毒蛋風波還沒完！彰化縣文雅畜牧場11月初檢出農藥「芬普尼」超標，沒想到近日卻在移動管制期間流出，合計約34,400顆雞蛋被賣給臺中市與新北市的早餐店、雜糧行及散戶等。衛福部長石崇良強調，本周已擴大稽查規模，並將問題蛋品預防性下架。（編輯推薦：劉德華最愛蛋沙拉點心公開！營養師曝這時吃最好，4招改良更降脂抗炎）
擔心買到有問題的蛋，暫時有點不想吃蛋，還有哪些來源可以補充蛋白質呢？其實除了雞蛋之外，日常生活中還有其他優質蛋白質選項，可以根據自己的需求靈活選擇。
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6大類蛋白質食物有哪些？植物性、動物性蛋白質怎麼選？
挑選蛋白質食物時，也要留意脂肪的含量。例如肉類蛋白質含量高，但也比較容易吃進更多的飽和脂肪、對身體造成負擔，因此，國健署建議，攝取蛋白質時要以「脂肪含量較低的食物」為優先，選擇順序為豆類→魚類→海鮮→蛋類→肉類，尤其是牛肉、豬肉和羊肉等紅肉，排序最好放後面一點，才不會吃進過多飽和脂肪，增加心血管疾病的風險。（編輯推薦：蝦子熱量低卻有高蛋白質！一根牙籤5秒輕鬆幫蝦子去腸泥）
不過，動物性蛋白質的消化率比植物性蛋白質高，舉例來說，肉類的蛋白質消化率為94%，而植物性蛋白質的消化率約僅有60至85%，因此攝取蛋白質時，最好還是要多方考量個人健康目標和偏好，避免只吃單一種食材，均衡、多樣化攝取會更好。
常見蛋白質食物表
| 豆類 | 黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆。 |
| 蛋類 | 雞蛋、鴨蛋。 |
| 魚類 | 鮪魚、鮭魚、旗魚、蝦子、蛤蜊。 |
| 肉類 | 雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛肉、牛腱、豬里肌。 |
| 堅果類 | 腰果、杏仁、花生、核桃。 |
| 奶類 | 鮮乳、低脂乳、脫脂乳、優酪乳、優格。 |
蛋白質怎麼吃可以取代一顆蛋？10大優質動物性＆植物性蛋白質一次看
蛋、豆、魚、肉類中都含有豐富蛋白質，其中含有9種人體必需胺基酸、容易被吸收利用的蛋白質，又稱「優質蛋白質」，像是黃豆、雞胸肉、鮪魚、鮭魚等，都是常見的優質蛋白質。
每顆蛋大約含有7g的蛋白質，營養師劉怡里表示，合適的替代蛋白質包括一杯240c.c.的豆漿、2～3片的火鍋肉片、四小格的田字豆腐、1¼塊的豆干、掌心一半大小的魚，大約就等於一顆蛋的蛋白質。
而常見的優質動物性、植物性蛋白質食物的蛋白質含量，可以參考下列名單：
動物性蛋白質（每100g含量）
- 雞胸肉：31g
- 鮪魚：28g
- 瘦豬肉：27g
- 菲力牛：26g
- 蛤蜊：26g
- 蝦子：24g
- 旗魚：22.2g
- 鮭魚：20.2g
- 牛腱：19.8g
- 豬里肌：19.2g
植物性蛋白質（每100g含量）
- 黑豆：37g
- 黃豆：35.6g
- 花生：26g
- 綠豆：24.6g
- 杏仁：21.9g
- 煮熟花豆：21.2g
- 紅豆：20.9g
- 黑芝麻：20g
- 鷹嘴豆：19.4g
- 腰果：18.2g
每天要吃多少蛋白質？一表看懂蛋白質建議攝取量
認識有哪些優質蛋白質後，就要來看看每天到底該吃多少蛋白質才夠？根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出，每人每天補充的蛋白質，會依照年齡和性別而有所不同，各年齡層每日建議攝取蛋白質量如下：
| 年齡 | 每日蛋白質建議攝取量（g/kg） |
|---|---|
| 0～6個月 | 2.3g/kg |
| 7～12個月 | 2.1g/kg |
| 1～6歲 | 1.6g/kg |
| 7～9歲 | 1.5g/kg |
| 10～12歲 | 男：1.4g/kg、女：1.3g/kg |
| 13～15歲 | 男：1.3g/kg、女：1.2g/kg |
| 16～18歲 | 男：1.2g/kg、女：1.1g/kg |
| 19～70歲 | 1.1g/kg |
| 71歲以上 | 1.2g/kg |
蛋白質吃不夠、吃太多會怎樣？攝取蛋白質的禁忌
蛋白質是肌肉生長、維持免疫細胞、荷爾蒙運作不可或缺的角色，一旦蛋白質吃不夠，就會導致肌肉流失、免疫力變差、頭髮易斷、皮膚乾燥等問題，甚至會讓情緒低落、睡眠品質大打折扣，如果小朋友長期沒有吃夠蛋白質，還可能影響到生長發育。
- 頭髮變脆弱，容易斷裂、掉髮
- 免疫力變差
- 皮膚乾燥
- 情緒低落
- 睡眠障礙
- 肌肉量變少
那麼蛋白質如果吃太多呢？國健署提醒，蛋白質攝取過量，蛋白質代謝時所產生含氮廢棄物也會跟著增加，進而造成肝臟與腎臟的負擔，而蛋白質代謝時出現的一些酸性物質，會和鈣結合後排出體外，也因此吃太多蛋白質，也會造成鈣大量流失，值得注意的是，若攝取的蛋白質多半來自於肉類，也會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取量，讓罹患心血管疾病的風險提高。
- 攝取過多熱量
- 肝腎負擔變大
- 排尿次數增加
- 影響鈣質吸收
- 心血管疾病患病機率提升
蛋白質有哪些好處？維持肌肉健康、提升免疫力都靠它
蛋白質作為三大營養素之一，既是構成肌肉、器官的原料，也能增強免疫功能、幫助生長發育，對於男女老少來說，都是非常重要的營養素。
- 促進肌肉合成：作為合成肌肉的原料，適量攝取能刺激肌肉合成、預防肌肉流失。
- 維持免疫力：蛋白質是製造免疫細胞和抗體的基礎，可以維持、強化免疫系統。
- 幫助生長發育：兒童吃夠蛋白質，有助於刺激生長激素分泌，及肌肉與骨骼的發育。
- 修復身體組織：修補受損或老化的組織，包括運動後肌肉修復、加速傷口癒合。
- 控制體重：足夠的蛋白質能夠維持飽足感，進而達到控制食慾、防止過量進食。
參考資料:
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