燕麥片好處及壞處有哪些？燕麥片正確吃法、營養成分

燕麥片是一種營養豐富、平價且富含穀類纖維的食物，燕麥是一種全穀物食品，而燕麥粒是燕麥中最完整、最完整的形式，但需要長時間烹調，因此，許多人更喜歡食用燕麥片、燕麥碎。

燕麥片經常被做為早餐或點心食用，例如用水或牛奶泡燕麥片製成燕麥粥。

燕麥片的營養成分有哪些？

燕麥片富含蛋白質，有助於延長飽足感，並減緩血糖的釋放。燕麥片也是多種維生素和礦物質的極佳來源，以及含有一種名為β-葡聚醣的可溶性纖維，它可以降低血糖和膽固醇水平，降低心臟病和糖尿病的風險。 β-葡聚醣還能促進腸道菌生長，維持腸道健康。

根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，一般沖泡即可食用的即食燕麥片，富含下列主要營養素：（每100克含量）

粗蛋白：11.9g
膳食纖維：10.5g
鉀：332mg
鎂：124mg
鈣：30mg

燕麥片的好處：腸道健康、降低膽固醇

根據世界著名的醫療中心克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）的資料顯示，燕麥片具有許多健康益處，包括：

1. 促進腸道健康

β-葡聚醣可溶性纖維能促進腸道規律排便，預防便秘，還能促進腸道菌叢健康。

2. 降低膽固醇

燕麥片中的可溶性纖維（例如β-葡聚醣）可以降低膽固醇。美國食品藥物管理局（FDA）於1997年批准了燕麥中β-葡聚醣這種可溶性纖維的健康聲明，稱其可降低血漿膽固醇和心臟病的風險。

3. 心臟健康

燕麥富含一種名為燕麥生物鹼的抗氧化劑，這種物質在其他穀物中並不常見。這種抗氧化劑可以消炎、紓緩動脈，進而改善心臟健康。

 4. 血糖控制

低加工的燕麥可溶性纖維可以防止餐後血糖升高，但糖尿病患者應避免食用即溶燕麥片，加工愈精細的燕麥片升糖指數愈高。  

5. 體重控制

燕麥片富含纖維會產生飽足感，降低暴飲暴食的可能性。

吃燕麥片有壞處嗎？什麼人不能吃燕麥片？

燕麥片因富含膳食纖維與營養素，被認為是維持健康的好選擇。不過，不同體質、不同腸胃狀況的人，吃燕麥片產生的身體反應也不一樣：

消化不良、脹氣

燕麥片的高纖維含量對於如消化功能較弱或腸道敏感的人來說，有時會導致出現消化不適，包括腹脹和脹氣。

血糖飆升

燕麥片雖然是一種複合碳水化合物，但其升糖指數（GI值）不算低，尤其是經過加工後、大量食用的情況下，會導致血糖值迅速飆升。對於糖尿病患者或想要控制血糖的人來說，如果不控制份量，可能會導致血糖急升、攝取過量的卡路里。

磷含量高，可能影響腎臟健康 

燕麥片的磷含量相對較高，對腎臟有問題的人來說可能有害。磷可強化骨骼，但如果腎功能受損，過量攝入磷會導致礦物質失衡，損害腎臟健康。對於腎臟有問題的人來說，諮詢醫師、營養師很重要。

過敏

與小麥等其他穀物過敏相比，食用燕麥片過敏相對少見。然而，有些人食用燕麥片後可能會出現過敏反應，因為燕麥通常在也加工含麩質穀物（如小麥、大麥和黑麥）的工廠進行加工，這可能導致敏感族群出現不良反應，例如乳糜瀉患者或非乳糜瀉麩質敏感族群；也有些人可能對燕麥中的某種蛋白過敏，請務必了解自己可能存在的任何過敏或敏感情況。

過度加工的燕麥片，容易導致飲食不均衡

市面上許多燕麥製品，例如即溶燕麥和調味燕麥片，都經過高度加工，並添加了大量的糖、人工香料和防腐劑。食用這些過度加工的燕麥片可能導致整體飲食不健康

燕麥片的正確吃法

燕麥片通常做為早餐食用，但它也是一天中正餐和零食的絕佳補充食品。試試這些簡單又健康的方法，在飲食中適量食用燕麥片：

• 製作燕麥餅乾來代替精緻糖類、精緻澱粉類的甜食。
• 製作燕麥粥，使用1/2 杯燕麥片兌1杯250毫升的水或牛奶，放入鍋中煮沸。轉小火慢燉，偶爾攪拌，直到燕麥片變軟。為了讓燕麥粥更美味營養，可以添加肉桂、水果、堅果、種子、花生醬、杏仁醬或希臘優格。
• 用燕麥片、堅果和乾果製作自己的烘烤燕麥片（granola with oats）。
• 將燕麥片和不加糖的水果加入原味優格中，即可享用健康的早餐或點心。
• 將麵粉、燕麥片混合放在水果上，做成水果燕麥脆片。
• 將燕麥片加入煎餅的麵糊中，為了讓口感更滑順，可以先用食物處理機將燕麥片稍微打碎。

燕麥片好處及壞處的常見問題

超市裡的燕麥片種類多到讓人眼花撩亂！但你知道嗎？加工程度愈低，營養通常愈完整。不過為了方便，很多人還是習慣選即食燕麥。到底怎麼挑比較好？以下幫你解答大家最常見的燕麥疑問！

燕麥片有哪些種類？

燕麥片有多種不同的食用形式。依加工程度從低到高：

• 燕麥粒：整顆未碾碎的全穀，僅去殼，最少加工
• 鋼切燕麥：燕麥粒以鋼刀切成小塊，仍保留完整營養
• 燕麥片／傳統燕麥片：輾壓成片狀，比鋼切燕麥熟化程度高
• 即食燕麥片：比傳統燕麥片更薄、更熟化，泡熱水即可食
• 三合一燕麥片：通常含糖、奶精、香料等添加物，加工程度更高
• 燕麥飲：以水萃取燕麥精華，部分纖維與固形物被去除
• 燕麥奶：進一步調整風味、油脂比例與質地，通常含穩定劑、乳化劑，加工程度最高

吃燕麥片可以減肥，這是真的嗎？

根據衛福部食藥署的資訊，燕麥片因富含纖維質，且經沖泡後體積大，熱量密度低，因此相對於其它的主食類，不容易攝取過多熱量，相對於吃一般的麵包，熱量較低，適合減肥期間的熱量控制。

但須注意有些即食燕麥片或是燕麥飲、燕麥奶等，添加糖、油脂類，會增加額外的熱量，應注意看營養標示。若希望透過燕麥片輔助減肥，優先選擇低加工、結構完整的燕麥片種類，例如鋼切燕麥。

另外，麥片只是均衡六大類食物其中一類的主食類，減肥期間仍應兼顧其它類別食物，低脂肉豆魚蛋奶等蛋白質類，及蔬菜與水果等。

每天吃燕麥片能緩解便秘嗎？

吃燕麥片或可緩解便秘。一項2019年的研究表明，吃含燕麥麩（富含纖維的燕麥外層）的燕麥可能有助於緩解便秘。燕麥麩也被證明可以減輕潰瘍性結腸炎 （UC）患者的胃腸道症狀並幫助消化。市面上想要選擇含有燕麥麩的產品，可以看產品標示有寫燕麥麩（oat bran）的品項。

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