60歲後滑手機，肩頸手腕都好痠？教練分享5個居家舒緩動作

早上用平板看新聞，白天回訊息，晚上接著追劇。一天下來，最先發現脖子變緊的時候，可能是想回頭，才發現轉不過去。滑完手機拇指發痠，想扭開罐頭，手指卻有點僵。

這些都是美國私人健身教練麥可・貝茲（Michael Betts）在學員身上留意到的情況。他在美國健康媒體《Eat This, Not That!》分享，60歲後如果常在用完螢幕時感到肩頸、手腕或手指痠緊，可以把短時間的練習穿插在使用螢幕的空檔。

這5招各練不同部位，前4招以頸部、手腕和手指的活動為主，最後一招是肩胛周圍的肌力練習。

肩頸、手腕哪裡緊？5個動作按部位選

如果只是輕微痠緊，可以從少量和舒服的幅度做起。但若出現手麻、手無力、疼痛往手臂延伸，或轉頭會暈，請務必先就醫評估。練習中若出現刺痛、麻感或原本的不適加重，就停下來。

1. 脖子側邊緊：坐姿側伸展

看螢幕時不知不覺把肩膀聳起、頭部前傾，所以當你盯著螢幕看時，會導致這些部位的肌肉緊繃，而這些肌肉可能與頸因性頭痛有關。可以試著練習這個動作，放鬆肩部上方和頸部兩側的肌肉。

步驟：

1. 坐姿挺直，右手扶住座椅邊緣，使肩膀保持下沉。
2. 慢慢地將左耳向左肩傾斜，直到感覺到頸部右側有伸展感。保持肩膀下沉，用放在座椅上的手固定住。
3. 如果想進行輕微的額外拉伸，可以將左手輕輕放在頭上，頭自然側傾，不要拉扯。
4. 保持這個姿勢20到30秒，放緩呼吸。
5. 換另一邊，每側做2次。

2.轉頭卡卡：坐姿慢轉頭

這可以恢復頸部的旋轉能力，長時間保持頭部靜止不動、看著螢幕會導致頸部旋轉度受限。

步驟：

1. 坐姿端正，下巴與地面平行，肩膀保持不動。
2. 慢慢地把頭轉向右肩後方，以感覺舒適為宜，別讓肩膀跟著轉，下巴不要下垂或抬起，停住3秒鐘。
3. 回到中央位置，然後換邊將頭向左轉。
4. 如果想更進一步，可以在轉彎結束時將指尖放在下巴上，輕輕地推一下。
5. 左右各做8～10次，每次維持3秒。做動作時保持緩慢，切勿用力過度。

3. 手腕、前臂緊：手腕拉伸

打字、滑螢幕或長時間握手機後，手腕、前臂都覺得緊，可以分兩個方向伸展，這些動作可以伸展前臂肌肉，緩解手腕和前臂的痠痛，如果雙手感到疲勞，你會立刻感受到效果。

步驟：

1. 雙手前伸，右手掌慢慢下垂，手指朝下，手掌保持併攏。
2. 當感到前臂下方有拉伸感時停止，並保持20秒。不要強迫自己拉伸到疼痛，應該要感覺舒適。
3. 反向將手掌對外，手指向下，直到感覺前臂上部有拉伸感，保持20秒。
4. 換手拉伸，每組做2到3輪，每個伸展動作維持20秒。

如果任何一種姿勢引起刺痛感，請停止並放慢速度。

4. 用輕阻力練習張手：手指張開訓練

握手機時，手指和拇指常維持彎曲，這招練的正是把手張開。用一條阻力小的橡皮筋或髮圈，套在同一隻手的五指外側、靠近指尖的位置，慢慢張開五指。這會增強張開手掌的小肌肉群，從而平衡長時間的握持，緩解手指和拇指的僵硬和痠痛。

步驟：

1. 將橡皮筋或髮圈套在一隻手的拇指和手指指尖附近。
2. 慢慢地將手指和拇指張開，停住2秒鐘，再慢慢闔合攏。
3. 避免快速地張開和閉合手指，慢慢展開，維持片刻，然後慢慢合攏。每隻手做12至15次，共2組。

不要使用太緊的橡皮筋。如果無法完全打開，表示太緊了，請換一個鬆一些的。

5.活動肩胛骨：牆推加強版

強化肋骨兩側的肌肉，使肩胛骨緊貼肋骨，同時也能鍛鍊胸部和手臂肌肉，這些肌肉在螢幕使用期間幾乎不活動。強壯的肩胛骨肌肉有助於保持肩膀舒適地聳起，而不是弓著背。

步驟：

1. 面對牆壁站立，雙手扶牆，高度與肩同寬，別聳肩。
2. 雙腳後撤，使身體呈一條直線傾斜。
3. 彎曲手肘，將胸部靠近牆壁，向後推，直到手臂伸直。
4. 再加強：保持手臂伸直，將牆壁再往後推一點，使上背部略微彎曲，肩胛骨向兩側分開。不要彎曲手肘。始終保持手臂伸直。
5. 保持這個姿勢2秒鐘，然後放鬆。這算一次。每組做10到12次，共2組。

保持動作幅度小，讓力量來自於肩胛骨。

多久做一次？把活動分散在用手機的空檔

貝茲教練建議把前4招分散到一天裡，例如用了一段時間的螢幕就起身活動，或安排在早晚各練一次。最後的靠牆推是肌力練習，他建議一週做3次，再依自己的情況調整。平常也可以把手機拿高一些、滑動時換手，或用支架墊高平板。看完一段影片就把手機放下、鬆開手，順便起身換姿勢。

如果平常有做瑜珈，也可以繼續。貝茲教練認為，一般瑜珈課著重全身活動，手腕和手指未必有單獨練習的機會。下犬式、平板支撐等動作還會讓手腕承重。如果手腕本來就痠，可請老師示範替代姿勢。這5招可以強化平常較少活動到的部位。

想知道練習後有沒有變化，可以留意日常動作，例如回頭時是不是比較順、放下手機後手腕還會不會緊，觀察自身情況調整。

滑手機緊繃痠痛常見問題

Q.5個動作每次都要做完嗎？

可以依部位挑選。脖子輕微僵緊，可從坐姿慢轉頭或側伸展挑一個。手腕緊，可先試輕柔的前臂伸展。剛開始做少量即可，再依反應調整。

Q.做手腕伸展時手指發麻，休息後能再試嗎？

先停止這個動作。如果麻感持續、反覆出現，或合併手部無力、沿手臂向下的疼痛，先就醫評估，再決定怎麼練。

Q.脖子僵到倒車很難回頭，可以先練幾次再上路嗎？

如果還無法順利確認周圍車況，先暫停駕駛。持續轉不開或已經影響日常活動，可就醫評估。