水果吃出好心情！研究揭5種「快樂水果」冠軍讓樂觀機率增16%

編按：吃水果確實能讓人變開心！大型研究追蹤逾4萬人發現，每天攝取約3份富含類黃酮的水果，能顯著提升心理健康。其中，草莓在提升快樂感與樂觀度雙雙奪冠，蘋果、柑橘與藍莓亦表現優異，建議交替食用不同水果以達最佳效果。

常說「腸道是人類的第二大腦」，我們吃下肚的食物，不僅決定腸胃健康，還直接影響我們的心情！

最近有一項追蹤了10到18年的超大型研究發表在頂尖期刊《Clinical Nutrition》，完美印證了「飲食」跟「心情」的奇妙連結。研究團隊分析了美國「護理人員健康研究（Nurses’ Health Study）」資料庫中，總計超過4萬名女性的健康數據。研究人員特別針對7種富含類黃酮的飲食（包含蘋果、柳橙、葡萄柚、藍莓、草莓、茶和紅酒），計算參與者的日常攝取量；再利用標準化的問卷，在不同的年份多次測量參與者的快樂感（happiness）和樂觀感（optimism）。

吃水果真的能變開心？研究發現了什麼？

黃金「3份」攝取量： 數據顯示，每天攝取大約3份富含類黃酮的食物，與持續維持心理健康有著顯著的關聯。整體類黃酮飲食分數較高的人，維持快樂和樂觀的機率增加了3%到6%。

【快樂感排行榜】：草莓拿下冠軍！

• 草莓： 表現最亮眼，能讓維持快樂的機率提升 8%！
• 柳橙與葡萄柚： 柑橘類雙雄並列第二，都能讓快樂感提升 6%。
• 蘋果： 每天規律吃，也能讓快樂的機率提升 3%。

【樂觀度排行榜】：

• 草莓： 依然是神隊友，能讓持續樂觀的機率大幅提升高達 16%！
• 蘋果： 蘋果在樂觀指標上突飛猛進，對樂觀的提升機率高達 15%。
• 藍莓： 藍莓也展現了超強實力，能讓樂觀機率顯著提升 14%。
• 柳橙與葡萄柚： 表現依舊穩定，兩者都能讓持續樂觀的機率提升 10%。

令人意外的小發現： 雖然茶和紅酒也是飲食中類黃酮的重要來源，但在這次的分析中，它們與持續的快樂或樂觀並沒有顯著的關聯性。 有可能是因為在這個大型世代研究中，大家喝茶的比例都很高，而且飲用量相當一致。在統計學上，難對比出「喝多」與「喝少」對心情造成的影響差異。同樣是一杯茶或一杯紅酒，裡頭的類黃酮（多酚）含量差異大，容易有測量上的誤差。

從腸胃道健康的觀點來看，這些水果含有各種不同的「類黃酮」次分類（例如草莓和藍莓富含花青素Anthocyanins，柑橘類富含黃烷酮Flavanones，蘋果則富含黃酮醇Flavonols）。當這些不同的植化素進入我們的腸道，會餵養出不同種類的腸道共生菌，進而產生不同的代謝物。這些代謝物透過「腸腦軸」傳遞到大腦時，可能對調節血清素、多巴胺等神經傳導物質有著些微不同的影響路徑。這也是為什麼，某些水果可能更擅長讓你「當下開心」，而某些水果可能更擅長讓你對未來「充滿希望」！

小知識：目前衛生福利部國民健康署所發布的《每日飲食指南》 建議國人每天吃二到四份的水果，『一份水果』的量是以「標準飯碗（約 240ml）」作為目測標準：

• 切塊水果： 約 0.8 至 1 碗（平裝一碗）。
• 小型水果： 1 顆（如拳頭大小的蘋果、芭樂、柳橙）。
• 葡萄/小番茄： 約 10–13 顆。

這份研究建議的「每天3份快樂水果」，其實非常完美地落在一般健康建議的安全範圍內喔！不同的類黃酮化合物有著各自獨特的生物效應， 我鼓勵大家各種水果（蘋果、柑橘、莓果）交替吃，可以產生強大的協同作用。 還有一點更重要，現在的水果都很甜， 要搭配一些酸的少糖水果， 才不會越吃越胖。

作者簡介：錢政弘醫師，現職於基隆長庚肝膽胃腸科，秉持「對疾病多一分了解，多一分預防，便能腸保健康」的理念，常與讀者分享肝膽胃腸的保健知識，及長庚團隊在社區健康照護活動的研究成果。