馬鈴薯別直接吃
4步驟變身「控糖神物」抗性澱粉翻倍升級
馬鈴薯「養抗性澱粉」四部曲
所以根據上述原理，我們可以制定出完美的「養抗性澱粉」四部曲：
1.烹調階段：保留物理屏障
建議整顆帶皮進行蒸煮或烘烤。植物的細胞壁（纖維）是天然的物理屏障，能阻擋消化酶直接接觸澱粉。
2.冷卻階段：關鍵的變身時刻
- 務必放入冰箱冷藏室 (4°C)，靜置至少 12-24 小時。
- 溫度是關鍵：4°C 左右是直鏈澱粉結晶速率最快的溫度區間。回凝是一個緩慢的結晶過程，需要足夠的時間讓澱粉分子「排隊站好」。時間越長（在合理範圍內），形成的 RS3 越多，而通常在24小時之後就達高原穩定階段。
- 注意：室溫放涼的效果遠不如冷藏。
3.復熱階段：溫柔加熱
推薦使用微波爐或烤箱（120度）進行溫和復熱，加熱到適口溫度即可。
極力避免再次丟入水中長時間燉煮。再次長時間水煮可能會因為過多的水分和持續熱能，導致部分結構稍弱的抗性澱粉重新糊化。
復熱的目標是「加熱食物」（因為天冷吃冷食更冷啊）而非「破壞結構」。所以只要溫度低於 120°C，抗性澱粉RS3 就能保持穩定。
4.聰明搭配：協同效應
食用時適量添加優質油脂（如橄欖油、酪梨）或搭配醋（如拌入一些無糖蘋果醋）也有助於穩糖。
- 油脂：會延緩胃排空的速度，使食物進入小腸的速度變慢，進而平穩血糖。
- 醋酸：會抑制澱粉酶的活性，降低碳水化合物的消化速度。
這兩者與抗性澱粉結合，能發揮「1+1 > 2」的穩糖效果。當然別忘記搭配蔬菜和蛋白質食物喔！
作者簡介：林俐岑（益安診所營養師），是位糖尿病衛教師，也是位居家長照營養師。擅長領域為糖尿病衛教、慢性三高疾病衛教、老年營養、幼兒營養及健康烘培。同時也是一位愛烘培「健康無負擔」點心及手做料理的營養師。林俐岑營養師的小天地
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