吃這種米竟讓血糖飆220！7種米飯後血糖實測結果公開，醫師最推「這種米」

YouTube 有個頻道叫 One Type Talks，頻道主 Tom Vesely 是一位第一型糖尿病患者。他經常用自己的經驗來實測各種食物對血糖的影響，這集主題是：不同種類的米飯，對血糖的影響有什麼差別？

這其實也是我平常最常被問到的問題之一——「不吃白飯，改吃別的米是不是會比較好？」所以今天就幫大家整理這集的重點。我挑了影片中提到的 7 種在台灣很常吃到的米種，幫大家分析一下每一種對血糖的影響。

不同種類的米飯，對血糖的影響有什麼差別？

1. 白米（white rice）

先從大家最熟悉的白米開始。這是經過高度精製的米種，只剩下澱粉含量高的胚乳，營養密度相對低。Tom 實測一碗白飯後，血糖從 100 飆到 210 mg/dL，上升超過 100 點。這數據看起來真的滿驚人，也證明白米對血糖影響非常劇烈。

2. 糙米（brown rice）

很多人會問那吃糙米是不是就好一些？糙米保留了米糠和胚芽，屬於「全穀類」，營養比白米完整。Tom 吃糙米後血糖上升幅度大約落在 180 到 190 mg/dL 之間，比白米稍微緩和，但還是會升高不少。

3. 黑米（black rice）

接著是我自己也滿喜歡的黑米。它的紫黑色外皮含有花青素（anthocyanins），這是一種天然抗氧化物，也存在於藍莓和紫甘藍裡。Tom 實測的血糖從 100 上升到大約 170～180 mg/dL，比白米跟糙米都稍微「溫和」一些，而且黑米同時也富含膳食纖維、維生素 B 群、鐵、鋅與鎂，營養表現也很不錯。

4. 紅米（red rice）

紅米的外皮則含有紅色色素，有些是來自花青素、有些來自單寧（tannins），根據品種不同顏色深淺會有差異。紅米的膳食纖維也很高，能延緩澱粉吸收、增加飽足感。Tom 吃了紅米之後血糖升到約 200 mg/dL，略低於白米但還是偏高。

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