期補充益生菌的習慣比較重要，而不是僅靠臨時補充。

另一方面，如果抗生素對腸道菌相有很大影響，原先的菌相又不理想，是否可以趁著一次抗生素療程，加上補充益生菌，來個腸道菌相大翻轉？Donna 營養師指出，腸道菌相不是這種”reset”的概念，原先的菌相失衡，關鍵在於生活作息與飲食習慣不佳，才會造就一個有利壞菌生長的環境。只是單純吃抗生素，好的壞的菌全殺掉，但還是維持原本的飲食習慣，「纖維缺乏很嚴重，那即便拚命吃優格，優格的益生菌也活不下來」。

她提醒，不能單靠吃益生菌調整菌相，光靠產品中的益生質做為益生菌的糧草也不夠，蔬菜、水果、全穀雜糧等均衡飲食仍是必須的。

【專家】

Donna營養師陳怡錞，知名保健營養講師、錞盈生物科技有限公司 執行長

此為《早安健康》10月號雜誌《養身先養腸》部分內容。完整精采內容全台7-11超商及誠品、金石堂、博客來網路書店、讀冊全新上架！各大電子書平台持續熱賣中！