美國一名79歲的醫師Naras Bhat，即使邁入高齡，仍維持良好的行動力與清晰思緒，日常生活幾乎不受年齡限制。想要到老健步如飛不用辛苦跑步、上健身房，他的女兒、同時也是減重專科醫師的Joy Bhat分享，父親的健康祕訣並非仰賴高強度訓練，而是把5個簡單、容易執行的「微運動」融入日常生活，累積出驚人的抗老成效，為身體打下穩定的健康基礎。
第一招：橋式（Glute bridges）
Joy Bhat建議，每天早上醒來可以在床上進行臀橋，抬起臀部使身體呈一直線，這能強化髖部與核心，對走路穩定度至關重要。
橋式不只能有效強化臀大肌、臀中肌與臀小肌，還能喚醒下背部與腿後側肌群。透過加強核心與臀部力量，能減輕膝蓋和背部疼痛，並改善長期久坐造成的姿勢不良。
走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我👉免費加入「早安健康LINE」👈讓我們帶著你一起越變越健康！
第二招：單腳站立（Standing on one leg）
為降低跌倒風險，Joy Bhat建議可在刷牙時輪流進行單腳站立，藉此訓練平衡感。這個動作除了強化下半身肌力，也能帶動體幹穩定。
國泰醫院物理治療師簡文仁曾指出，單腳站立時，全身重量集中於單側下肢，能增加骨骼負重刺激，有助於活化成骨細胞。由於不受場地限制、花費時間短，堪稱是最容易持之以恆的懶人運動。他建議標準動作為單腳離地抬高20公分，每次至少維持20秒，雙腳交替15到20分鐘，有助於對抗骨質疏鬆。
第三招：踮腳尖與勾腳尖（Heel/toe raises）
刷牙洗臉後，雙手扶住洗手台，交替的踮腳和勾起腳尖，能強化小腿肌肉，提升腳踝穩定性，是維持行動力的基礎。
日本福祉大學太田博明教授則指出，踮腳尖能刺激骨頭釋放「骨鈣素」。這是一種能活化全身臟器的物質，具備改善記憶、提高肝腎機能、預防動脈硬化等功效，甚至能幫助胰臟降低血糖值，預防糖尿病。太田教授建議，一天練習30次，且腳跟落地時要快速放下，讓重力達到體重的3倍，如此更有效刺激骨鈣素分泌。
下一頁繼續看美國醫師還有什麼維持體力、健步如飛的妙招👇